יום שישי, 25.09.2020 שעה 07:02
ראשי|תוצאות LIVE| ONE VOD|הימורי ספורט|גליצ'ים|Winner|רדיו|זמן מגרש|בריאות וכושר|ליגת החלומות|לה ליגה פנטזי

שמונה כללים בדרך להעלאת מסת השריר שלכם

אם מטרת העל שלכם היא לנפח את השרירים שלכם, עליכם לשכוח מתזונה למטרת הרזייה - ומהר. חיסכון בקלוריות והפחתת פחמימות אאוט. להגדיל את הכל - אין

1 תגובות שי לב | 02/08/2020 20:37
אולי בסוף תיראו ככה (alexceban)
אולי בסוף תיראו ככה (alexceban)

אתם מבצעים סקוואטים עם משקלים כבדים, נותנים בראש לשריר היד הקדמית שלכם, דוחקים חזה כמו מטורפים ועדיין מסת השריר שלכם אינה עולה. מה קורה פה? סביר להניח שהבעיה לא טמונה באימון שלכם אלא בתזונה ובאורח החיים שלכם.

מיותר לציין שבניית שריר היא מדע שלם הקשור בתוכנית האימונים שלכם, בדיאטה שלכם, בשעות השינה שלכם ואפילו בהורמונים המופרשים בגופכם. מכאן עולות שאלות דוגמת: האם אתם צורכים מספיק חלבונים? האם אתם מקפידים על 6-8 שעות שינה לפחות? האם אתם מכוונים את הלו”ז שלכם כדי לתמוך במטרה שלשמה התכנסתם?

עוד לפני שנפרט על כך בהרחבה ניקח לדוגמא את נושא התזונה. אם אתם אינכם צורכים מספיק חלבון – אין מספיק חומר גלם לבניית השרירים. אם אינכם צורכים מספיק פחמימות – לא תהיה לכם אנרגיה לאימון יעיל. אם לא תצרכו מספיק שומן – אתם תהיו חסרי אנרגיה, וכן הלאה.

אז איך עושים זאת נכון? מגאזין הבריאות האמריקאי המוביל Men’sHealth מפרסם את עיקר המסקנות בנושא העלאת מסת שריר העולות מספרו של התזונאי ג’ים ווייט “הארוחות הטובות ביותר עבור השרירים”. מדובר בתזונאי אשר חווה על בשרו שינוי דרסטי במסת השריר וברמת הביצועים שלו בעבר, לאחר שהבין שהוא בעיקר לא אכל מספיק, כך שתוכלו ללמוד לא מעט משמונת הכללים אשר תראו בהמשך הכתבה.

תאכלו יותר חלבונים

במהלך אימון היפרטרופיה (הגדלת מסת שריר) השריר למעשה נפצע, ויש צורך לבנות אותו מחדש בזמן המנוחה. כאן למעשה לחלבון יש שני תפקידים שונים: ראשית, עליו לספק חומצות אמינו לצורך בניית תאי השריר מחדש. בנוסף, יש לו תרומה להפרשת הורמון הגדילה בגופינו, מה שמשלים את המאמץ לעבר המטרה.

גבינת קוטג'. דוגמה מצוינת למנת חלבון בכל ארוחה(מערכת ONE)גבינת קוטג'. דוגמה מצוינת למנת חלבון בכל ארוחה(מערכת ONE)

בכל הקשור לכמות, נמליץ על שני גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף נקי (משקל הגוף ללא השומן). כלומר, אם משקל מתאמן הוא 60 ק”ג לאחר ניקוי משקל השומן, עליו לצרוך 120 גרם חלבון ביום – זאת בהשוואה לאדם מן השורה שיצטרך 60 גרם בלבד. מדובר בארבע קופסאות קוטג’ ביום כאשר ניתן להמיר כל אחת מהן למנת חזה עוף, קופסת טונה, חטיף חלבון וכיו”ב.

תצרכו יותר קלוריות

אם אתם מתאמנים במטרה להעלות את מסת השריר שלכם, אל תאכלו כמו מי שמטרתו היא לרדת במשקל – מדובר בשתי מטרות שכמעט אינן עולת בקנה אחד האחת עם השנייה. כאשר אתם מעוניינים להעלות את מסת השריר שלכם עליכם להיות בתזונת יתר ולא בתזונת חסר, שכן הגוף זקוק לקלוריות כדי להעלות את מסת השריר שלו.

תאכלו יותר. אין ברירה אחרת (מערכת ONE)תאכלו יותר. אין ברירה אחרת (מערכת ONE)

ג’ים ווייט מתאר בספרו כי במחקרים שבוצעו בקרב מרימי משקולות, נצפה כי אלו שעלו בצורה המקסימלית במסת השריר שלהם היו “אכלנים”. בהמשך ישיר לכך הוא ממליץ לבוני מסת שריר לצרוך 3000 קלוריות ביום, וכמובן שלא מדובר בקלוריות ריקות כגון מאפים או מתוקים. יש לציין שמדובר בעליה של עשרות אחוזים בהשוואה לכמות הקלוריות המומלצת לאדם מן השורה, אך כאן המטרה מקדשת את האמצעים.

אכלו כל שלוש שעות

בהמשך לכלל הקודם, כמובן שההמלצה איננה מדברת על צריכת 3000 קלוריות ב-3-2 ארוחות בלבד. ההמלצה היא לפרוס את הקלוריות על פני 6 ארוחות ביום עם מרווח של 3 שעות ביניהן.

עצרו הכול. עברו שלוש שעות? זה הזמן לאכול (Myriams-Fotos)עצרו הכול. עברו שלוש שעות? זה הזמן לאכול (Myriams-Fotos)

בצורה זו השרירים יקבלו את מנת האנרגיה והחלבון לה המדודה לה הם זקוקים, בטח בתקופה בה הם עוברים סטרס מוחלט באימוני העלאת מסת שריר. מכל מקום, מומלץ לצרוך כ-30 גרם חלבון בכל ארוחה כזו.

שימו לב להרכב הארוחות שלכם

כפי שכבר הבנתם, ווייט מדבר כל העת במונחים של הגדלה: הגדלת הקלוריות, הגדלת כמות החלבונים, הגדלת כמות הפחמימות וכן הלאה. עם זאת, הוא אינו מעוניין להביא אתכם למצב בו אתם מטפחים את תאי השומן שלכם.

סויה. דוגמא לחלבון מצוין מהצומח (מערכת ONE)סויה. דוגמא לחלבון מצוין מהצומח (מערכת ONE)

בעקבות כך, ווייט ממליץ על הרכב הארוחה הבא: 50 אחוז מהארוחה יהיו הפחמימות, 25 אחוז יהיו החלבונים ו-25 יהיו השומנים. אם אינכם מסוגלים לחשב זאת בעצמכם ע”י קריאת תווית הערכים התזונתיים בכל סוג של מזון, אתם כמובן יכולים להיעזר בדיאטנ/ית שיבנו עבורכם ארוחות כאלו.

הקפידו על רמת הנוזלים שלכם

כאשר אתם מתייבשים יש האטה של פעילות העצבים המוטוריים, תחושה של עייפות כללית במהלך האימון וכמובן פגיעה ביעילות האימון.

שימו לב שאתם שותים מספיק בכל יום (מערכת ONE)שימו לב שאתם שותים מספיק בכל יום (מערכת ONE)

בנוסף, מחקר שפורסם בכתב עת לפיזיולוגיה יישומית מצא כי מרימי משקל “מיובשים” ייצרו בגופם יותר מ”הורמון הלחץ” קורטיזול, תוך הפחתת שחרור הורמון הטסטוסטרון – הורמון בניית השרירים בגוף.

שתו שייק חלבון בתום האימון

כאן בוודאי דעתו של ווייט איננה עולה בקנה אחד עם תזונאים אחרים בארה”ב ובעולם כולו (הערת הכותב ש.ל.). האחרון ממליץ על שייק חלבון מכמה סיבות: קל לצרוך אותו, הוא מכיל בוודאות את כמות החלבון הנחוצה בתום האימון, הוא נספג במהירות והוא מכיל חומצות אמינו חיוניות לבניית שריר.

שייק חלבון. אפשרות לא רעה בכלל, אך לא הכרחית (צילום: nastogadka)שייק חלבון. אפשרות לא רעה בכלל, אך לא הכרחית (צילום: nastogadka)

כאמור, לא מעט דיאטנים יחלקו על ההמלצה הנחרצת של ווייט, אך חשוב לציין כי יש יתרונות אובייקטיביים בצריכת שייק החלבון, ולא נראה כי יש כאלו שיטענו שהוא מזיק חלילה. 

אכלו בננה טרם האימון

ווייט ממליץ על אכילת בננה או יוגורט יווני או משקה ספורט דל סוכר, שכן כל אלו מכילים אלקטרוליטים החיוניים לפעילות השרירים.

בננות. ההמלצה של ג'ים ווייט (Couleur)בננות. ההמלצה של ג'ים ווייט (Couleur)

האחרון ממליץ לא להיות בחסר של אותם אלקטרוליטים במהלך האימון, שכן תופעה זו עלולה להוביל להתכווצות שרירים.

צרו לעצמכם לוח זמנים של ארוחות

לא מדובר בכלל זה בחזרה על מה שנאמר עד כה, אלא על חידוד. ווייט ממליץ לאכול בפעם הראשונה סמוך למועד ההשכמה בבוקר ובמקביל מדבר על הפסקת הארוחות כשלוש שעות סגירת היום כדי לשמור על מהלכה התקין של השינה.

ווייט מזכיר כי הגוף מתאושש ובונה את השרירים מחדש במהלך השינה, כך שכל הפרעה לתהליך זה תהווה למעשה תקיעת מקל בגלגלים של מטרת העל – בניית מסת השריר.

כך תתכוננו טוב יותר לאימון בחדר הכושר

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

RSS RSS   Facebook Twitter טוויטר   הדפס   הוסף תגובה 

... תגובות בטעינה ...
אסור לפספס
נגןשער עצמי מליגה ברזילאית
כפיים: שער עצמי שמרגיש כמו יצירת אומנות
נגןמי לא תרצה אבא כמו כריסטיאנו רונאלדו
מי לא תרצה אבא כמו כריסטיאנו רונאלדו
נגןכמו מסי: הבן של קלייברט מתאמן עם הכלב
כמו מסי: הבן של קלייברט מתאמן עם הכלב
נגןהכוכב הצעיר של האלופה המלזית
על השחקן הזה לא שמעתם וגם לא בטוח שתשמעו