יש גברים שעבורם בניית שרירי זרועות גדולים היא עניין כמעט טבעי – כמה סטים קלים של כפיפות מרפק בסוף האימון, והשרוולים כבר מתחילים להימתח. אך עבור רבים אחרים, גם שנים של אימונים עקביים אינם מבטיחים תוצאות דרמטיות.
למרות התמדה של יותר מעשור בחדר הכושר, עם שילוב של תוכניות שונות ורמות מוטיבציה משתנות, שרירי הזרוע אינם תמיד מגיבים כפי שמתאמן כזה או אחר היה רוצה. לכן, כאשר הוצע לעורך מגזין הבריאות והכושר הבריטי Men’s Health אתגר פשוט אך קיצוני – לבצע 2,800 חזרות של אותו תרגיל בתוך 28 ימים (100 חזרות ביום), במטרה להגדיל את היקף הזרוע – זו הייתה הזדמנות שלא ניתן היה לסרב לה.
התרגיל שנבחר למשימה לא היה כפיפת מרפק רגילה עם מוט, אלא וריאציה ייחודית: כפיפת מרפק עם קטלבל באחיזת Goblet. מדובר בתרגיל שנראה פשוט, אך בפועל מפעיל הרבה יותר משריר היד הקדמית בלבד. הצורה והאחיזה של הקטלבל מחייבות את המתאמן למשוך את המשקולת לכיוון הגוף באופן פעיל, מה שמגייס גם את שרירי הטרפז, הגב העליון והאמות.
היום הראשון היה מאתגר במיוחד. מציאת אחיזה נוחה לא הייתה פשוטה, והתחושה הייתה “לא טבעית”. נדרשו שמונה סטים כדי להגיע ל-100 חזרות, וגם אז הטכניקה הייתה רחוקה משלמות. אך ככל שהימים חלפו, הגוף החל להסתגל. עד סוף השבוע הראשון, הביצוע הפך יעיל יותר, והשלמת 100 החזרות דרשה רק חמישה סטים. באופן מפתיע, שרירי היד הקדמית עצמם לא כאבו במיוחד, אך האמות הרגישו עומס כבד – סימן לכך שהאחיזה והשרירים המייצבים עובדים קשה.
כפיפות מרפקים עם קטלבל (צילום מסך)ביום התשיעי הגיע המשבר הראשון. העייפות המצטברת והיעדר מוטיבציה הפכו כל סט למאבק מנטלי. לא היה כאב חד, אלא תחושת עייפות מתמשכת, כאילו הזרועות לא קיבלו זמן התאוששות אמיתי. זהו שלב קריטי בכל תוכנית עומס גבוהה, שבו ההתמדה הופכת לגורם החשוב ביותר. הגוף כבר מסוגל לבצע את העבודה, אך המוח מתחיל להתנגד לשגרה החוזרת.
באמצע הדרך, סביב היום ה-15, חל שינוי משמעותי. לפתע, השלמת 100 החזרות בארבעה סטים בלבד הפכה למציאות. התנועה הייתה חלקה יותר, היציבות השתפרה, והשליטה במשקל הפכה ברורה יותר. האתגר כבר לא היה פיזי בלבד, אלא בעיקר מנטלי – לשמור על המשמעת ולהמשיך לבצע את התרגיל מדי יום, גם כשההתלהבות הראשונית דעכה.
בשבוע הרביעי, השיפור היה ברור. האחיזה התחזקה משמעותית, התנועה הפכה טבעית, והסטים בוצעו ללא עצירות ממושכות. מה שהיה בעבר מאבק הפך להרגל. הגוף הסתגל לעומס, והמערכת העצבית הפכה יעילה יותר בגיוס השרירים. זהו אחד המנגנונים המרכזיים בהתפתחות כוח: לא רק הגדלת השריר, אלא גם שיפור התיאום והיעילות העצבית.
התוצאות הפיזיות לא איחרו להגיע. לאחר ארבעה שבועות בלבד, היקף הזרוע גדל מ-38.1 ס”מ ל-39.6 ס”מ – תוספת של סנטימטר וחצי. מעבר למדידה, התחושה הייתה של זרועות עבות ומלאות יותר, עם נוכחות ברורה יותר גם במצב מנוחה. בנוסף, ה"פאמפ" – אותה תחושת מלאות זמנית לאחר אימון – נמשך זמן רב יותר, מה שמעיד על שיפור בזרימת הדם וביכולת השריר להתמודד עם עומס.
אך השיפור המשמעותי ביותר היה דווקא בכוח הכללי. תרגילים אחרים, כמו חתירה עם מוט, השתפרו באופן ניכר, עם תוספת של 10 קילוגרם ללא קושי מיוחד. גם תרגילי נשיאת משקל, כמו Farmer’s Carry, הפכו קלים יותר, וזמן הביצוע עלה בכ-30 שניות. אפילו תרגילי לחיצה עם משקולות הרגישו יציבים יותר, למרות שהמשקל עצמו לא השתנה. כל אלו מצביעים על שיפור משמעותי בכוח האחיזה וביכולת הייצוב של הגוף.
מעבר להיבט הפיזי, האתגר סיפק גם יתרון מנטלי חשוב. הידיעה שניתן להשלים אימון קצר של 15 דקות בלבד, גם בימים עמוסים, יצרה תחושת הישג יומיומית. במקום לוותר לחלוטין על אימון, ניתן היה לשמור על רצף ולחזק את ההרגל. עקביות זו היא אחד הגורמים המרכזיים להצלחה ארוכת טווח בעולם הכושר.
המסקנה ברורה: ביצוע אלפי חזרות בתוך חודש לא יהפוך כל אדם לגיבור-על, אך הוא בהחלט יכול להוביל לשיפור אמיתי בגודל השריר, בכוח ובסיבולת. חשוב מכך, הוא מדגיש את עקרון ההתמדה. לא בהכרח התרגיל עצמו הוא המפתח, אלא היכולת לבצע פעולה פשוטה באופן עקבי לאורך זמן. בין אם מדובר בכפיפות מרפק, שכיבות סמיכה או סקוואטים, הבסיס להצלחה נשען על פעולה יומיומית שממשיכה להזיז את הגוף קדימה, גם כשאין מוטיבציה מושלמת.
פורסם במקור ב-Men’sHealth
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.