אין ספק ששריר החזה הוא אחד מהשרירים הגדולים והמרשימים בגופינו, אשר אחראי, בין היתר, למראה המנופח של פלג הגוף העליון. מדובר בשריר אשר בשיאו מסוגל להתמודד עם משקלים הגבוהים בצורה ניכרת ממשקלו של המתאמן, ולעיתים אף ברמה של פי שניים משקל.
השריר הזה נחלק לשלושה אזורים, אשר נמצאים מן הסתם בשלושה אזורים שונים בגופינו: החזה העליון יושב על עצם הקלאביקולה (הבריח), החזה האמצעי על החלק האמצעי על עצמות בית החזה (הסטרנום), והחזה התחתון על החלק התחתון של אותו סטרנום.
במידה ואתם מתאמנים מתחילים אשר אינם מעוניינים להירשם לחדר הכושר, יש מספר תרגילים אותם תוכלו לבצע עבור כל אחד מחלקי החזה האמורים. כל מה שאתם צריכים היא הגבהה מסויימת דוגמא ספסל, חומת אבן נמוכה או במה מוגבהת אשר נמצאת כמעט כל גינת כושר.
התרגיל הראשון מיועד לכלל חלקי החזה, והוא תרגיל השכיבות סמיכה המסורתי (כבתמונה מעלה). עימדו על ארבע בגוף ישר מהאוזן עד לקרסול ועלו על כפות הידיים ברוחב מעט מעל רוחב גופכם. כאשר המרפקים מופנים ב-45 מעלות לאחור, בצעו עליות וירידות באמצעות כיפוף המרפק. במידה ותרצו להעלות את רמת הקושי תוכלו לבצע את החזרות לאט יותר, או להתאמן עם תיק עם ספרים על גבכם.
התרגיל השני מיועד לחלק העליון של החזה כאשר כפות הידיים שלנו מונחות על הרצפה אבל כפות הרגליים נמצאות על הגבהה דוגמת, ספסל, חומת אבן או במה. כעת עליכם לבצע שכיבות סמיכה בצורה זו, כאשר זווית המרפקים מיועדת לתרגוט החזה העליון שלכם. מדובר בתרגיל ברמת קושי גבוהה מהתרגיל הקודם, שכן שריר החזה העליון הוא קטן יותר מן הסתם מכלל חלקי החזה.
עבור החזה העליון (בינה מלאכותית)התרגיל השלישי מיועד לחלק התחתון של החזה, כאשר הפעם כפות הידיים שלנו נמצאות על הגבהה וכפות הרגליים על הרצפה. כעת עליכם לבצע שכיבות סמיכה בצורה זו, כאשר זווית המרפקים מיועדת הפעם לחלק התחתון של החזה. בשל הזווית, ההתנגדות תהיה הנמוכה ביותר מבין שלושת התרגילים, לכן אולי תרצו להתאמן עם תיק על גבכם או לבצע את החזרות לאט יותר.
עבור החזה התחתון (בינה מלאכותית)עד כה ראינו שלושה תרגילים כנגד משקל גוף אשר ניתן לבצע בכל מקום, אך יש תרגיל נוסף עם משקל גוף הזמין לכם, כל עוד אתם נמצאים בגינת כושר עם מתקן המקבילים. במכשיר זה ניתן לבצע כפיפות מרפקים (עליות וירידות) והוא מיועד בשל זוויתו גם כן לחזה התחתון. שימו לב: בעת הירידה בתרגיל יש לרדת רק עד השלב בו מרגישים מעט לחץ בכתפיים ולא יותר מכך – זאת כדי לא לסכן את מפרק הכתף. מכל מקום, מדובר בתרגיל למתאמנים מתקדמים יותר שכן יש בו גם עומס גדול וגם טכניקה.
תרגיל המקבילים (בינה מלאכותית)ראינו אם כן ארבעה תרגילים שונים לחזה מחוץ למכון, כאשר שלושה מהם הם כנגד משקל גוף בלבד, והאחרון הוא כנגד משקל גוף על מקבילים. ניתן לבצע את כל הארבעה בכל אימון בשיטה של שלושה סטים לכל תרגיל. העלאת הקושי תתבצע כאמור עם ביצוע איטי יותר או עם תיק עם ספרים על גבכם להגברת העומס.
לסיום יש להדגיש שוב כי מדובר בעיקר בתרגילים למתאמנים מתחילים (פרט למקבילים), שכן לאחר כמה זמן רמת הקושי תרד ותצליחו לבצע המון חזרות בכל אחד מהתרגילים. זה כמובן החיסרון הבולט בהשוואה למכון הכושר, שם ניתן להעלות את העומס על ידי הגלת המשקל בכל תרגיל.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.