מתאמנים אשר עברו כבר מספר חודשים או יותר בחדר הכושר, מתחילים לשאול את עצמם מספר שאלות בהקשר האימונים שלהם דוגמת: כמה תרגילים נחוצים לכל שריר? מה מספר הסטים המומלץ? וכמה חזרות יש לבצע מכל תרגיל
בכל הקשור לתרגילים, נראה שהשיח עבר יותר להיות מספר הסטים פר שריר ולא מספר התרגילים פר שריר. ההמלצות היום נעות בין 6 סטים לשריר קטן ל-12 סטים לשריר גדול פר אימון, כאשר השרירים הקטנים יחסית הם היד הקדמית, היד האחורית והכתפיים, והשרירים הגדולים הם החזה, הרחב גבי והרגליים.
ומה באשר למספר החזרות? באם המטרה שלכם היא היפרטרופיה (הגדלת מסת שריר), נראה כי מ-6 חזרות ומעלה אתם במספר הנכון, כל עוד אתם מגיעים ברוב הסטים קרוב לכשל חיובי ובשאר לכשל חיובי מלא. שימו לב כי מתחת ל-6 חזרות אתם תעבדו יותר על הכוח של השריר, ומעל ל-15 חזרות תתקשו למצוא את נקודת הכשל החיובי ותהיו מותשים מאוד בין סט לסט.
האם בנקודה זו כיסינו את עיקר השאלות של המתאמנים? ייתכן, אבל טרם התייחסנו לשאלה לא פחות חשובה, שלרוב כלל איננה נשאלת: האם כל הסטים הם בדיוק אותו הדבר ורק צריך לספור אותם? התשובה לכך היא לא, וננסה להסביר גם מדוע.
אז כמה סטים כבר עשית? האמת, זה לא הכי חשוב (Mister Mister)ראשית, בואו נתייחס לאיכות הביצוע של כל סט. הרי ברור לכולנו שככל שנעלה בסטים נתחיל להיות יותר ויותר מותשים, מה שיוביל לפחות חזרות במקרה הטוב ולעבודה בטכניקה לא נכונה במקרה הבא. לכן, במקום לבצע 5 סטים מכל התרגיל, עדיף שתבצעו פחות אבל תעבדו כמו שצריך.
שנית, עליכם להגיע ב”פול דרייב” לכל סט, ולא לבצע סטים שאתם רק רוצים לסמן עליהם “וי”, ואתם ודאי מבינים למה: אתם הרי רוצים להגיע לאזור הכשל החיובי, ולהיות מרוכזים שאתם בטכניקה הנכונה לאורך כל הסט. אם לא תדחפו את עצמכם כמעט לקצה, השריר לא יקבל את ה”זעזוע” שהוא צריך כדי להיבנות מחדש גדול יותר.
לא בטוח שצריך עוד סט. העיקר שהקודמים טובים (Victor Freitas)בנוסף לענייני הטכניקה והדרייב, עליכם לשים לב לאלמנט עליו דיבר ארנולד שוורצנגר כבר לפני שנים רבות: “קשר השריר-מוח” שלכם. למה הכוונה? עליכם לבצע את התרגיל בריכוז מקסימלי, מה שיוביל לכך שכל היחידות המוטוריות של השריר יתגייסו לטובת התנועה.
ניתן ליישם אלמנט זה על ידי ביצוע איטי, בייחוד בשלב המתיחה של השריר, כך שתרגישו את השריר “צועק” ללא כל עזרה משרירים אחרים או ממומנטומים והנפות שלא תורמים לכם דבר. סימן טוב לכך שעשיתם את זה כמו שצריך יכול להיות שתרגישו את השריר “נקרע” מיד בסיום הסט.
כל האמור עד כה מתכנס יחד למושג “נפח-זבל”, כלומר ביצוע סטים שאין להם חשיבות של ממש עבור הגדלת מסת השריר. לפעמים עדיף לבצע מספר סטים נמוך מכל תרגיל, בצורה אופטימלית, וכך לשלב מספר תרגילים וזוויות, מאשר להיתקע עם תרגיל אחד לאורך 5-6 סטים.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.