כאשר מתכננים תוכנית אימונים עבור מתאמן חדר כושר במטרת היפרטרופיה (עליה במסת השריר), אחד מהאספקטים המרכזיים שיש להתייחס אליהם, הוא החלוקה לשרירים גדולים ושרירים קטנים, כאשר בדרך כלל לא נרצה לעבוד על שני שרירים גדולים באותו אימון.
השרירים הגדולים הם החזה, הגב והרגליים, כאשר השרירים הקטנים הם שרירי הידיים. שרירי הכתפיים נמצאים איפשהו באמצע, כאשר בפועל לא נתייחס אליהם כשרירים גדולים ונצוות אותם לשריר גדול אחר (אלא אם כן אנחנו רוצים לעבוד ספציפית עליהם מסיבה זו או אחרת).
ואם כבר מדברים על שרירים גדולים, כמובן שאי אפשר לפסוח על שריר החזה, אחד מהשרירים האהובים ביותר בחדר הכושר. הפופולאריות שלו נובעת משתי סיבות מרכזיות: ראשית, אפשר להפציץ בו במשקלים ולראות בו התקדמות יפה כמעט לאורך כל הדרך, ושנית, הוא השריר שנותן את עיקר הנפח לפלג הגוף העליון.
תרגיל פרפר בישיבה. האם הוא ייכנס לרשימה? (צילום מסך)במידה ומדובר במתאמנים ותיקים, רבים יבצעו עבור החזה שלושה תרגילים שונים, בייחוד במקרים בהם הם מתאמני ABC, וכנראה גם במקרה והם מתאמני AB (כל אות מייצגת אימון בשבוע בו רק חלק מהשרירים עובדים). בדרך כלל החזה יהיה ביום שבו מבצעים לחיצות, שם שותפים שלושה שרירים עיקריים: החזה והכתף הקדמית במפרק הכתף, והתלת ראשי (היד האחורית) במפרק המרפק.
כעת נשאלת השאלה אילו שלושה תרגילי חזה יש לבחור מתוך המגוון הרחב, שכן הוא גם מחולק לשלושה חלקים (עליון, מרכזי ותחתון), וגם קיימת עבורו חלוקה לתרגילי לחיצות (תרגילים מורכבים המערבים שני מפרקים לפחות) ולתרגילי פרפר. אין כאן תשובה אחת נכונה, אבל בכל זאת נעשה לכם סדר.
התרגיל הראשון יהיה ללא ספק לחיצת חזה בשיפוע נייטרלי על ספסל כנגד מוט. זהו תרגיל הליבה של כלל חלקי החזה, והוא מאפשר לעבוד על אלמנט מאוד מרכזי בהעלאת מסת שריר – ההעלאת העומס. מדובר בתרגיל המערב כאמור שלושה שרירים (חזה, כתף קדמית ויד אחורית), ובכזה בו מעורבות שתי הידיים, מה שמאפשר להתקדם במשקלים במהרה.
לחיצת חזה. קשה לוותר על התרגיל הזה (Bing Image Creator)התרגיל השני יהיה פרפר כנגד כבלים בישיבה (ראו בתמונה השניה בכתבה) כאשר הידיים עובדות בקו הפטמות (עבור כלל שרירי החזה) וזאת משלוש סיבות: ראשית, היד האחורית כבר מותשת מתרגילי הלחיצות וכאן ניתן לנטרל אותה. שנית, מדובר בתרגיל בו ניתן לעבוד על אלמנט נוסף בהעלאת מסת שריר שהוא “העומס הגדול ביותר במצב המתיחה” (כאשר הידיים פתוחות לאחור יש זווית של 90 מעלות בין הכבל לזרוע).
בנוסף לסיבות האמורות, ולא פחות חשוב מהן, הכבלים בתרגיל הפרפר מאפשרים להצליב בין הידיים בסוף התנועה (שימו לב שאתם מבצעים זאת), מה שמייצר עבודה אמיתית בטווח תנועה מלא, ובמקרה זה, על הסיבים הפנימיים של שני צדיי שריר החזה.
התרגיל שלישי ייתן דגש לחלק העליון של שריר החזה, היושב על עצם הבריח (עיקר החזה יושב על הסטרנום), והוא יהיה לחיצת משקולות בודדות בספסל בשיפוע חיובי. הבחירה במשקולות בודדות מאפשרת עבודה בטווח רחב יותר מהמוט, הן בירידה והן בסיום התנועה, מה גם שהגיוון בין המוט ומשקולות הבודדות עוזר גם בפן המנטאלי (בנוסף יש יותר ספסלים פנויים מאשר ספסלים ייעודים ללחיצת המוט, והכניסה לתרגיל במשקולות היא מהירה יותר ואיננה דורשת הרבה סט אפ).
לסיום אולי תשאלו מה עם החזה התחתון, אז נצטרך להסביר מדוע זנחנו את דווקא את החלק הזה בשרירי החזה – מדובר בחלק אשר מקבל מספיק עבודה בתרגילים הכלליים לחזה (לחיצת חזה במוט והפרפר), מה שלא ניתן לומר על החזה העליון שדורש התייחסות ספציפית יותר.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה