אם נשים לרגע בצד את תרגילי “משקל הגוף” השונים, אפשר לומר די בבטחה שתרגיל לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט הוא אחד מהתרגילים הפופולאריים ביותר בעולם – בטח בכל הקשור לשרירי החזה.
מדובר בתרגיל ליבה אשר מאפשר להתמודד עם עומס רב, שכן זהו תרגיל מורכב הכולל שני מפרקים (הכתף והמרפק) ושלושה שרירים ידועים: שריר החזה, שהוא הגדול שבחבורה, כאשר לצדו פועלים גם שני האסיסטנטיים שלו - שריר הכתף הקדמית ושריר היד האחורית.
ניתן לשער, אם כן, כי הביצוע של התרגיל אמור להיות פשוט למדיי, ודאי אם הוא כלול כמעט בכל תוכנית אימונים של מתאמן כזה או אחר בחדר כושר, אך מסתבר שגם כאן אפשר לטעות, ולא מעט.
מי שנדרש לעניין זה, בסרטון אותו הפיק לאחרונה, הוא מיודענו מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, אשר מפעיל עמוד יו-טיוב פופולארי בתחום הכושר והתזונה עם לא פחות מ-6.1 מיליון מנויים. שימו לב לדגשים שלו.
זווית המרפקים
במידה ותוך כדי התרגיל המרפקים שלכם הם בקו ישר עם הכתפיים שלכם, אתם מפסידים פעמיים: ראשית, כנראה שתרגישו לא מעט לחץ בכתפיים (העומס עובר אליהן), ושנית, סביר להניח שלא תצליחו לרדת עם המוט לטווח המקסימלי. אית’ר ממליץ כי המרפקים יהיו בזווית של כ-60 מעלות מהגוף (משתנה ממתאמן למתאמן) כך שהמפרקים יהיו בערך בקו הפטמות.
נקודות האחיזה
אם חשבתם שיש נקודות אחיזה אשר זהות לכלל המתאמנים, אז אית’ר מראה מחקר לפיו מתאמנים שונים, חוו הפעלה שונה של החזה עבור אותן נקודות אחיזה – חלק הפעילו את החזה בצורה מקסימלית וחלק חוו דווקא את ההיפך. כיצד תוכלו לדעת מהי נקודה האחיזה הנכונה עבורכם? אחזו מוט ללא משקל והורידו אותו לקו החזה התחתון שלכם.
חשוב לשים לב לנקודות האחיזה (Andrea Piacquadio)הנקודה הנכונה עבורכם היא היכן שהמרפקים הם בדיוק מתחת לנקודות האחיזה שלכם בכפות הידיים (אחיזה צרה יותר תפעיל יותר את היד האחורית בעוד אחיזה רחבה יותר תפעיל יותר את הכתפיים).
מנח הכתפיים
בהמשך ישיר לרצון שלנו לתרגט בעיקר את שריר החזה, יש לשים לב שתוך כדי התנועה הכתפיים לא ישתלטו על התנועה. כדי לעשות זאת יש לשמור על חזה בחוץ ועל כתפיים למטה, ולדמיין תוך כדי העליה שאנו מנסים לקרב את המרפקים אחד לשני (זהו אגב מישור התנועה הקלאסי של החזה).
ההכנה לתרגיל
אם ציפיתם פשוט להיכנס לתרגיל ישר אחרי שאתם שוכבים על הספסל, אז כדאי שתעצרו לרגע את הסוסים שלכם. היציבות בתרגיל חשובה מאוד, ומעבר לשרירי הליבה חשוב לשים לב לשרירי הרגליים.
פישוק נכון, חזה בחוץ, מרפקים מתחת לכפות ידיים. פרפקט (Pavel Jurca)אית’ר ממליץ לשמור על פישוק קל בירכיים, ואז לדמות שתי פעולות מקבילות: ללחוץ את הברכיים החוצה לצדדים תוך כדי דריכה חזקה על הקרקע – הדבר יוביל לכך ששרירי העכוז שלכם יהיו רכוסים ויעניקו לכם לא מעט יציבות.
אפשר גם לשחרר
אם אם מרגישים שאתם אינכם מצליחים לשמור על טכניקה נכונה בתרגיל, או שאתם מרגישים כאב, או שאתם נתקלים בכל בעיה אחרת, אתם בהחלט יכולים להחליף את התרגיל לתרגיל מקביל במכונות, שכן אית’ר הציג שני מחקרים שונים שהראו שאין הבדל ממשי בין משקל חופשי לשימוש במכונות, בכל הקשור למישור התנועה הזה של החזה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.