בעוד מתאמנים רבים נותנים חשיבות רבה לאימונים ולתזונה בכל הקשור לבניית מסת שריר, נראה כי אלמנט חשוב לא פחות, השינה, נזנח לא פעם בשל חוסר מודעות לחשיבותו באימוני היפרטרופיה.
צריך להגיד את האמת, לכולנו קשה לקום מהשינה, אך לרובנו יש לא מעט פיתויים כדי לצמצם אותה ככל הניתן. השימוש בסלולר או בצפיית בינג’ בטלוויזיה לפני השינה נמצא היום בהיקפים עצומים, מה שמוביל לכך ששעות השינה הולכות ומתרחקות מהרף העליון (9 שעות) ומתקרבות לרף התחתון (6 שעות).
מי שניסה לעשות סדר בחשיבות השינה בתהליכי בניית מסת שריר הוא מומחה הכושר האמריקאי מקס פוסטרנק, אשר מפעיל עמוד יוטיוב פופולארי של 5.6 מיליון מנויים. הוא מתחיל בהסבר מדוע השינה כה חשובה (השרירים נחים וההורמונים האחראיים לשיקום ובנייה מופרשים) ולאחר מכן הוא מפרט מספר צעדים יעילים הקשורים באיכות השינה.
צריכת חלבונים טרם השינה
פוסטרנק מציין מחקר בו שתי קבוצות של מתאמנים צרכו אותה כמות חלבונים יומית (1.3 גרם כלל משקל גוף) אך אחת מהן צרכה חלבוון קזאין (27.5 גרם) לפני השינה, והשניה צרכה פלסיבו. ההבדל בין הקבוצות היה ניכר בכל הקשור לחוזק השרירים והיקפם, מה שהוביל להמלצה לצריכת חלבון קזאין לפני השינה. קזאין אגב הוא חלבון אשר נמצא גם בגבינה ויתרונו הוא שהוא נספג בצורה איטית יותר (גם חלבון אחר יפיק כמובן יתרון כזה או אחר).
נסו להגיע ל-9 שעות שינה
לעניין זה פוסטרנק מציין מחקר אשר השווה בין שתי קבוצות אשר היו בחיסרון קלורי זהה לטובת הורדת אחוזי שומן, כאשר קבוצה אחת ישנה 8.5 שעות בלילה בעוד השנייה ישנה רק 5.5 שעות בלילה. שתי הקבוצות ירדו במשקל בצורה זהה אך אחוזי השומן של הקבוצה שישנה יותר היו נמוכים יותר. מעבר לכך, מחקר אחר אשר בדק מה קורה למתאמנים אשר מוותרים על לילה אחד של שינה (לילה אחד בלבד), ובמחקר זה עלה כי גם לילה אחד בלבד ללא שינה הוביל לעליה בתהליך פירוק השריר בגופם של אותם מתאמנים.
מה את עושה? לכי כבר לישון! (Alexandra Gorn)תתאמנו כמו שצריך
זוהי אולי נקודה ברורה, אבל בכל זאת חשוב להזכיר אותה. אין סיכוי שתחוו גדילה במסת השריר אם לא תתאמנו חזק במכון, קרי, תתאמנו בצורה בה תוכלו לאט לאט להגדיל בה את המשקלים עימם אתם עובדים. פוסטרנק ממליץ על שני אימונים בשבוע עבור כל קבוצת שרירים, ומדגיש שוב, שחשוב מאוד להיות כל הזמן בגרף עולה.
שימו לב שאתם כל הזמן עולים במשקלים (Anastase Maragos on Unsplash)צרו סביבת שינה שמתאימה לכם
יש מספר אלמנטים אשר יכולים להשפיע לרעה על איכות השינה שלכם כמו חדר מואר, רעשים פתאומיים, כרית או מזרן לא נוחים וכו’. היות ומדובר בעניין סובייקטיבי, עליכם ליצור עבורכם את סביבת השינה המתאימה ביותר עבורכם, כאשר פוסטרנק ממליץ למשל לשים רעש רקע לבן במידה וזה עוזר לכם להתעלם מרעשים אחרים.
הוא כנראה לא דאג לסביבת השינה שלו (10634669)שימו לב לטמפרטורת החדר
קשה לכם להירדם כבר אתם מרגישים כשיותר מדיי חם בחדר? אל לכם להרגיש שאתם מוזרים. פוסטרנק טוען כי הטמפרטורה היעילה ביותר לשינה היא 19 מעלות, כך שאם אתם מחפשים המלצה לטמפרטורת החדר, ייתכן מאוד שזו התשובה…
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.