מתאמנים בלי סוף במכון והידיים ניראות כמו ספגטי? מפציצים משקלים והשרוולים עדיין לא נמתחים סביב הזרועות? בדיוק בשביל זה מומחה הכושר האמריקאי מקס פוסטרנק (למעלה מחמישה מיליון מנויים בערוץ היו-טיוב הרשמי שלו) הפיק סרטון מיוחד על הגדלה מהירה של שרירי הידיים.
פוסטרנק מחלק את הסרטון שלו לחמישה שלבים, כאשר כל אחד מהם הינו קריטי בדרך למטרה האמורה – הגדלת הנפח של שני שרירי הזרועות: השריר התלת ראשי (יד אחורית) והשריר הדו ראשי (החד הקדמית). אם אתם אכן מרגישים תקועים בעניין הזה, כדאי שנצא לדרך.
שילוב אימוני סופרסט
מרבית המתאמנים עוקבים אחרי תוכנית מסורתית בה הם מבצעים סט בתרגיל, נחים בין דקה לשתיים, ואז נכנסים לסט נוסף. אין עם כך כל בעיה, אך אם אתם רוצים לתת בוסט לשריר צריך לצאת מהקופסא.
לעניין זה, פוסטרנק מציג תוכנית אימונים אשר כוללת סופרסטים לשרירי הזרועות, אותם הוא מדגים בפירוט בסרטון המצורף לכתבה. סופרסט משמעו לבצע סט ולהיכנס מיד לסט נוסף ללא מנוחה.
המנוחה מתבצעת בין סופרסט לסופרסט והיא בדרך כלל תהיה מנוחה ארוכה יחסית. ניתן לבצע סופרסט לאותו שריר (עם תרגיל שונה) או עבור שני שרירים. פוסטרנק משלב בתוכית שלו את שני סוגי הסופרסטים, ויותר ממומלץ לצפות בווידאו כדי לראות את פירוט התרגילים וזמני המנוחות.
ביצוע העמסה הדרגתית
עם כל הכבוד לשלב הראשון, לא תצליחו לראות התקדמות של ממש אם לא תעלו אט אט את המשקלים עימם אתם עובדים. בהתחלה העליה תהיה משמעותית, אך ככל שיעבור הזמן תראו התקדמות קטנה יותר ולאורך יותר זמן.
אולי אפשר להעלות כבר את המשקלים (Dollar Gill on Unsplash)איך יודעים כיצד להעלות משקלים? אם פוסטרנק המליץ לכם לבצע תרגיל מססוים עם משקל של 10 חזרות ולפתע אתם מצליחים לבצע 11 חזרות ומעלה, זה הזמן לנסות ולהעלות משקל. בזרועות העליה מתבצעת במדרגות קטנות של 2.5 ק”ג, שכן מדובר בשרירים קטנים יחסית.
שימוש בתזונת יתר
בכדי להעלות את מסת השריר שלכם, הגוף אינו יכול להיות בתזונת שגרה, שכן בניית שריר דורשת תוספת של אבני הבנין שהן כידוע החלבונים. תצטרכו בתקופה זו להיות בסביבות ה-200/300 קלוריות יותר מאשר בשגרה, עם צריכת חלבון מספקת – בואו נראה כיצד עושים זאת בלי לעלות באחוזי השומן.
כדי לחשב את כמות הקלוריות שלכם בשגרה קחו את משקל גופכם והכפילו אותו ב-33 (נוסחא כללית, אבל עושה בגדול את העבודה), ואז הוסיפו כאמור 300 קלוריות – זוהי צריכת היתר שלכם. כעת קחו את משקלכם והכפילו אותו בשתיים – זוהי כמות החלבון שתצטרכו. הכפילו זאת בארבע – זאת כמות הקלוריות מחלבונים. כעת הורידו מכמות הקלוריות הכלליות את קלוריות החלבונים וזה מה שנשאר לכם לפחמימות ושומנים.
אין מה לעשות, צריך להתחיל לחשב (mojzagrebinfo)ניקח לדוגמא מתאמן ששוקל 100 ק”ג. כמות הקלוריות לה הוא זקוק היא 3,300 ועוד 300 קלוריות של צריכת יתר – 3,600 קלוריות. אם משקלו הוא 100 ק”ג הוא צריך 200 גרם חלבון ביום שזה 800 קלוריות. 3,600 קלוריות פחות 800 קלורית של חלבון זה 2,800 קלוריות של פחמימות ושומנים.
לפחות שני אימונים בשבוע
לא נפרט יותר מדיי על שלב זה משום שזה ברור לכולנו שאימון אחד בשבוע אינו מספיק לזרועות, ועל כך מדבר פוסטרנק. נציין רק שפוסטרנק מפרט שאימונים בימים שונים מאפשרים לעבוד על עוד זוויות וראשים של כל שריר (גם כאן מומלץ לצפות בווידאו).
הקפדה על שעות השינה
מתאמנים רבים נוטים לזלזל בעניין זה, אך הוא משמעותי מאוד בכל הקשור לבניית מסת שריר. בשלב השינה, בו מופרשים הורמון הגדילה והורמון הטסטוסטרון, הגוף שלנו משתקם ונבנה מחדש וזוהי המטרה שלשמה התכנסנו. לעניין זה פוסטרנק ממליץ על שמונה שעות שינה ועדיף כי זמן השינה וזמן היקיצה יהיו בשעות קבועות.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.