מומחה הכושר האמריקאי, ג’ף קבאליר האגדי, נמצא בשבועות האחרונים ב”שוונג” של סרטונים של שני תרגילים מנצחים עבור כל קבוצת שרירים, כאשר רק לאחרונה שיתפנו אתכם בסרטון שלו אודות היד הקדמית.
לאחרונה הוא העלה סרטון נוסף של תרגילים מנצחים, הפעם עבור היד האחורית, כאשר לטענתו מדובר בשני תרגילים שיכולים לשנות לטובה את התפתחות השריר במידה ואתם “תקועים”.
כמובן שקאבליר אינו חושב ששני תרגילים בלבד מספיקים עבור שריר זה או כל שריר אחר, אבל הוא מציג לכאורה את המינימום הדרוש לצורך העלאת מסת השריר שלכם. בואו נראה על מה מדובר.
לחיצה צרפתית משוכללת
תרגיל הלחיצה הצרפתית הנו תרגיל מאוד מוכר עבור היד האחורית. בתרגיל זה אתם שכובים על ספה כשאתם אוחזים במוט W ומבצעים פשיטות מרפק כאשר המרפקים פונים מעלה כשהמוט עולה ויורד מהעורף למעל המצח.
קבאליר מבצע שני שכלולים לתרגיל הזה אשר מתרגט את הראש הארוך (עיקר הנפח) של היד האחורית. ראשית, הוא מכניס את עיקרון ההעמסה בשלב האקסצנטרי שהוא כה מאמין בו. משמעות עיקרון זה הוא להעמיס יותר משקל בזמן העליה מאשר בזמן הירידה, שכן העמסה בזמן זה תורמת מאוד לעליה במסת השריר.
כיצד מבצעים זאת? קודם כל יש לבחור משקל כבד שאתם מסגולים להתמודד איתו רק בשלב הירידה (אינו מתאים למתאמנים מתחילים). כאשר המוט יורד למטה (השלב האקסצנטרי) אתם פשוט יורדים לאט ונקי, אך כשאתם עולים אתם נעזרים במעט תנופה אשר באה לידי ביטוי בתנועה במרפקים קדימה. בעיקרון, המרפקים אמורים להיות נעוצים מעלה, אבל בגלל שהמשקל גדול וניתן להתמודד איתו רק בשלב הירידה, התנועה במרפקים מדמה למעשה עזרה מחבר.
תורידו קצת את המרפקים למטה ואז תנו תנופה (צילום מסך)כאן אגב לא מסתיים התרגיל. כאשר אתם מגיעים לכישלון חיובי (אינכם מצליחים להשלים את החזרה האחרונה) עליכם לעבור מיד לתת-תרגיל נוסף שהוא לחיצת מוט W בשכיבה כאשר המרפקים צמודים לגוף (עדיף לראות את התרגיל הזה, וכן את התרגיל הבא, בווידאו המצורף).
פולי עליון כנגד כבל
גם התרגיל הבא של קבאליר הוא תרגיל המשכלל תרגיל קיים, כאשר הפעם מדובר בתרגיל המוכר של פשיטת מרפק כנגד כבל בעמידה. בתרגיל זה, המצב ההתחלתי של התרגיל בו אנו אוחזים בכבל, הוא השלב הקשה ביותר בתרגיל שכן יש 90 מעלות בין הכבל לאמה (תמיד השלב הקשה ביותר בכל תרגיל.) משלב זה אנו מתחילים לרדת מטה כדי להשלים את החזרה הראשונה בתרגיל.
מטה את הגוף אחורה (צילום מסך)ככל שאנו מתקרבים מטה, הזווית בין הכבל לאמה קטנה, מה שאומר שהתרגיל הולך ונהייה קל יותר, ואת זה קבאליר לא אוהב. מה הוא מציע אם כן? לקחת את הגוף אחורה כדי שבסוף התרגיל הזווית תהיה גם כן 90 מעלות (ראו בתמונה מעלה).
מומלץ כאמור לראות בסרטון המצורף כיצד קבאליר עושה זאת, שכן המטרה היא להשפיע על הזווית בין הכב לאמה ולא למשוך את הכבל באמצעות ההישענות אחורה. אם תצליחו לבצע זאת כמו שצריך, כנראה שזה ישתלם לכם. בהצלחה
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.