זה קשוח: האם תוכלו לעמוד ב"אימון החצי שעה"?

חולמים על פלג גוף עליון מפותח אבל אתם לא יודעים מה הדרך הנכונה? מתים להגיע לגוף משולש אבל אין לכם מנוי לחדר כושר? רוצים לפוצץ את החזה אבל מפחדים ממשקולות? ייתכן שכאן נמצא הפיתרון שלכם.

אתם מוזמנים להכיר את לוחם אמנויות הלחימה המשולבות MMA בובי מקסימוס (ראו בפוסט מטה) אשר נחשב לאוטוריטה בתחום הכושר באמריקה הצפונית ומחבר ספר הכושר The Maximus Body. כל מה שהוא מבקש מכם הוא מאמץ של חצי שעה “בלבד”, ללא כל מכשירים וללא כל משקולות.

מדובר באימון של 30 דקות כנגד משקל גוף עם שלושה תרגילים בלבד, אבל יש גם כוכבית: מכיוון שמדובר באימון כוח שהוא יחסית קצר, הוא מאוד עצים וללא פשרות. משמועת הדבר היא שעליכם להיות מחוייבים לאימון ולבצע את כלל התרגילים בו בטכניקה הנכונה.

מקסימוס מודה שאין מדובר באימון קל, האמת היא שההיפך הוא הנכון. עליכם לבצע את שלושת התרגילים אחד אחרי השני שוב ושוב, כאשר המטרה היא להצליח להשלים כמה שיותר חזרות ככל שהאימונים חולפים.

בכדי למדוד בצורה מדוייקת שאתם אכן עומדים במשימה, חשוב מאוד כאמור שתבצעו את התרגילים בטכניקה נכונה. אם תתחילו לבצע “חצאי חזרות” אתם למעשה לא תוכלו לדעת שאתם מתקדמים שכן גם כאן האיכות היא לפני הכמות (מקסימוס לא סופר לכם חזרה אם לא ביצעתם אותה כמו שצריך...).

שלושת התרגילים

מדובר בשלושה תרגילים מאוד מוכרים מעולם האימון כנגד משקל גוף:

# עליית מתח באחיזה עילית רחבה, כאשר בשיא העליה החזה העליון מגיע לגובה המוט

# שכיבות סמיכה עם ירידה עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה

# עליות מקבילים כאשר המרפקים צמודים לגוף

אחיזה כזו, אבל להמשיך לעלות (Tima Miroshnichenko)

תרגיל עליית המתח מיועד לשריר הרחב גבי ולשריר היד הקדמית, כאשר שכיבות הסמיכה והמקבילים מיועדים לשריר החזה, הכתפיים הקדמיות וכן עבור השריר התלת ראשי (יד אחורית).

תוכנית האימון

בטרם תנסו את התוכנית בפעם הראשונה, מומלץ כמובן להיעזר במדריך כושר מוסמך באשר לביצוע נכון של התרגילים, ומקביל יש לוודא כמובן שמצבכם הרפואי וכושרכם הנוכחי מאפשרים לכם בכלל לנסות את התוכנית.

באם החלטתם לצאת לדרך, זו התוכנית – יש לבצע במשך חצי שעה ברצף את הסבב הבא: 5 עליות מתח, 10-5 שכיבות סמיכה ו-10-5 עליות מקבילים. יש לבצע את כל הסבב ברצף, ואם נדרשת מנוחה עדיף שהיא תהיה בין סבב לסבב ולא במהלך הסבב.

כאשר סיימתם לבצע את תוכנית האימון בפעם הראשונה, רשמו לעצמכם כמה סבבים הצלחתם לבצע. ככל שיעברו השבועות אתם אמורים להצליח לבצע יותר ויותר סבבים, כאשר בחלוף מספר שבועות, גם התוצאות צפויות להגיע. בהצלחה

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.