אם תשאלו מתאמנים בחדר הכושר מהם השרירים שהכי מעניינים אותם, סביר להניח שתשמעו תשובות כגון: שרירי הבטן, שרירי הזרועות, הגב והחזה, וספק רב אם תקבלו תשובות של רגליים או כתפיים.
בכל הקשור לכתפיים, לא ממש ברור מדוע מתאמנים אינם מייחסים להן את החשיבות הנדרשת, שכן כתפיים גדולות ועגולות משפיעות באופן מכריע על המראה השרירי של פלג הגוף העליון (מראה המשולש), ובדרך לשם יש לא מעט עבודה.
מי שנדרש לעניין הזה הוא מומחה הכושר הקנדי, ג’רמי אית’ר, אשר מפעיל עמוד יו-טיוב פופולארי עם יותר מחמישה מיליון מנויים. האחרון מעיד על עצמו כי עד לאחרונה שרירי הכתפיים שלו לא היו מפותחים דיים, אך במקום להיצמד לתירוצים של גנטיקה, הוא פשוט חקר כיצד ניתן להגיע לתוצאות, ויישם זאת בהצלחה בעזרת מספר שלבים.
בחירה נכונה של תרגילים
עם כל הכבוד לכתף הקדמית ולכתף האחורית, לטענתו של אית’ר הכתף האמצעית היא זו שאחראית בעיקר לנפח הכתף. רוב המתאמנים מבצעים בהקשר זה הרחקת כתף כנגד משקולות, אך אית’ר טוען שיש תרגיל טוב יותר שהוא הרחקת כתף נגד כבל (לכן אית’ר מבצע את שניהם) ונסביר מדוע.
מחקרים מראים כי יש חשיבות רבה בתרגיל למצב בו השריר מתוח ושם צריכה להיות התנגדות גבוהה. כאשר אנו מבצעים הרחקת כתף כנגד משקולות, דווקא במצב התחתון של התרגיל יש מעט התנגדות, ולכן נשלב באימון גם הרחקת כתף נגד כבל, בה ההתנגדות הגדולה ביותר היא בשלב התחתון כאשר השריר הנו במצב המתוח ביותר שלו.
בחירת המשקלים
בכל הקשור להרחקת כתף, כולנו יודעים שקל מאוד לרמות עם תנופה מהאגן. בכדי להימנע מכך, ולעבוד נקי, אית’ר ממליץ לשחק עם אורך המנוף, שכן ככל שהיד שלנו יותר ישרה, ומרחק המשקולת מתרחק מציר הכתף, כך ההתנגדות גדולה יותר. לכן, אנו יכולים לעבוד עם משקלים סבירים, שלא יגרמו לנו לרמות או להיפצע, ונוכל לשחק עם מרחק המשקולת מהכתף כדי להעלות את רמת הקושי.
אית’ר ממליץ להתקדם עם העלאת המשקלים לאט לאט, שכן הוא כבר חוה בעצמו שהביצוע הנכון הוא האלמנט הקריטי, ולא העלאת המשקלים בצורה דרסטית ומהירה.
כמות החזרות
אית’ר מציין שמחקרים מראים כי כדי להגיע להגדלה מירבית של שרירי הכתף האמצעית יש להגיע לגבול השלוש חזרות האחרונות שלפני הכישלון החיובי – כלומר להמשיך בחזרות גם כאשר מתחיל “לשרוף” כל עוד הן אינן החזרות האחרונות המוזכרות לעיל.
לא להפסיק גם כאשר שורף (צילום מסך)תזונת יתר
אית’ר טוען כי על פי המחקרים, חשוב להיות בתזונת יתר (לאכול מעט יותר ממה שאתם צריכים בשגרה) כדי לראות גדילה משמעותית בנפח השריר. האחרון יודע כי “העונש” של אכילת היתר היא עליה באחוזי השומן, אך הוא מזכיר שאחת לתקופה אנו יכולים להיות בתזונת חסר כדי להתחטב, ואז נראה את שרירי הכתפיים לא רק גדולים יותר, אלא גם מעוצבים יותר.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.