חמישה צעדים בדרך לביצוע נכון של תרגיל הדדליפט

תרגיל הדדליפט הוא אחד מתרגילי הרגליים הנפוצים ביותר בחדר כושר, כאשר הוא מתרגט את שרירי העכוז והירך האחורי ברגליים, ומשפר את כוח האחיזה בידיים. מדובר בתרגיל בו מתאמנים מיומנים מגיעים למשקלים גבוהים של עד פי שניים ממשקל גופם.

בתרגיל בו משתתפים כל כך הרבה שרירים, וכאמור בעומס לא קל, כמובן שחשוב להקפיד על הטכניקה. מי שמאוד מעוניין שתבצעו זאת כמו שצריך הוא מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, המפעיל עמוד יוטיוב פופולארי עם למעלה מ-5 מיליון מנויים.

השלב הראשון: יצירת גוף ישר

זהו השלב שעוד טרם אחיזת המוט. ראשית עמדו בפישוק של מעט מעל רוחב גוף, כאשר המוט נמצא מעל לשרוכים שלכם. כעת לטענתו של אית’ר עליכם להפוך את הגוף לסוג של “עמוד”. עגלו את האגן מעט לאחור כאילו הוא קערת מים שאתם אינכם מעוניינים שיישפכו ממנה מים. כווצו את שרירי הישבן ואת שרירי הבטן והוציאו את הצלעות כאילו אתם מנסים להגביה את עצמכם ולחצו את האגרופים בידיים ישרות מטה.

השלב השני: אחיזת המוט

בשלב זה מתאמנים רבים מקמרים את הגב, במקום לשמור על המצב אותו יצרנו בשלב הקודם. עליכם לדחוף את הישבן אחורה ללא הרמת כפות הרגליים ולדמיין שאתם מחזיקים שקיות מחוץ לאוטו ואתם טורקים את הדלת עם הישבן. כשאתם מתחילים להרים את המוט, שימו לב שהוא צמוד לרגליים (כדי למנוע כאבי גב), וכי אינכם יורדים יותר מדיי עם הישבן (כי אז זה פשוט סקוואט). בכדי לדעת שמצבכם טוב נסו שהכתפיים יהיו מעל הברכיים בעת ההרמה. לסיום, בכדי לשמור על עמוד השדרה במנח נכון ,ודאו כי אינכם מביטים קדימה, אלא באלכסון קדימה ולמטה.

השלב השלישי: תחילת ההרמה

המכשול הכי גדול בשלב זה הוא החזרה לקימור בגב. בכדי להימנע מכך ולבצע את שלב זה כמו שצריך יש לעשות שלושה דברים: ראשית, יש להניח את המרפקים בצד החיצוני של הברכיים. שנית, יש להטות את החזה החוצה כאילו אתם רוצים להוציא קרן של אנרגיה מהסטרנום, ולבסוף, לדמיין שאתם לוחצים תפוז בין הזרוע לבין צידי הגוף.

השלב הרביעי: השלמת ההרמה

בתחילת ההרמה השכמות צריכות להוביל את התנועה למעלה ולא הישבן, כאשר ככל שהתנועה מתקדמת הישבן צריך לזוז קדימה עד למצב הנייטרלי של הגוף. המוט צריך להיות צמוד לרגליים לאורך ההרמה ויש לשים לב כי בסיום התנועה אינכם נשענים אחורה מעבר למצב הנייטרלי (כדי לעשות זאת, דמיינו שבסוף התנועה עליכם להיות מוכנים לבוקס בבטן).

השלב החמישי

לדידו של אית’ר זהו השלב בו מתאמנים לא מעטים נפצעים, או שלכל הפחות מפספסים את השלב האקסצנטרי של התרגיל. בכדי לבצע שלב זה כמו שצריך יש לשים לב לעקרונות הקודמים – הורדת המוט כשהוא צמוד לרגליים ומניעת הקימור בגב. בנוסף, שימו לב שאינכם מקפיצים את המוט על הרצפה, אלא מורידים אותו לעד נגיעה קלה לפני ההרמה מעלה.

*היות ומדובר בתרגיל מורכב בעל טכניקה לא פשוטה, מומלץ מאוד לצפות בווידאו

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.