מרבית האנשים אשר מנסים להוריד את אחוזי השומן שלהם חווים לא מעט תסכולים: מדובר בתהליך איטי אשר דורש לא מעט מחויבות, וסביר להניח שחלק לא מבוטל מאותם אנשים גם אינם בטוחים שהם הולכים בדרך הנכונה.
אם גם אתם שותפים לתחושות ולחוויות המוזכרות לעיל, ייתכן ויעניין אתכם הסרטון האחרון של של מייק דאיימונדס, אשר הצליח כבר מספר פעמים לרדת מלמעלה מ-20 אחוז שומן לסביבות ה-10 אחוז שומן, ובמקביל גם העביר את משנתו ללא מעט מתאמנים אשר הצליחו לשחזר את התהליך.
דאיימונדס, אשר הסרטונים אותם הפיק ברשת הגיעו כבר לכ-100 מיליון צפיות מנסה לפשט את הדברים כמה שניתן. לטענתו, אין זה חשוב מתי אתם אוכלים, או אף מתי אתם צמים – כל מה שחשוב הוא החשבון הפשוט: להיות בכל יום בחיסרון קלורי קטן (להוציא יותר אנרגיה מאשר אתם מכניסים).
הוא מסביר כיצד התמדה של כ-20 שבועות בתהליך תביא אתכם ליעד המיוחל, אך לפני שאתם יוצאים לדרך הוא מזכיר משהו שלמד מקובי בראיינט – עליכם “לחתום” על חוזה בינכם לבין עצמכם שתתמידו בתהליך למרות הקשיים ולמרות המכשולים שבדרך. יום גרוע מדיי פעם לא ישבש את התהליך כמו שיום קשוח של תזונה ואימונים לא יאיץ אותו.
כדי לעמוד באותו חוזה לדאיימונדס יש מספר עצות עבורכם: ראשית, ספרו על המטרות שלכם לאנשים סביבכם שאכפת לכם מהם, כך שהחוזה לא יהיה רק בינכם לבין עצמכם אלא גם יהיה מאובטח בעוגן חיצוני. שנית, עליכם לקבוע יעדים בדרך של (למשל) ירידה של אחוז שומן בכל שבוע. אם מדובר באתגר גדול מדי, קבעו לעצמכם לרדת אחוז בכל שבועיים וככל שתקבלו ביטחון תוכלו לקצר את טווח הימים.
כדי לעקוב אחר התהליך שלכם דאיימונדס ממליץ להישקל אחת לשבוע בבוקר כל יום ראשון, כדי שתוכלו לקבל החלטות בהתאם. זה לא משנה אם המשקל עלה או ירד, מה שמשנה זה שתוכלו לקבל החלטות. בנוסף, צלמו את עצמכם אחת לשבוע מכמה זוויות כמדד נוסף להיכן אתם עומדים בכל נקודת זמן (בנוסף תוכלו לדעת אם המשקל לא ירד עקב העובדה שהעלתם מעט מסת שריר).
בכל הקשור לתזונה דאיימונדס מתייחס בצורה הבאה לאבות המזון (דיאטת מאקרו): ראשית עליכם לצרוך 1 גרם חלבון על כל סנטימטר גובה שלכם כדי לא לאבד מסת שריר ולהרגיש שבעים. בכל הקשור לשומנים עליכם לצרוך כ-20 אחוז מצריכת הקלוריות היומית, וכל השאר זה כמובן פחמימות.
אתם חייבים להישקל אחת לשבוע כדי לעקוב אחר התהליך (mojzagrebinfo)נמחיש זאת בדוגמא: אם למשל החלטתם שאתם צורכים 2000 קלוריות ביום כדי להיות בחיסרון קלורי של 500 קלוריות והגובה שלכם הוא 185 ס”מ, עליכם לצרוך 185 גרם חלבון שהם 740 קלוריות (185X4), 400 קלוריות של שומן (שהם 20% מ-2000 קלוריות), ו-860 קלוריות מפחמימות (שהם 215 גרם פחמימות). במידה ובמשך שבוע לא ירדתם במשקל, דאיימונדס מציע ככלל אצבע לפיו עליכם להוריד כ-20 גרם פחמימות ביום. באם ירדתם כפי שציפיתם – אל תשנו דבר.
בכל הקשור לתוכנית אימונים, דאיימונדס ממליץ על אימונים אינטנסיביים במכון לצורך העלאת מסת שריר, שכן ירידה באחוזי שומן בלבד לא תיתן לרובכם את המענה בכל הקשור למראה החיצוני שלכם. לצורך קביעת תוכנית אימונים עליכם להיעזר במדריך כושר מוסמך, או שתוכלו לשלוח תמונה של עצמכם לדאיימונדס לפי ההוראות המוסברות בסרטון לצורך קבלת תוכנית המותאמת עבורכם.
תצטרכו לתת בראש גם במכון (Anastase Maragos on Unsplash)ומה בכל הקשור לאירובי? כאן דאיימונדס אינו ממליץ על ריצות מטורפות או אימוני הפוגות. כמו רבים אחרים, האחרון ממליץ על ספירת צעדים יומית (לכל הפחות 8,000) כדי שמעבר לתזונה תוכלו לאבד עוד קלוריות במהלך ההליכה שלכם.
כטיפ אחרון, דאיימונדס ממליץ להעלות את שעות השינה שלכם בשעה אחת, זאת כדי לשרוף יותר שומן וכדי להגיע אנרגטיים יותר ליום הבא. נראה אם כן כי התוכנית שלו מסתכמת בארבעה חלקים: תזונה, אימונים, הליכות ושעות שינה. זה נראה אולי יותר מדיי, אך נזכיר כי מדובר בכ-20 שבועות בלבד וכי כדי להגיע לתוצאות צריך לעבוד, ולעבוד קשה…
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.