אין ספק שאימונים קבועים על בסיס שבועי בחדר הכושר דורשים לא מעט השקעה: תזונה נכונה לפני האימונים, מציאת חלונות פנויים בלו”ז הצפוף, וכמובן המאמץ האדיר בכלל התרגילים בעת האימונים עצמם.
עם זאת, היום ברור לכולנו כי זמן האימון עצמו איננו הזמן היחיד בו אנו צריכים להשקיע מאמצים, שכן הזמן שלאחר האימון הינו קריטי ביותר, כל עוד אנו מעוניינים כמובן להעלות את מסת השריר שלנו.
מי שנדרש לעניין זה הוא מומחה הכושר והתזונה האמריקאי מקס פוסטרנק אשר העלה סרטון מפורט בנושא לפני מספר ימים. הסרטון כולל מספר המלצות לזמן שאחרי אימון המשקולות שלכם, כאשר כמו תמיד, פוסטרנק אוהב לתמוך את דבריו במחקרים.
ייתכן וחלק מההמלצות מוכרות לכם, אלי אפילו רובן, אבל זה תמיד טוב להתעדכן בחדשות האחרונות מעולם הכושר, בטח ובטח אם אתם משקיעים את מיטב זמנכם בעבודה במכון הכושר.
התזונה שלאחר האימון
כנראה שכולכם מבינים שלהתאמן מבלי לצרוך כמות נכונה של חלבון זה לא פחות מ”אסון” – שכן לאחר האימון השריר מפורק וצריך להיבנות מחדש חזק יותר. במשך שנים היה קיים מיתוס לפיו צריכת אותו חלבון חייבת להיעשות מיד לאחר האימון, אך היום כבר יודעים כי חלון ההזדמנויות הזה אינו בהכרח ייהרג ובל יעבור (ניתן לצרוך את כמות החלבון היומית לאורך כל היום).
עם זאת, מומלץ לצרוך חלבון ישר לאחר האימון וזאת משלוש סיבות: ראשית, במידה ולא צרכתם חלבון בשלוש השעות שלפני האימון, דווקא מומלץ לצרוך מיד לאחר האימון. שנית, מחקרים מראים שיש חשיבות כימית לצריכת חלבון מיד לאחר האימון (לא ניכנס להסבר המדעי), ובנוסף, כאשר אתם צורכים חלבון מיד לאחר האימון אתם מעלים את הסיכוי לכך שתגיעו ליעד החלבון היומי שלכם (עשיתם וי על עוד ארוחת חלבון).
לעניין זה, פוסטרנק מוסיף את עניין הרכב הארוחות. מתאמנים רבים חשים רעב אדיר לאחר האימון ומרשים לעצמם לאכול ארוחות עתירי קלוריות אשר יובילו בסופו של דבר להשמנה. במידה וגם אתם מרגישים רעב בלתי נשלט לאחר האימון, הכינו מראש ארוחות עשירות בחלבון (ללא מתוקים או חטיפים) כך שהארוחה שלכם תהיה מזינה ויעילה ולא תוביל אתכם בכיוון ההפוך.
סלמון. עדיף בסוף האימון מאשר זלילות שאינן מבוקרות (Shutterbug75)הימנעות ממאמץ לאחר האימון
במידה והאימון שלכם כולל מאמץ אדיר, דוגמת תרגילי הסקוואט והדדליפט, עליכם להקפיד על כך שלא תעסקו בפעילות מאומצת באותו היום. פעילות זו יכולה להיות הזזת רהיטים, פעילויות אשר כוללות מספר רב של התכופפויות וכן הלאה.
פעילויות מסוג אלו יכולות להוביל לפציעה אשר תשתק אתכם למספר שבועות, וזוהי כמובן תופעה לא רצויה. תכננו את הלו”ז שלכם כך שפעילויות מאומצות מחוץ למכון יהיו ביום מנוחה או ביום פחות עצים.
סקוואט. אל תעברו דירה באותו יום... (Photo by Alora Griffiths on Unsplash)שימו לב לשעות השינה שלכם
רוב המתאמנים מודעים לחשיבות תוכנית האימון והתזונה היומית, אך הם פחות מודעים לעניין שעות שינה שהנו קריטי לא פחות. ברגע שאתם נשארים ערים עד מאוחר וישנים פחות הגוף מיד יאותת לכם על כך בהקשר האימונים – יייתכן ותרגישו כאבי שרירים, תחוו ירידה ביכולת באימונים ובמקרה הרע גם תמצאו את עצמכם נפצעים.
במידה ואתם חושבים שתוכלו לחפות על שעות השינה באימונים עצימים יותר, אתם ודאי טועים. במהלך השינה מתרחשים עיקר התהליכים של התאוששות השריר ובנייתו, ופגיעה בשעות השינה תפגע בפעילות הורמון הגדילה והורמון הטסטוסטרון, אשר חיוניים מאוד לבניית מסת השריר שלכם.
הגיע הזמן לישון 9-7 שעות בכל לילה (Andrea Piacquadio)תכננו נכון את האירובי שלכם
מחקרים מראים כי פעילות אירובית לאחר אימוני כוח פוגעת בתהליכי העלאת מסת השריר בעשרות אחוזים, שכן מדובר בתהליכים ב”כיוונים הפוכים” אשר מתרחשים בגופנו.
ההמלצה הראשית של פוסטרנק בעניין זה היא לעבוד על העלאת מסת שריר ועל אירובי בימים שונים, או לכל הפחות לא לקיים באותו היום פעילות כוח ופעילות אירובי על אותה קבוצת שרירים (אם אתם רוצים לרוץ, אל תעבדו רגליים, ואם אתם רוצים לחבוט בשק אל תעבדו על פלג גוף עליון וכן הלאה).
רוצים לעשות אירובי? בשמחה, רק לא היום (profivideos)ולסיום, עזבו אתכם מאלכוהול
על פי דבריו של פוסטרנק, מחקרים מראים כי צריכת אלכוהול לאחר אימון פוגעת בתהליך בניית השריר בו אנו כה מעוניינים, ובין השאר משפיעה לרעה על פעילותו של הורמון הטסטוסטרון.
בנוסף, לצריכת אלכוהול יש משמעות שלילית גם בכל הקשור לשריפת שומן וזאת מכמה סיבות: ראשית, בכל גרם של אלכוהול יש 7 קלוריות גם אם אין במשקה סוכר, ובנוסף, הכבד יעדיף לעסוק בפינוי האלכוהול מהגוף לאחר צריכתו במקום לפרק שומן.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.