אין ספק כי אחד מהשרירים הפופולאריים ביותר בהקשר העלאת מסת שריר הנו שריר החזה, שכן הוא מקרין בצורה מאוד משמעותית על פלג הגוף העליון שלנו, ומחפה בצורה זו או אחרת על מאגרי השומן באזור הבטן (החזה עדיין יבלוט חוצה).
במידה ואינכם מתאמנים בחדר כושר יש בידכם שני תרגילים כנגד משקל גוף אותם תוכלו לבצע כמעט בכל מקום – שכיבות סמיכה בשיפועים שונים ועליות מקבילים כאשר המרפקים פונים מעט הצידה.
במידה ואתם כן חלק מאוכלוסיית מתאמני חדר הכושר, אתם ודאי נצמדים ללחיצת חזה כנגד מוט, ללחיצת משקולות בשיפוע חיובי עבור החזה העליון, ולכבלים מלמעלה עבור החזה התחתון.
האם כלל התרגילים האמורים הם התרגילים הטובים ביותר עבור פיתוח החזה שלכם? אפשר לטעון לכאן ולכאן, מה שכן, מומחה הכושר האמריקאי מקס פוסטרנק מציע לכם כמה טיפים שימושיים באימון החזה שלכם שאולי תרצו לאמץ – הנה כמה מהם (הטיפים המלאים בסרטון מטה).
עבודה על הסיבים הפנימיים של שריר החזה
תרגיל מאוד מוכר בחדר הכושר עבור החזה הנו פרפר כנגד מכונה, כאשר מרבית המתאמנים עובדים עמו עם שתי הידיים במקביל. פוסטרנק ממליץ לעבוד רק עם יד אחת בכל פעם, כדי לחצות את קו אמצע החזה ממש עד לצד השני (ראו בתמונה מטה).
ההמלצה נובעת מכך שזהו טווח תנועה אשר עובד על הסיביים שהכי קרובים לקו האמצע – שכן לא נוכל להגיע לעבודה ספציפית עבורם כמעט באף תרגיל אחר. בהקשר זה פוסטרנק מציג בסרטון תרגילים נוספים אשר עובדים בדיוק על אותו עיקרון.
פרפר כנגד מכונה עם יד אחת (צילום מסך)
נטרול הכתף הקדמית בחזה עליון
שריר הכתף הקדמית הוא חלק משרירי הכתף בעוד החזה העליון הוא חלק משריר החזה, אך בכל התרגילים בספסל בשיפוע הם עובדים כיחידה אחת בחלוקת עבודה כזו או אחרת. במידה ואנו רוצים לנטרל את הכתף הקדמית, עלינו לשמור על מרפקים יחסית קרובים.
ניתן לעשות זאת על ידי עבודה עם משקולות בודדות באחיזה הפוכה כאשר הציפורניים פונות אלינו. בדרך זו, המרפקים יתקרבו אחד לשני מבלי שתצליחו להשקיע בכך מאמץ בעצמכם.
לחיצת משקולות באחיזה הפוכה (צילום מסך)
האם עליכם לנטוש את התרגילים המוכרים?
ממש לא. כלל הטיפים המוצגים על ידי פוסטרנק הם בעיקר תרגילים משלימים כדי לתת לחזה מענה כולל, בעיקר בכל הקשור לחלקים הפנימיים יותר שלו ולטרגוט ספציפי של שריר החזה העליון.
מכל מקום, כלל ההמלצות של פוסטרנק מוכוונות בעיקר למתאמנים מתקדמים אשר מחפשים “פינישים אחרונים” לשריר, ולא לכאלו בתחילת דרכם אשר כלל לא מגיעים לרזולוציות של פיתוח שריר על פי חלקיו השונים באופן ספציפי (חלק מהתרגילים המודגמים בסרטון דורשים כוח בסיסי, ניסיון וקואורדנציה ויכולים להסתיים במקרה הטוב בביצוע לא נכון ובמקרה הרע בפציעה).
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.