אחד מהשרירים הגדולים ביותר בגופנו הוא השריר הרחב גבי, אשר מתחיל מתחתית עמוד השדרה שלנו ונמשך עד החלק העליון של הזרועות שלנו. הוא כל כך גדול, שהוא החלק הארי במראה הגוף המשולש, יחד כמובן עם שרירי הכתפיים אשר משלימים את הלוק הכללי.
מעבר לתרגיל המתח המסורתי כנגד משקל גוף, שתי התנועות המוכרות ביותר בחדר הכושר עבור הרחב גבי הן המשיכות והחתירות למיניהן, אך אם תשאלו את מומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר, את רובן אנחנו מבצעים עם לא מספר טעויות, וזה בהחלט המקום להרחיב עליהן.
הטעות הראשונה עליה מדבר קבאליר היא השימוש במומנטום. בניגוד לתרגילי הלחיצה השונים של תרגילי החזה (שם או שיש לנו כוח לבצע כל חזרה או שלא), בתרגילי הרחב גבי אנו יכולים בקלות לנצל “תנופות” משרירים אחר (דוגמת זוקפי הגב) וכך להשלים חזרות שהרחב גבי אינו מצליח להשלים בעצמו.
בדיוק בנקודה זו קבאליר מציע להוריד את המשקל ולבצע כל חזרה במלואה ע”י הרחב גבי בלבד. פיתרון אחר יכול גם להוריד את יעד מספר החזרות, אך מכל מקום, המומנטום הזה מונע מהשריר להתפתח בצורה ובקצב שהיינו רוצים שהוא יתפתח.
הטעות השניה עליה מדבר קבאליר היא למעשה המשך ישיר של הראשונה. כאשר אנו לוקחים תנופה כדי להשלים כל חזרה בתרגילי הרחב גבי, אנחנו נעזרים בתנופה בעיקר בחלק הראשון של התנועה בו השריר אמור להיות מתוח לחלוטין – זו טעות קריטית.
כזכור לכם מכתבות קודמות, החלק בתנועה בו השריר אמור להיות מתוח לחלוטין הנו חלק חשוב מאוד בתהליך העלאת מסת השריר שלכם, דבר אשר נתמך בלא מעט מחקרים בשנים האחרונות עבור מגוון שרירים שונים בגוף.
בעקבות כך, עליכם להגיע לשלב בו השריר מתוח לחלוטין (לדוגמא החלק העליון בעבודה כנגד וינץ’ או פולי עליון) ואז להמשיך בתנועה “נקיה” מנקודת השיא הזאת ועד לסיום השליש הראשון של החזרה. בצורה זו, תוודאו שאתם נותנים מספיק חשיבות לחלק זה של התנועה בכל חזרה.
גם את התרגיל הזה ניתן לשפר ולדייק (Bonaventure Fernandez)הטעות השלישית עליה מדבר קבאליר קשורה בטווח התנועה של התרגיל. האחרון מדגים למשל תרגיל משיכה מלמעלה כנגד וינץ’ (בתמונה מעלה), – תרגיל אשר מגביל את היכולת שלנו להגיע עם המרפקים לשיא הטווח שלהם כשהם נעים אחורה.
בעקבות כך, קבאליר ממליץ למשל לעבוד עם וינץ’ בצורה א-סימטרית כמודגם בווידאו (כמו חתירה בסירה עם משוט אחד גדול באחיזת שתי ידיים), או לעבוד לסירוגין עם ידית אחיזה עבור כל יד כדי לקחת את המרפק מספיק אחורה.
חשוב לציין בנקודה זו כי קבאליר אינו ממליץ מכם להחליף את כלל התרגילים שלכם עבור הרחב גבי, אלא פשוט לשפר ולדייק אותם כדי לעמוד בכלל האלמנטים הנחוצים להגדלת מסת השריר שלכם. ונזכיר שוב, שימו את האגו בצד והתאימו את המשקלים כדי לעמוד בכלל ההמלצות (כל עוד אתם מעוניינים בכך).
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!