שריר החזה (הגדול) הנו אחד מהשרירים הגדולים ביותר בגוף ויחד עם שריר הרחב גבי (בצדו האחורי של הגוף) הוא יוצר את המראה המאסיבי והמרשים של פלג הגוף העליון שלנו, כל עוד שני השרירים הללו מפותחים כמובן.
בדומה למספר שרירים מרכזיים נוספים בגופנו, גם שריר זה נחלק למספר חלקים, כאשר מתאמני מסת השריר מכירים את חלוקת “החזה העליון” ו”החזה התחתון”.
שמם של החלקים השונים של שריר החזה מעידים מן הסתם על מיקומם: החזה העליון יושב על עצם הבריח בעוד החזה התחתון ממוקם על עצם החזה והצלעות.
כאשר אנו מבצעים תרגילים נייטרלים (ללא שיפוע) עבור שריר החזה, אנו מפעילים את כלל חלקי השריר (דוגמת שכיבות סמיכה או לחיצת מוט בשכיבה כבתמונה מטה) ולכן מרבית האוכלוסייה כלל איננה מכירה את החלוקה האמורה של שריר החזה.
לחיצת מוט ללא שיפוע. זה החלק הפשוט (Pavel-Jurca)מתאמני מסת השריר לעומתם, מעוניינים לתת דגש לכל אחד מהחלקים עם תרגילים שונים, ולכן חשוב להבין כיצד ניתן לתרגט כל אחד מהחלקים עם תרגילים הייחודיים לו.
נתחיל בכך ששריר החזה הגדול כמכלול אחראי לקירוב המרפקים אחד לעבר השני כשהם בקו הפטמות, כפי שניתן לראות למשל בתרגילים ללא שיפוע. כאשר אנו מחלקים את השריר לשני החלקים האמורים, האחריות משתנה מעט: החזה העליון אחראי לקירוב המרפקים מספר סנטימטרים מעל לקו בפטמות, בעוד החזה התחתון אחרי לקירוב המרפקים מספר סנטימטרים מתחת לקו הפטמות.
כדי ליצור תנועה של קירוב המרפקים מעל לקו הפטמות (חזה עליון) נבצע תרגילי חזה דוגמת לחיצות חזה ופרפר בספסל בשיפוע של 30 מעלות. יש כמובן טכניקות נוספות, אך זאת הפשוטה והמקובלת ביותר. בתרגילים כאלו תגלו במהרה כי המרפקים נפגשים בנקודה גבוהה יחסית מהתרגילים המקובלים והמוכרים. שימו לב, כי היות ומדובר רק בחלק מהחזה (העליון) עליכם לצפות מראש שתוכלו להרים בהקשרו משקלים נמוכים יותר.
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע. עבור החזה העליון (צילום מסך)באם נרצה ליצור תנועה של קירוב המרפקים דווקא מתחת לקו הפטמות (חזה תחתון) התרגילים המקובלים ביותר יהיו פרפר כנגד כבלים בנקודה הגבוהה מגובה הראש (בכייבל קרוס), תרגיל המקבילים, ועבור מתאמנים מתקדמים יותר ספסל בשיפוע תחתון (מדובר בתרגיל עם אלמנטים מסוכנים שאינם מתאימים למתאמנים מתחילים). בתרגילים אלו תגלו כאמור כי המרפקים נפגשים בערך בקו הטבור – הרבה מתחת לקו הפטמות.
היות והחזה התחתון הוא חלק משמעותי יותר בשריר החזה בכללותו, מתאמנים אשר קצרים בזמן יוותרו על תרגילים ייחודים עבורו, וישקיעו דווקא במתן דגש לחזה העליון, שהוא לא פעם החלק הפחות מפותח.
במידה וגם אתם מעוניינים לפתח את שריר החזה שלכם על כל חלקיו, היוועצו במדריך מוסמך אשר יתאים תרגילים לרמתכם ולמצבכם הרפואי, שכן כל האמור לעיל הנו על קצה המזלג בלבד כדי שתבינו טוב יותר את התכלית של התרגילים השונים עבור שריר החזה (ולא תעבדו כמו תוכי). בהצלחה
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!