בדרך כלל כאשר מדברים על ידיים גדולות ושרוולים מפוצצים, השריר הראשון שעולה בשיחה הוא שריר היד הקדמית. מעבר לכך שאין בכך כל פסול, מדובר פשוט ביחסי ציבור יוצאים מן הכלל שנבנו עם השנים סביב השריר “הקטן” הזה, וכעת זה המקום לתת כבוד לשריר הגדול יותר בזרוע שלנו והוא היד האחורית.
שמו הרשמי של השריר הוא “התלת ראשי”, זאת עקב העבודה שהוא מורכב משלושה ראשים שונים (היד הקדמית מורכב אגב משני ראשים בלבד), ולמרות שהוא ממוקם בחלק האחורי של הזרוע, הוא יכול בהחלט לתרום רבות למראה השרירי שלנו.
מתאמנים רבים אשר משקיעים לא מעט זמן בפיתוח שריר זה (אשר מבצע את הפשיטה במפרק המרפק) לא מצליחים להגיע למראה המנופח, ובדיוק בנקודה זו מתערב מומחה הכושר האמריקאי ומיודענו ג’ף קבאליר, אשר הפיק לאחרונה סרטון ספיציפי בנושא זה.
נציין כבר בנקודה זו כי סרטון זה מיועד למתאמנים מתקדמים יחסית ואינו מתאים למתאמנים שאינם מיומנים. בנוסף, בשביל להבין את כלל התרגילים במלואם, וכן את אופן ביצועם, יש לצפות בווידאו במטה.
בתחילת הסרטון קבאליר פותח את דבריו בכך שמי שאחראי בעיקר למראה מנופח של היד האחורית הוא הראש הארוך של השריר, שלמרבה הצער לא זוכה למספיק התמקדות ספיציפית באימוני הכוח של לא מעט מתאמנים.
בכדי לתרגט בצורה ממוקדת את הראש הארוך והמאסיבי של השריר, עלינו לבצע תרגילים בהם המרפק הוא למעלה מגובה המותן לכיוון הפנים שלנו כאשר הוא פונה קדימה ולא לצדדים (בכיוון ההפוך זו תהיה עבודה על הראש הקצר של השריר), ובדיוק לשם כך קבאליר מציע מספר תרגילים שאתם כנראה אינכם מבצעים.
התרגיל הראשון דומה ל”לחיצה צרפתית” בשכיבה על הספסל, כאשר במקום מוט W, קבאליר משתמש במשקולת בודדת הכבדה מעט מהמשקל עימו אנו מתאמנים בדרך כלל עם משקולת בודדת בתרגיל זה.
התרגיל הראשון (צילום מסך)המטרה במשקל הרב הינה למעשה להפוך את תרגיל זה לתרגיל בו אנחנו יוצרים עומס יחסית גדול על היד האחורית, וכעת זה גם המקום להסביר מדוע כיצד ניתן להתגבר על משקל אשר גבוה יחסית ממשקל השגרה שלנו: קבאליר מצפה שתכפרו על עודף המשקל הזה עם קצת עזרה מהרחב גבי שייקח את המרפקים מעט לכיוון המותן ויסייע להשלים את התנועה.
בצורה זו אמנם אתם לכאורה מעט “מרמים”, אבל אתם עדיין נותנים לראש הארוך של היד האחורית לא מעט טווח בו הוא מתמודד עם העומס בעצמו. במילים אחרות, כנראה שבשלב העליה תעזרו ברחב גבי אך בשלב הירידה (השלב האקסצנטרי) תוכלו להתמודד בעצמכם, ולשלב זה יש תפקיד חשוב מאוד בהתפתחות השריר (מכל מקום, עשו זאת באחריות).
לאחר תרגיל זה קבאליר ממליץ על תרגיל נוסף, הפעם כנגד משקל גוף. מדובר לכאורה בתרגיל של שכיבות סמיכה, רק עם הפנים למעלה. קבאליר שוכב על הגב ומניח את הזרועות שלו לצדיי הגוף בכ-60 מעלות כאשר כפות ידיו מאוגרפות. בנקודה זו הוא מבצע פשיטה במרפקים ומדמה מישהו ששוכב על הגב ובבת אחת מתרומם כדי להסתכל לאופק (ראו בתמונה מטה).
התרגיל השני (צילום מסך)בנקודה זו קבאליר מציע עוד מספר תרגילים אשר ניתן לראותם בסרטון, אבל חשוב להתעכב על התרגיל האחרון עליו הוא ממליץ והוא למעשה לחיצה צרפתית כנגד מוט המחובר לכבל. מדוע תרגיל זה חשוב ובאיזה אופן הוא שונה מלחיצה צרפתית כנגד מוט W או משקולות?
כאן נכנסת קצת פיזיקה לתמונה. כאשר אתם מבצעים לחיצה צרפתית כנגד משקל חופשי, אין לשריר היד האחורית התנגדות בזמן שהיד במצב פשיטה מעל לעיניים (על המשקל נשען על מפרק הכתף). דבר זה אינו נכון לגבי כבל, שכן גם כאשר היד נמצאת במצב של פשיטה מוחלטת, עדיין הכבל יוצר התנגדות ומושך אחורה (וקטור כוח המשיכה במשקולות הוא תמיד למטה, בעוד וקטור כוח ההתנגדות של הכבל הוא פשוט לכיוון הנגדי לכיוון המשיכה).
שימו לב שבכלל התרגילים של קבאליר מדובר בכל הנראה בתרגילים שאתם אינכם מבצעים בשגרה, וכל עוד אתם מתאמנים מיומנים אתם יכולים בהחלט לשקול האם להוסיף אותם לתוכנית שלכם, והכול כמובן בהיוועצות עם מדריך מוסמך.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!