בדרך כלל כשאנו מדברים על תוכניות לשריפת שומן או תוכניות לירידה במשקל, אנו מדברים על תוכנית כוללת אשר אמורה להוביל את האדם המעוניין לרזות מנקודה A לנקודה B בזמן הקצר היותר.
מבט ברזולוציה גבוהה יותר, מעיד על כך שככל שאנו מתקדמים בתהליך הוא נהיה קשה וקשה יותר, שכן בעת שאנו מגיעים לאזורי השומן העיקשים ביותר בגוף (ולצערנו הם נמצאים באור הבטן) אנו צריכים גם להשקיע מאמץ גדול יותר.
מי שנדרש לעניין זה הוא מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, אשר מתאר שלושה תהליכים בדרך להורדת השומן הבטני, כאשר הוא פונה בעיקר לגברים אשר נמצאים בטווח של 20-25 אחוז שומן (קהל היעד העיקרי של תוכניות לשריפת שומן, או במילים אחרות, הורדת הכרס).
השלב הראשון: הגעה ל-15% שומן
השלב הראשון של התוכנית של אית’ר נועד להניע את תהליך איבוד השומן ולשמור אותו עד ההגעה לכ-15% שומן בגוף. לאורך שלב זה רמות הרעב שלכם יהיו נמוכות, הסיכון שלכם לאובדן שריר יהיה נמוך גם הוא, ומבחינה פיזיולוגית יהיה זה השלב שהכי קל לעבור אותו.
בכדי לעבור את השלב הזה בהצלחה צריך להתמקד בשני עקרונות: הגירעון הקלורי וצריכה מספקת של חלבון. נתחיל בגירעון הקלורי: מדובר למעשה בתהליך בו אנו שורפים יותר אנרגיה ממה שאנו צורכים כך שהגוף צריך למעשה לפנות למאגרי השומן כדי לפצות על הגירעון האמור.
כיצד תדעו כמה קלוריות אתם אמורים לצרוך ביום כדי לא לעלות במשקל ולא לרדת במשקל: במידה והנכם אנשים צעירים ופעילים הכפילו את משקלכם ב-29. במידה ואתם מבוגרים יותר ופחות פעילים הכפילו ב-24. מדובר בכלל אצבע כמובן, ולא בכלל מדויק, אך הוא ייתן לכם מדד לא רע בכלל. כאשר הגעתם למספר המעיד על צריכת הקלוריות היומית שלכם, תצטרכו בדר”כ להוריד ממנו כ-500 קלוריות כדי להיות בגירעון קלורי תקין שיוביל לתוצאות (ירידה של ק”ג שומן בשבוע).
בכדי שתוכלו להתמיד בצריכת קלוריות נמוכה יותר, אית’ר ממליץ לאכול מאכלים בעלי צפיפות קלורית נמוכה, משמע, מאכלים שיתפסו נפח גדול בקיבה לעומת מאכלים אחרים עם אותה כמות הקלוריות (לצורך הדוגמה, שלוש עוגיות אוראו שקולות בכמות הקלוריות שלהן לקערה מלאה בגזרים או תותים).
תתחילו למדוד ולשקול כל מה שאתם אוכלים (מערכת ONE)אחרי שסיימנו לדון בעניין הגירעון הקלורי, חשוב לשים דגש על עיקרון הצריכה המספקת של החלבונים, שכן אתם מעוניינים לרדת בעיקר בשומן וכמה שפחות בשריר. במידה ואתם אנשים שמתאמנים בחדר הכושר או כאלו אשר מסת השריר שלהם חשובה להם, ההמלצה המקובלת היא (בגדול) להכפיל את משקל הגוף ב-2 כדי לקבל את כמות החלבון המומלצת ליום בגרמים.
השלב השני: ירידה מ-15% ל-12% שומן
בשלב זה תהיו רעבים יותר, הירידה בשומן שלכם תפחת, ותהיו בסיכון קצת יותר גדול לאובדן מסת שריר – זה המקום שבו רוב האנשים נתקעים. יש שני עקרונות שיקדמו אתכם בנקודה זו: ראשית, עליכם לעקוב על צריכת הקלוריות שלכם בצורה יורת מדויקת, אפילו עד רמת שקילת הצלחת וכו’.
שנית, איתר ממליץ להוריד את צריכת השומן שלכם לרמה המינימלית הנדרשת של 20-25% מצריכת הקלוריות היומית שלכם – זאת משום שכל גרם של שומן מייצר פי שניים קלוריות מגרם של פחמימות או חלבונים. כתוצאה מכך תוכלו לצרוך יותר פחמימות – מה שגם יעזור לכם להתמיד בתהליך וגם יעזור לכם להרגיש יותר מלאי אנרגיה במהלך האימונים שלכם.
קוביות בבטן. כנראה שתראו אותן היטב גם בשלב השני (מערכת ONE)השלב השלישי: ירידה מתחת ל-12% שומן
מן הסתם השלב הקשה ביותר בו הכול עולה ברמת קושי אחת לפחות: הקפדה יוצאת דופן על ספירת הקלוריות, אובססיה לגבי הרכב הקלוריות, וכל זאת לצד הרגשת רעב קשה יותר לעומת שני השלבים הקודמים.
בנוסף, כנראה שתצטרכו לוותר יותר ויותר על אירועים חברתיים שמרכזם הוא מזון, והרבה מזון, מה גם שכנראה תהיו חסרי אנרגיה והרבה פחות נחמדים לסובבים אתכם…
לסיכום, איתר ממליץ להישאר בשלב השני, שכן הוא האיזון בין מצב של עודף משקל, למצב של חיטוב מטורף אשר ספק רב אם תחזיקו בו מעמד. בכל מקרה, ולא משנה מה תבחרו, שיהיה לכם בהצלחה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!