יום שלישי, 16.08.2022 שעה 10:00

האם חזרות איטיות יעילות יותר בבניית מסת שריר?

מצד אחד נראה כי ביצוע איטי של חזרות בחדר הכושר הינו מקצועי ויעיל יותר לעומת ביצוע מהיר. משפיען הרשת בתחום הכושר מקס פוסטרנק לא בטוח שזה נכון

|
אין כמו היד קדמית, פשוט אין (Anastase Maragos on Unsplash) (מערכת ONE)
אין כמו היד קדמית, פשוט אין (Anastase Maragos on Unsplash) (מערכת ONE)

אם אתם מסתובבים בחדר כושר כזה או אחר כבר כמה חודשים, ודאי שמתם לב שמתאמני המשקולות נוקטים בשתי טקטיקות שונות בכל הקשור לקצב הרמת המשקולות: כאלו אשר מניעים את המשקולות באיטיות לעומת אלו אשר מבצעים חזרות מהירות.

על פניו נראה כי המתאמנים אשר מניעים את המשקולות לאט הם המקצועיים יותר, שכן הם מסוגלים להתמודד זמן רב יותר עם התנגדות המשקולות, מה שמוביל לכאורה לעבודה יעילה יותר בכל הקשור להעלאת מסת שריר.

האם זה באמת מה שקורה במציאות? לדידו של משפיען הרשת בתחום הכושר, מקס פוסטרנק, התשובה לכך היא שלילית. האחרון מראה כמה מחקרים אשר מעידים על כך שעבודה איטית פחות יעילה מעבודה מהירה, ולמרות שזה נראה לכאורה הפוך מההיגיון, יש לכך שתי סיבות מרכזיות.

הסיבה הראשונה היא שבסופו של דבר לכל דבר יש מחיר: אם אנחנו מבצעים חזרות בקצב איטי, סביר להניח שנוכל לעבוד עם פחות משקל ו/או פחות חזרות, מה שפוגע בתהליך יעיל של בניית השריר.

הסיבה השנייה היא שהשריר מחולק לסיבים אשר פועלים בתנועה איטית ולסיבים אשר פועלים בעבודה מהירה. במידה ואנו עובדים לאט, הסיבים שפועלים בעבודה מהירה ייכנסו לפעולה רק במידה ו”הסיבים האיטיים” יותשו לגמרי, מה שיהיה פחות יעיל בכל הקשור להעלאת מסת שריר, שכן ל”סיבים המהירים” יש משקל משמעותי יותר בהשפעה על נראות השריר. 

כעת ודאי תשאלו מה מניע בכל זאת את אותם מתאמנים אשר נוקטים בביצוע חזרות איטיות? האם הם טועים לחלוטין? התשובה לכך הינה שהם ממש לא טועים, אבל צריך לשים לב לסיטואציה בה שיטת העבודה שלהם באמת יעילה.

פוסטרנק מזכיר בנקודה זו מחקרים נוספים, אשר מראים כי עבודה איטית בזמן שהשריר מתארך (שלב “הירידה” ולא שלב הכיווץ) היא דווקא כן יעילה, במידה ואנחנו עובדים עם משקל עמו אנו מסוגלים לרדת לאט, אך לא לעלות עמו בעצמנו ללא עזרה – במילים אחרות, העמסה בשלב האקסצנטרי.

עצור הכול, עכשיו תוריד את המוט לבד ולאט... (צילום: Pavel-Jurca)עצור הכול, עכשיו תוריד את המוט לבד ולאט... (צילום: Pavel-Jurca)

במידה שאתם מנסים להבין כעת כיצד ניתן לעבוד עם משקל שניתן רק להוריד לאט אבל לא להעלות בלי עזרה, פוסטרנק מציע שלוש דרכי עבודה שונות: ראשית, ניתן לעבוד עם חבר על שלב העליה ולבצע את הירידה בעצמכם (למשל בלחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט). שנית, ניתן להרים את המשקל עם שתי גפיים (ידיים או רגליים) ולבצע את הירידה רק עם גפה אחת (אפשר למשל לבצע לחיצת רגליים במכונה עם שתי רגליים ולבצע את הירידה רק עם רגל אחת).

בנוסף, ניתן לבצע את שלב העליה עם תנופה משריר אחר דוגמת לחיצת כתפיים בעמידה כנגד מוט (את שלב העליה לבצע בעזרת תנופה מהרגליים). מכל מקום, שימו לב שאת שלב הירידה אתם אכן מבצעים כמו שצריך ולא נותנים למשקל פשוט ליפול בבת אחת למטה.

בנקודה זו חשוב מאוד לציין, כי שיטת העבודה האיטית בירידה כנגד העמסה איננה מתאימה למתאמנים מתחילים ו-ודאי שאיננה מומלצת כעבודה שיטתית לאורך זמן (מה שעלול להוביל כמובן לפציעות מיותרות). מכל מקום, אל תרגישו רע אם זה שאתם עובדים מהר, אתם בסדר גמור כל עוד אתם שומרים על הטכניקה ולא “מרמים” עם עזרה משרירים לא רצויים.

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

הייה הראשון שמגיב לכתבה הוספת תגובה
אסור לפספס
נגןהחיים הטובים: מישל וטיבו חוגגים באיביזה
החיים הטובים: מישל וטיבו חוגגים באיביזה
נגןמה עשו נטע ורמי בתוך קן ענקי באמצע היער?
מטורף: מה עשה מלצר כדי לשרת את נטע ורמי?
נגןהרגע שאוהדים הולנדים מזהים את ערן זהבי
הרגע שאוהדים הולנדים מזהים את ערן זהבי
נגןמעל מיליון צפיות לאוהד שהטריל את רונאלדו
מעל מיליון צפיות לאוהד שהטריל את רונאלדו