אם אתם מתאמני חדר כושר שמעוניינים להגדיל את מסת השריר שלהם, אפשר להיות בטוחים כמעט במאת האחוזים שאתם מעדיפים משקלים כבדים, ואם נבחן זאת לעומק, יש לכך לא מעט סיבות.
ראשית, מדובר בעניין פסיכולוגי – כאשר אנו מרימים משקלים כבדים ואנחנו מתחילים להרגיש את הקושי רב כבר בחזרה השישית אנחנו מקבלים תחושה כאילו אנו בדרך הנכונה. שנית, מדובר בלא מעט אגו אשר גורם לנו להראות לסובבים אותנו את ההתקדמות שכבר עשינו לעומתם, ובנוסף יש גם את אלמנט אורך האימון – למי יש זמן וכוח ל-25 חזרות בכל סט…
חשוב לציין בנקודה זו כי גם אם תעבדו בטווח חזרות גבוה ומשקלים נמוכים יותר תוכלו להגיע לתוצאות בכל הקשור לבניית מסת שריר, אך אלמנט הכישלון החיובי, כלומר ההגעה לחזרה שבה אתם כבר לא יכולים לעלות יותר הוא קצת טריקי – קשה לדעת אם הקושי הגיע בחזרה -17 או ב-23 לצורך העניין. במספר חזרות קטן עם עומסים כבדים מאוד פשוט לגלות מתי כבר פשוט אי אפשר יותר...
אז היות ובמשקלים גבוהים עסקינן, עולה השאלה מהצד השני של הסקאלה – מתי נדע האם אנו עובדים עם משקל כבד מדי, או במילים אחרות, מתי האגו התחיל לעבוד? בדיוק לשאלה זו נדרש מומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר, המפעיל עמוד YouTube עם 13 מיליון מנויים ויותר מ-2 מליארד צפיות.
האחרון פותח את דבריו בסרטון מעלה בשאלה: “האם משקל כבד מדי הוא לא פשוט משקל שאנחנו לא מצליחים להרים?” לכאורה מדובר בשאלה פשוטה, אך קבאליר טוען שכאן לא ממש קבור הכלב. לטענתו, ייתכן ונצליח להרים משקל שהוא “כבד מדי” עבורנו אם פשוט נרמה בטכניקה של ביצעו התרגיל. בשיטה זו אמנם נגרום לכך שהמשקל יהיה “לגיטימי”, אך נקבל בתמורה שתי צרות: האחת היא הסיכוי להיפצע והשניה היא עבודה לא יעילה על שריר המטרה אליו כיוונו את התרגיל מלכתחילה.
אז מהו המבחן הנכון לעניין קביעת רף המשקל? בנקודה זו קבאליר מרים משקולת יד ומדגים את תרגיל כפיפת הכתף. במהלך התרגיל ניתן למעשה להדגים שלושה שלבים: שלב העליה של המשקולת מהמותן לגובה הכתף שהוא השלב הקוצנטרי של שריר הכתף הקדמית, השלב הסטטי שהוא השלב בו אנו לא זזים, ושלב הירידה שהוא השלב האקסצנטרי.
קבאליר טוען שאם בכל אחד מהשלבים אנו לא מסוגלים לעצור את התנועה ולהישאר במצב הסטטי בלי שהמשקולת תיפול מטה – זהו מבחן מצוין בו נוכל לקבוע כי המשקל עדיין איננו גבוה מדי עבורנו (כמובן שיש לבצע את המבחן ללא תנופות מהאגן וכדומה). קבאליר אמנם לא מדגים בסרטון את תרגיל כפיפת מרפק כנגד מוט כמו בתמונה מטה, אך גם בתרגיל זה יש המון “רמאויות” כדי להעלות משקל, ואם אותם “רמאים” היו מבצעים את המבחן של קבאליר הם היו נכשלים בו, ובגדול.
עוד דוגמא לתרגיל שבו מרמים עם תנופה מהאגן (Anastase Maragos on Unsplash)בהמשך הסרטון קבאליר מחמיר עוד יותר את המבחן בתרגיל אחר, עבודה עם וינץ’ עבור הרחב גביב בישיבה, כאשר תוך כדי התנועה הוא עוצר ממש כל כמה סנטימטרים כדי באמת לבדוק האם הוא מסוגל להחזיק את כל המשקל בצורה סטטית גם אחרי מעט מאמץ ולא בנקודה בודדת רק בשלב כיווץ השריר.
לאחר שקאבליר מצא את המשקל הנכון עבורו, הוא מבהיר כי השלב הבא הוא לעבוד כבר באותו אימון עם המשקל הנכון, וכי אין לעבור למשקל כבד יותר רק משום שהתחלתם להיעזר במומנטום שאינו מגיע משריר היעד – תעבדו נכון ורק אם תשימו לב שמספר החזרות עולה תוכלו להעלות משקל בעתיד.
לסיום נציין כי הדגש אותו שם קבאליר על השריר הייעודי מתחבר לסרטונים קודמים שלו אודות חשיבות הביצוע המבוקר והקשר בין המוח לשריר (מה שהוא מכנה ריכוז בתנועה), אשר גם בהם הוא חוזר ומסביר אודות אי היעילות של ביצוע לא נקי של תרגיל, רק כדי לזייף לכאורה עליה במשקל שאין מאחוריה דבר.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!