אם ראיתם סרט או שניים על הצבא האמריקאי ייתכן ושמעתם את הנאום על סידור המיטה בבוקר וחשיבותו – מדובר בפעולה הארגונית הראשונה של היום שאמורה לתת לכם תחושת מסוגלות לשאר המשימות שנותרו לכם עד שתחזרו לישון בלילה.
אבל עם כל הכבוד לסידור המיטה, אנחנו לא כאן בשביל נאומי מוטיבציה, אלא לטובת העלאת מסת השריר שלכם. בשל כך אנו מביאים לכם את הרגלי הבוקר עליהם ממליץ משפיען הרשת בתחום הכושר מקס פוסטרנק, המפעיל עמוד YouTube פופולרי עם כמעט 5 מיליון מנויים ויותר מחצי מיליארד צפיות לכלל הסרטונים אותם הפיק.
חלק מדבריו של פוסטרנק מבוססים על מחקרים, וחלקם על ניסיונו האישי כמאמן ומתאמן, ולאחר קריאת הדברים תוכלו להחליט מה מתאים לכם יותר ומה מתאים לכם פחות – ההחלטה בידיים שלכם (רשימת הטיפים המלאה בווידאו מטה).
ארוחת בוקר טבעית ולא מעובדת
במידה ואתם בעניין של הגדלת מסת שריר, אתם צריכים לצרוך לא מעט קלוריות במהלך היום שלכם, וארוחת בוקר גדולה היא ההזדמנות להתחיל לצבור את אותן קלוריות (כל עוד יש לכם רעב בשעות האלו).
אם אתם אכן מאמינים בארוחת הבוקר, ודואגים לאכול בה כמו שצריך, פוסטרנק ממליץ לכם לצרוך את המזון שלכם בצורה טבעית ולא מתוספים, שכן לטענתו מחקרים מראים כי העלאת מסת שריר יעילה יותר כאשר אוכלים את המזון בצורתו הטבעית בטבע כאשר הוא אינו מעובד.
חלוקה נכונה של חלבונים
אם כבר הזכרנו את ארוחת הבוקר, אי אפשר שלא לדבר על חלבונים בהקשר של בניית מסת שריר. פוסטרנק מודע לכך שלא תמיד יהיה לכם קל לצרוך חלבון בשעות האלו, אך חשוב מאוד שתעשו זאת מכמה סיבות.
צריכת חלבונים נכונה לאורך היום הינה מפתח להצלחה שלכם (Pixabay)ראשית, חלבונים הם בדר”כ מאוד משביעים וקשה מאוד להגיע למעל 100 גרם חלבון ביום אם לא תצרכו חלק מהכמות הזאת כבר בבוקר. שנית, פוסטרנק מציג מחקר לפיו צריכה שווה של חלבונים לאורך ארבע ארוחות ביום יעילה יותר מכל צריכה אחרת, כך שלא מומלץ לוותר עליהם בארוחה הראשונה של היום.
מאזן מים תקין
למרות שזה אולי יישמע לכם מוזר, אתם מתייבשים גם במהלך השינה – בייחוד אם אתם נושמים דרך הפה ולא דרך האף. במידה ואתם מתאמנים בבוקר יכולה להיות לכך השפעה שלילית על האימון שלכם הן בפן העייפות, הן בפן המוטיבציה והן בפן רמת הביצועים שלכם.
הקפידו על שתיית מים (congerdesign)בנוסף, מצב של התייבשות (מדובר כאן בהתייבשות ברמה נמוכה, לא כזו המצריכה אשפוז) נקשר עם תהליכים של פירוק שריר ולא עם בנייה של שריר, כך שכבר ברור לכם לחלוטין שעליכם לדאוג לשתות מספיק, בייחוד כשאתם קמים בבוקר.
עדיפות לאימון בבוקר
פוסטרנק מודע לכך שמחקרים מעידים על כך שאימוני ערב יעילים יותר מאימוני בוקר, אך הוא מודאג דווקא מעניין חשוב יותר מיעילות האימון, והוא קיום האימון עצמו – צריך קודם כל להתאמן ורק לאחר מכן לחשוב על יעילות.
אם לשפוט על פי התמונה הזו: אין על אימון בוקר (Adeelch)במילים אחרות, פוסטרנק טוען כי מי שמתאמן בבוקר נמצא בסיכוי נמוך לוויתור על האימון עצמו לעומת מי שאמור להתאמן בערב – בשעות האלו אתם כבר עייפים אחרי העבודה והלימודים וסביר להניח שתתקשו לעזוב שוב את המשפחה, ויש יותר תירוצים לוותר על האימון מאשר מוטיבציה לקיים את האימון.
צריכת קפאין
בהמשך למחקרים כי אימוני ערב יעילים יותר מאימוני בוקר, פוסטרנק מציג מחקר נוסף לפיו צריכת קפה טרם אימון הבוקר מחפה על הפער הזה. מעבר לכך, קפאין הוא אחד משני תוספים התזונה הפופולריים והמוכחים (יחד עם קריאטין) כך שצריכה שלו תמיד תתרום לרמת האימון שלכם.
כולנו כבר מכירים היטב את יתרונות הקפאין (Goumbik)פתיחת יום עם מקלחת קרה
לטענתו של פוסטרנק מקלחת קרה יכולה לתרום לכם בשני אופנים שונים: ראשית, היא יכולה להעלות את רמת האנרגיה שלכם לקראת המשך היום, ושנית, יש לה השפעה שלילית בכל הקשור לדלקות בשרירים – דלקות אשר פוגעות במאמץ שלכם להגדיל את מסת השריר שלכם.
הוספת מדיטציה ללו”ז שלכם
הרגעת לחצים ומצב נפשי מאוזן הינם אלמנטים חשובים מאוד בכל הקשור לבניית מסת שריר ויש לכך תמיכה רבה במחקרים. כאשר אתם לחוצים אתם נמצאים בסיכון לפירוק מסת שריר ולהתאוששות איטית יותר מפציעות, מה גם שלמצב הנפשי יש השפעה על רמת הביצועים והמוטיבציה שלכם.
פוסטרנק ממליץ על הכנסת המדיטציה לחייכם וזאת מכמה סיבות: ראשית מדובר בפעילות שאינה גוזלת זמן רב, ושנית, אין צורך בהשקעה כספית, שכן ניתן ללמוד כיצד לעשות זאת מאלפי הדרכות בחינם ברשת. מכל מקום, כנראה שזה לא יכול להזיק לכם.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!