תרגיל שכיבות הסמיכה הוא אחד מתרגילי הכושר המפורסמים ביותר בעולם ויש לכך מספר סיבות: ראשית, מדובר בתרגיל כנגד משקל גוף כך שניתן לבצעו בכל זמן ובכל מקום. שנית, קל מאוד להסביר את אופן הביצוע שלו, ובנוסף, ניתן גם לכוון את דרגת הקושי שלו ע”י עבודה בשיפוע או עבודה על ברכיים.
אך האם כולנו מבצעים את התרגיל הזה כמו שצריך כדי לממש את הפוטנציאל המקסימלי שלנו? לשאלה זו נדרש מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, המפיק כמעט מדיי שבוע קטעי ווידאו מקצועיים ל-3.8 מיליון עוקבים בעמוד ה-YouTube הרשמי שלו.
בווידאו האחרון שלו אודות שכיבות סמיכה הוא מסביר כיצד יש להיכנס לתרגיל, כיצד לבצע אותו נכון בכדי לנצל אותו עד תומו, וכן כיצד ניתן לשחק עם דרגות הקושי שלו. להלן תיאור קצר (בעברית כמובן) של הנאמר בווידאו, כאשר המעוניינים בכך מוזמנים כמובן לצפות בו.
ההכנה לתרגיל – כפות הידיים צריכות לפנות קדימה כאשר האצבעות פתוחות. עליכם להניח אותן מעט יותר מרווח מרוחב הכתפיים (בערך בקו החזה) כך שתיווצר זווית של 45-60 מעלות בין הזרועות שלכם לבין גופכם. שימו לב שהמרפק נמצא בדיוק מעל כפות הידיים ושהוא אינו נמצא מאחוריהן. במבט עילי צריך להיווצר חץ (ראו בתמונה מטה) כאשר הקו הישר הוא עמוד השדרה שלכם ושני הקווים באלכסון הם כמובן הזרועות שלכם. דרוש חץ ולא צורת T, שכן אז גם לא תוכלו לבצע את התרגיל באותה נוחות וגם תציבו את הכתפיים שלכם בסכנה.
גיוס שרירים מקסימלי לטובת התרגיל – עוד טרם ביצוע התרגיל יש לבצע כמה התאמות כדי לגייס כמה שיותר כוח וכמה שיותר שרירים מייצבים. כאשר אתם עם כפות הידיים על הקרקע והברכיים שלכם בדיוק מתחת למפרק הירך, משכו את הכתפיים שלכם אחורה לכיוון המותן ולמטה לכיוון הרצפה. כעת הרימו את הסנטר מעלה כדי שהצוואר יהיה בהמשך ישיר לעמוד השדרה (המבט עדיין מטה). כעת עברו לעמוד על קצות האצבעות במקום על הברכיים, רגל לאחר רגל, כאשר השרירים מכווצים לטובת ייצוב הגוף לפני ביצוע התרגיל.
זה החץ שאתם מחפשים (צילום מסך)ביצוע התרגיל בפועל – אל תרדו מהר מדי לרצפה, שכן אז תאבדו את כל היציבות עליה עבדנו בשלבים הקודמים. במקום זאת, רדו לאט לאט לרצפה כאילו אתם מבצעים תרגיל חתירה בו אתם מושכים את המרפקים אחורה. בנקודה הנמוכה ביותר בתרגיל שימו לב כי שרירי הרגליים מכווצים ולאורך כל התרגיל, בדיוק כמו בפלאנק, שמרו על קו ישר מהאוזניים ועד למרפק הקרסול – יחידה אחת ישרה בתנועה.
הורדת רמת הקושי למתחילים – אם אתם אינכם מצליחים לבצע 10 חזרות טובות כמתואר מעלה, בצעו את התרגיל עם גומיה מתוחה לצדדים בקו החגורה (לא בטוח שתמצאו מקום למתוח את הגומיה כך), או שפשוט תעבדו בשיפוע על ספסל, שולחן או כיסא – ככל שהשיפוע גדול יותר כך התרגיל קל יותר.
העלאת רמת הקושי למתקדמים – אם אתם מבצעים כבר 20 חזרות נקיות, אלו הם ארבעת השלבים על פי סדר קושי עולה: ביצוע התרגיל לאט יותר, ביצוע התרגיל לאט יותר עם פאוזה של 2-1 שניות למטה, ביצוע תרגיל כנגד גומיה (אית’ר ממליץ על התרגיל הזה כשווה לתרגיל כנגד מוט במכון הכושר – ראו בתמונה מטה) וביצוע תרגיל עם מישהו על הגב אשר מחבק אתכם (למתקדמים מאוד).
כותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!