הולכים מהר או רצים על ההליכון? איזה שעמום. מבצעים ג’אמפינג ג’קס? זה בקושי 7 קלוריות בדקה. נותנים את המקסימום עם ברפיז רצחניים? זה בקושי 15 קלוריות בדקה. האם זה מה שאתם צריכים לעשות כדי לרדת במשקל?
התשובה היא כן – אם אתם ממש רוצים לעצבן את מומחה הבריאות והכושר העולמי ג’ף קבאליר, שכבר צבר כמעט 2 מיליארד צפיות בעמוד ה-Youtube הרשמי שלו
ועכשיו ברצינות. האחרון העלה קטע ווידאו בנושא תוכנית אימונים לטובת ירידה במשקל – קטע אשר צבר כבר 2,000,000 צפיות. כבר בתחילת הקטע קבאליר מזכיר שוב, שמעבר לאימונים יש חשיבות מכרעת לעניין התזונה, כי בסופו של דבר הרזייה נובעת ממאזן קלוריות שלילי – צריך להוציא יותר מאשר מכניסים.
לאחר שסגרנו את עניין התזונה, קבאליר מתחיל לפרט תוכנית אימונים אשר תתרום לשריפה יעילה יותר של קלוריות הן במהלך האימון עצמו והן בזמני המנוחה שבין האימונים, זאת ע”י העלאת מסת השריר.
יום האימונים הראשון נפתח בעשרה סטים של עשרה סקוואטים כנגד מוט בעומס של 70-80 אחוז מהמשקל המקסימלי עמו אנו יכולים לעבוד, עם מנוחה של דקה בין סט לסט.
סקוואט כנגד מוט (צילום מסך מהעמוד הרשמי ביו-טיוב)לכאורה, נראה שקבאליר אינו יודע על מה הוא מדבר, שכן המיתוס מדבר על פעילות אירובית או על אימוני כוח עם משקלים נמוכים לטובת ירידה במשקל, אך לדידו ההיפך הוא הנכון.
ראשית, מחקרים מראים שהסקוואטים ברמת העומס המצויינת מובילים לשריפה של כ-30 קלוריות בדקה, שהן הרבה יותר מהברפיז המיוחצנים. שנית, מדובר באימון בו נוכל כנראה להתמיד בניגוד לקפיצות אינסופיות במקום, ובנוסף, מדובר באימון שתורם משמעותית לעליה במסת השריר. מדוע עניין העלאת מסת השריר רלוונטית לענייננו? ככל שמסת השריר שלנו גבוהה יותר כך נשרוף יותר קלוריות במנוחה, שכן תא שריר צריך תחזוקה של אנרגיה בניגוד לתא שומן שהוא כמו תיק שתלוי על הגב.
התרגיל הבא של יום האימונים הראשון הוא שילוב של שני תרגילים אשר יבוצע בעשרה סטים: שכיבות סמיכה על משקולות יד עם חתירות + תרגיל טיפוס הרים. בתרגיל הראשון נבצע במשך 40 שניות שכיבת סמיכה אחת, לאחר מכן חתירה ביד ימין (תנועת מסור), חתירה ביד שמאל (תנועת מסור) וחוזר חלילה. בתום ה-40 שניות ננוח 20 שניות.
שכיבות סמיכה עם חתירה (צילום מסך מתוך עמוד היו-טיוב הרשמי)בתרגיל השני נבצע במשך 30 שניות את תרגיל טיפוס ההרים ברמת העצימות הכי גבוהה שאנחנו יכולים (מהירות וכוח) ואז ננוח 30 שניות.
כעת הגענו ליום האימונים השני. האימון נפתח בעשרה סטים של עשר לחיצת מוט בשכיבה בעומס של 70-80 אחוז מהמשקל המקסימלי עמו אנו יכולים לעבוד, כאשר נבצע דקה של מנוחה בין סט לסט. תרגיל זה ישרוף כ-12.5 קלוריות בדקה, אך עם דקת המנוחה יהיה מדובר בממוצע של קצת יותר מ-6 קלוריות בדקה – לא שונה בהרבה מהגאמפינג ג’קס. אז מדוע בכל זאת נבחר בתרגיל זה? ראשית, מדובר בתרגיל הרבה יותר מעניין מהגאמפינג ג’קס (אלמנט התמדה), ושנית, גם כאן, התרגיל תורם משמעותית לעליה במסת השריר שעל יתרונותיה כבר הרחבנו קודם לכן.
התרגיל הבא של יום האימונים השני הוא שוב שילוב של שני תרגילים אשר יבוצע בעשרה סטים: ביצוע מכרעים לאחור רגל רגל תוך כדי אחיזה במשקולת קטאלבלס במשך 40 שניות ואז 20 שניות מנוחה. לאחר מכן קפיצה על חבל במשך חצי דקה כשלאחריה תהיה מנוחה של חצי דקה (כ-15 קלוריות בדקה). כך במשך עשר פעמים ברציפות.
מכרעים לאחור עם קטאלבלס (צילום מסך מתוך עמוד היו-טיוב הרשמי)כעת הגענו ליום האימונים השלישי. האימון נפתח בעשרה סטים של עשר חתירות בעמידה כנגד מוט עם דקה מנוחה בין סט לסט. כאן מדובר בשריפה ממוצעת של 7 קלוריות לדקה, אך שוב, תוך כדי בניית שריר.
התרגיל הבא של יום האימונים השלישי הוא שוב שילוב של שני תרגילים אשר יבוצע בעשרה סטים: לחיצת קטאלבלס אחרי הרמה מהרצפה במשך 40 שניות עם 20 שניות מנוחה ולאחר מכן חצי דקה של הנפת קטאלבלס בשתי ידיים עם חצי דקה מנוחה.
יום האימון הרביעי של יום אימון שרירי ליבה. התרגיל הראשון הוא עשר חזרות לכל צד אלכסונים הרמות ברכיים על ספסל, התרגיל השני הוא עשר חזרות של מעבר ממצב 2 לעמידה והתרגיל האחרון הוא עשרה ניתורים על ארגז. מבצעים את שלושת התרגילים ברוטינה במשך 20 דקות.
הרמת ברכיים באלכסון על ספסל (צילום מסך מתוך עמוד היו-טיוב הרשמי)תוכנית האימון במלואה
יום ראשון – סקוואט, שכיבות סמיכה עם חתירה וטיפוס הרים
יום שני – יום מנוחה
יום שלישי – לחיצות מוט בשכיבה, מכרעים לאחור וקפיצה על חבל
יום רביעי – יום מנוחה
יום חמישי – חתירה עם מוט בעמידה, לחיצה קטאלבלס והנפת קטאלבלס
יום שישי או שבת – תרגילי ליבה
כלל התרגילים ואופן ביצועם מפורטים בקטע ווידאו
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!