עברתם את גיל 40? אתם עדיין אוהבים להתאמן? חשוב לכם להישאר בכושר? הגעתם למקום הנכון. היות ואתם כבר לא צעירים אשר חושבים רק על איך להתנפח לקראת ההגעה לחוף הים או לפני רכישת הגופיה הצמודה הבאה שלכם, ודאי הבנתם שמה שחשוב כעת לא פחות הוא דגש על אלמנטים דוגמת יציבות וחיזוק שרירי הליבה.
בדיוק בנקודה זו מתערב קירק צ’ארלס, מאמן כושר ודוגמן אשר מתמחה באימון גברים מעל גיל 40, ואף אחראי על התוכן בעניין זה “להיות בכושר אחרי 40”, במגאזין הבריאות האמריקאי הפופולארי – Men’sHealth.
במאמר שפרסם האחרון לפני מספר שבועות, הוא מתייחס באופן ספציפי לתרגיל הפלאנק – אחד מתרגילי משקל הגוף הנפוצים ביותר בעולם הכושר יחד עם הסקוואט, שכיבות הסמיכה ועליות המתח.
לדידו של האחרון מדובר בתרגיל חשוב מאוד, בייחוד בגילאים היותר מאוחרים, שכן מעבר לעבודתו על השרירי הבטן, זוקפי הגו והעכוז, הוא מהווה בסיס לתרגילים רבים ומספק להם יציבה ומנח בסיסי נכון יותר.
עם זאת, צ’ארלס טוען כי במידה והגעתם למצב שאתם מסוגלים לבצע את התרגיל כמו שצריך למשך יותר מ-60 שניות, התרגיל כבר לא יוצר עבורכם כל גירוי לשרירי הליבה והתוצאה היחידה היא כתפיים כואבות בלבד...
השלב ההתחלתי לתרגיל המצוין בהמשך (צילום מסך)זה בדיוק השלב לעשות סטפ אפ לוואריאציה אחרת של התרגיל המקורי, כדי שתוכלו להמשיך ולחזק את השרירים הייעודיים להם הוא נועד. הדבר כאמור מקבל משנה תוקף אחרי גיל 40, שכן היציבה והכוח הולכים ומאבדים מערכם ככל שאנו הולכים ומתבגרים במהלך חיינו.
וואריאציה אחת שיכולה להיות מצוינת למטרה זו היא טפיחות הכתף, או בשמה הלועזי שולדר טאפ. במבט מהצד התרגיל הזה אמנם נראה פשוט, אך כשמבצעים אותו כמו שצריך מבינים מהר מאוד את חשיבותו.
תחילת התרגיל היא למעשה “מצב 2” – עמידת ארבע על כפות הידיים (מתחת לכתפיים) כשהרגליים בפישוק של רוחב הכתפיים (בטן ועכוז מכווצים כך שניתן להניח מגש אוכל על הגב ביציבות). כעת יש לנתק את יד ימין מהרצפה ולגעת בכתף שמאל. לאחר מכן לבצע את ההיפך.
שלב טפיחת הכתף (צילום מסך)מדובר לכאורה בתנועה פשוטה, אך מיד כשמנתקים יד אחת, מרגישים את אי היציבות, ואין זה פשוט כלל וכלל להחזיק את הגב ישר ללא רוטציה. לכן ביצוע נכון של התרגיל יהיה בירידה ועליה איטית ללא כל רוטציה באגן. על הגוף להיות למעשה “קפוא” בפלאנק למרות שיד אחת איבדה את אחיזתה.
צ’ארלס שם לא מעט דגש על עניין הקצב בו מבוצע התרגיל, שכן לא מעט מתאמנים מבצעים את הטפיחות מהר כדי להימנע מהרוטציה וכמובן כדי לדחות את הקושי לחזרות מאוחרות יותר – ההקפדה על טכניקה, כמו תמיד, היא מהותית ביותר.
האחרון ממליץ לבצע תחילה 4 סטים של 5 חזרות בכל יד. אם בקצב איטי אתם מצליחים לשמור על הטכניקה ו-5 חזרות בלבד כבר אינן מספיקות לכם, אז יהיה זה הזמן הנכון להעלות את מספר החזרות.
בנקודה זו יש לציין כי התרגיל גם יעיל מאוד לשיקום פציעות כתפיים וכן לחיזוק חגורת הכתפיים עבור ספורטאים בריאים. במילים אחרות, רק טוב ייצא לכם מהתרגיל הזה.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!