בסרטי הקולנוע הכול תמיד נראה נהדר. גבר אשר עבר את גיל 40 מחליט לחזור לחדר הכושר לאחר שלא פקד אותו במשך שנים, וראו זה פלא, אחרי זמן קצר הוא ממשיך בדיוק מהנקודה בה הפסיק להתאמן, אי שם, רגע אחרי שנולד לו הילד הראשון. נשמע כמו קאמבק שצריך לקום ולמחוא עבורו כפיים, לא? אז זהו שלא.
עם כל הכבוד לאגו ולאווירת גיבורי העל האופנתית בקולנוע, יש עם הסיפור שלעיל שתי בעיות מרכזיות, ולא, אין הכוונה לבעיית תסריט או זווית צילום כזו או אחרת.
הראשונה באה לידי ביטוי בכך שגם הבאדבילדר הכי גדול בעולם נחשב למתאמן מתחיל – כל עוד לא התאמן במשך חודשיים לפחות. הוא אומנם יחזור לעצמו תוך זמן קצר לעומת מתאמן שמגיע בפעם הראשונה, אבל הוא לא מתחיל בפול פאוור.
השניה, והיא הרלוונטית לעניין שלשמו התכנסנו, היא שהגוף שלנו אחרי גיל 40 זה לא בדיוק מה שהכרנו בגיל 18. הכול יותר חלש, הגוף יותר מועד לפציעות, וכל טעות של אגו יכולה להוביל לפציעה שתשבית אותנו במקרה הטוב למספר שבועות.
עם כל הכבוד, אתה עדיין לא דה רוק (צ"מ מתוך יוטיוב)בדיוק בנקודה זו מתערב, קירק צ’ארלס, מאמן כושר ודוגמן אשר מתמחה באימון גברים מעל גיל 40, ואף אחראי על התוכן בעניין זה “להיות בכושר אחרי 40”, במגאזין הבריאות האמריקאי הפופולארי – Men’sHealth.
במאמר שפרסם לפני מספר שבועות באותו מגאזין, הוא התייחס באופן ספציפי לשרירי החזה, ולגברים אחרי גיל 40 אשר מתחילים להתאמן, או כאלו אשר סובלים מבעיה כזו או אחרת בכתפיים.
לדידו של האחרון, רוב המתאמנים (ולא פעם גם המאמנים) יפנו לתרגיל לחיצה חזה כנגד מוט על ספסל כתרגיל הליבה הבסיסי של שרירי החזה, אך הוא מפנה דווקא לתרגיל אחר, תרגיל אשר מתאים יותר למתחילים או לכאלו אשר סובלים כאמור מבעיות בכתף.
אבאל'ה, חכה רגע עם הספסל והמוט... (צילום: Pavel-Jurca)מדובר בתרגיל לחיצת משקוליות על הרצפה (אפשר על מזרן או על השטיח כמובן). לצורך ביצוע התרגיל ניתן להשתמש בשתי משקוליות יד, כאשר תחילה נעבוד עם משקל יחסית נמוך לשרירי החזה דוגמת ה-10-5 קילו.
כשאנו ישובים על הרצפה נחזיק את שתי המשקולות על הירכיים באחיזת פטיש, ונרד לאט לאט מטה למצב של שכיבה. הרגליים תהיינה מקופלות תוך כדי כיווץ של שרירי הישבן, כאשר גם שרירי הבטן יהיו מכווצים כדי למנוע הקשתה בגב התחתון תוך כדי הלחיצה מעלה. אם בכל זאת נוצרת לכם הקשתה – סימן שעליכם להוריד משקל.
דחפו את המשקולות למעלה עד למצב של ידיים ישרות, ורדו לאט עד שהמרפקים יגעו קלות ברצפה למשך שניה – יש להימנע כמובן מנעיצת המרפקים בחוזקה ברצפה. שימו לב שהמרפק שלכם הנו בקו הפטמות (ראו בתמונה מטה) ולא בקו הכתפיים כדי למנוע לחץ על מפרק הכתף (הזווית האופקית בין הזרוע לבין הגוף במצב הירידה צריכה להיות 45 מעלות).
מרפקים בקו הפטמות (צ"מ מתוך יו-טיוב Perno Performance)אם בנקודה זו הנכם מודאגים מהעובדה שאתם אינכם עובדים בטווח תנועה מלא (הרצפה איננה מאפשרת לרדת “עד הסוף”), הסירו דאגה מלבכם. התרגיל שומר על הכתפיים שלכם ויאפשר לכם להעלות עומסים לאט לאט מבלי להסתכן בפציעה. מיותר לציין כי כל עוד אתם עובדים נכון ובהתאם להוראות, תוכלו כמובן, כנהוג בכל אימון מסת שריר, להעלות את משקל ההתנגדות ככל שתתקדמו.
את התרגיל ניתן לבצע כתרגיל החזה הראשון כדי להכין את השריר בצורה האופטימלית לשאר התרגילים, או כתרגיל שני ללחיצת חזה אחרת, כסוג של סחיטת השריר עד לקצה בצורה בטוחה. יש לבצע לפחות שלושה סטים של 10-8 חזרות.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!