אז זהו. האביב הגיע, אפשר כבר ללכת בחופשיות לים, וזהו בדיוק הזמן בו אתם מתחילים לתכנן את מראה הקוביות שלכם. רגע אחרי שתבינו שכמעט 80 אחוז מהעבודה בדרך למטרה היא התזונה שלכם, ותשנו אותה בהתאם, תפנו בוודאי לתרגילי הבטן הפופולאריים כדי להגדיל את שרירי הבטן.
בדיוק בנקודה זו מתערב מומחה הכושר ג’ף קבאליר, אשר מחזיק בעמוד YouTube של 11 מיליון עוקבים וכמעט 2 מיליארד צפיות. בווידאו שהעלה לאחרונה, האחרון טוען כי יש לא מעט טעויות שרובכם עושים במהלך ביצוע תרגילי בטן – הנה חלק מהם.
תרגיל הפלאנק – ייתכן ומודבר בתרגיל הבטן הנפוץ ביותר היום בעולם, שכן מעבר לעובדה שהוא מצטלם נפלא ומשוייך ללא מעט אתגרים, הוא אינו דורש ציוד. קבאליר טוען כי אם אתם מסוגלים לבצע את התרגיל יותר מדקה רצוף, הוא כבר אינו מאתגר את שרירי הבטן שלכם ולכן הוא מיותר. מה אפשר לעשות? יש שתי שיטות להגדלת דרגת הקושי. הראשונה היא להציב את המרפקים קדימה מקו הכתפיים וכך לגייס יותר את שרירי הליבה. השניה הינה כבר יותר מורכבת ומיועדת למתקדמים והיא הישענות עם מרפק אחד על ספסל, כאשר היד הנגדית מבצעת חתירה עם משקולת יד.
מרפקים קדימה זה הפיתרון (צ"מ מעמוד היו-טיוב של קבאליר)תרגיל כפיפה צידית בעמידה – מדובר בתרגיל מאוד מוכר לאלכסונים בו אתם מחזיקים משקולת אחת בצדי הגוף עם יד ישרה כשאתם עומדים, ואז מכופפים את עמוד השדרה הצידה תוך כדי שאתם נותנים למשקולת לרדת מטה בצמוד לרגל. לדידו של קבאליר מדובר בתרגיל שאינו מהווה תנועה טבעית לעמוד השדרה שלנו ולכן יש להימנע ממנו. מה אפשר לעשות? עברו לעבוד על פלאנק צידי כאשר אתם נשענים על מרפק אחד – תנו למותן לרדת כמעט עד לרצפה ואז הרימו אותו מעלה. הכיווץ יהיה בצד הקרוב לקרקע לצורך ביצוע העליה.
ממש, אבל ממש לא ככה (צ"מ מעמוד היו-טיוב של קבאליר)כפיפות בטן עם מכשיר ה-GHD – בנקודה זו קבאליר מתנצל בפני אנשי הקרוספיט אשר מזוהים מאוד עם התרגיל הזה. מדובר בתרגיל בו הרגליים תפוסות במכשיר, וניתן להקשית את הגב בזווית שלילית לאחור. האחרון ממליץ שלא לנקוט בתרגיל זה עקב העבודה שהוא מייצר עומס עצום על הגב התחתון (עומס של חצי ממשקל גופינו). מה אפשר לעשות? לבצע כפיפות בטן רגילות עם ידיים ישרות למעלה (דקירות לכיוון התקרה) או ידיים ישרות למעלה עם משקולת כדי להעלות את העומס בצורה שלא תזיק לנו.
הרגתם את הגב התחתון (צ"מ מעמוד היו-טיוב של קבאליר)דקירות רגליים באוויר – מדובר בתרגיל בו אתם שוכבים על הגב, בו אתם נותנים לרגליים שלכם ליפול לקרקע כשהן ישרות ואז לאחר העלתן ל-90 מעלות, אתם מבצעים דקירה לכיוון מעלה כאשר עצם הזנב מתנתקת מהקרקע. קבאליר טוען שאם אתם צריכים ללחוץ עם הידיים בצדיי הגוף כדי להרים את הרגליים מהקרקע, הדבר מעיד על כך שיש לכם באותה עת הקשתה בגב התחתון וכי שרירי הבטן שלכם אינם חזקים דיים כדי לבצע את התרגיל. מה אפשר לעשות? נסו לבצע את התרגיל כאשר הידיים צמודות לצדיי הגוף, ואינן פרוסות לצדיים, תוך כדי כך שאתם אינכם צריכים להיעזר בהן כדי לעלות. רק אם הצלחתם, אתם רשאים להמשיך בתרגיל.
אם הידיים לוחצות למטה, זה לא תקין (צ"מ מעמוד היו-טיוב של קבאליר)סיבוב רוסי – מדובר בתרגיל בו אתם יישובים עם רגליים מכופפות באוויר (כפות רגליים כמעט נוגעות בקרקע) ומעבירים משקל מצד לצד של הגוף. בנקודה זו קבאליר טוען כי אם אתם רק מעבירים את המשקל מצד לצד אתם לא מבצעים את התרגיל כמו שצריך. מה אפשר לעשות? לשים לב שהכתפיים שלכם פונות כמעט לגמרי הצידה בכל הפנייה, או במילים אחרות, שיהיה כאן באמת סיבוב.
כתפיים פונות קדימה? ממש לא (צ"מ מעמוד היו-טיוב של קבאליר)כפיפות בטן באלכסון – אולי התרגיל הפופולארי ביותר עבור האלכסונים בו אתם שוכבים על הגב עם רגליים כפופות באוויר ונוגעים במרפק עם הברך הנגדית ואז עם המרפק השני בברך הנגדית וכן הלאה. לדידו של קבאליר, כל עוד אתם עם כתפיים מקבילות לקרקע ורק מחליפים רגליים, לא עשיתם דבר. מה אפשר לעשות? לשים לב שהכתף עצמה גם עולה לעבר הברך הנגדית וכי המרפק מגיע ממצב של כמעט נגיעה בקרקע למגע עם הברך (גם הברכיים צריכות לבצע תנועה של הלוך חזור). כמו בתרגיל הקודם – צריך להיות פה באמת סיבוב אשר מפעיל את האלכסונים.
ככה לא עובדים על האלכסונים (צ"מ מעמוד היו-טיוב של קבאליר)הערות כלליות לכלל התרגילים – כמובן שאי אפשר להתייחס לכלל תרגילי הבטן הקיימים בעולם הכושר אבל בהחלט ניתן להגדיר חוקים לכל אחד מהם. ראשית, אל תנסו לבצע כמה שיותר חזרות, נסו לבצע חזרות איכותיות שממש קשה לכם לבצע אותן (פעמים רבות הפיתרון יהיה לבצע חזרות איטיות יותר). דוגמא לכך היא הרמת ברכיים תוך כדי תליית מתח. רבים מבצעים את התרגיל עד למצב של 90 מעלות, כאשר סיום התרגיל צריך להיות מצב שמי שעומד מולכם יכול לראות לכם את הישבן.
עד לפה זה לא מספיק (צ"מ מעמוד היו-טיוב של קבאליר)בנוסף, הישארו בטווח תנועה בו אתם מרגישים התנגדות כדי שתצליחו לגרות את השריר בצורה מקסימלית ולא תתנו לא לנוח בשום נקודה בזמן החזרה. וזכרו, כמו שקראתם בלא מעט הערות כאן – אל תבצעו תרגיל שאינו מתאים לרמתכם שכן הוא גם אינו יעיל לשרירי הבטן וגם עשוי להוביל לפציעה.
לקטע הווידאו המקורי באנגלית לחצו כאן
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!