אין ספק שאחת השאלות הנפוצות ביותר בקרב מתאמני משקולות בחדר הכושר היא שאלת כמות החזרות בכל סט. סביר שאם תשאלו מתאמנים שונים תקבלו שלוש תשובות עיקריות: עד 5 חזרות, בין 6 ל-12 חזרות, או בין 13 ל-20 חזרות.
בכל הקשור לעליה במסת השריר (היפרטרופיה) ,נראה לכאורה כי הדמות אליה נפנה בעניין החזרות תהיה באדי-בילדר כזה או אחר, אשר כל מטרתו בחיים היא להיות יותר מאסיבי מאשר יריביו. סביר שתשובתו תהיה שכמות החזרות הנכונה היא בין 12-6 חזרות וזו כנראה גם אותה התשובה שתקבלו מחלק לא מבוטל של מאמני הכושר בישראל.
חשוב לציין בנקודה זו כי לקבוצת חזרות זו (12-6) יש גם יח”צ טוב מבחינה פסיכולוגית שאינו קשור להוכחה מדעית כזו או אחרת. עד 5 חזרות מרגיש עמוס אמוד וקצר מדיי, ומעל 12 חזרות ההרגשה היא שמדובר במשקל קל מדיי וכי אנחנו “עובדים על ריק”.
מקס פוסטרנק. לא ההמלצה הראשונה שלו עבורכם (יו-טיוב)בדיוק בנקודה זו מתערב מקס פוסטרנק, אושיית כושר ברשת עם 40 אלף עוקבים באינסטגרם ויותר מ-3 מיליון מנויים ו-350 מיליון צפיות בעמוד היו-טיוב שלו Gravity Transformation.
בקטע ווידאו אותו פרסם לאחרונה, פוסטרנק טוען כי אין כל תמיכה מדעית בכך ש-12-6 היא קבוצת החזרות הנכונה בכל הקשור להעלאת מסת השריר. הוא חושף שמחקרים מתחילת המילניום ועד היום מוכיחים שעם רמת חזרות נמוכה, בינונית או גבוהה אפשר להגיע לאותן תוצאות בהעלאת מסת השריר, אך כאן יש כוכבית – כל עוד אתם מתקשים להשלים את החזרה האחרונה (כישלון חיובי).
אז מדוע אם כן מרבית המתאמנים נשארים סביב קבוצת החזרות של 12-6? פוסטרנק מנתח זאת כשהוא בוחן את שתי הקבוצות האחרות דווקא.
12-6 חזרות? תיכף תבינו למה זה נוח לכולם (טום טל)בקבוצת מספר החזרות הגבוה עם משקל קל יותר יש כמה בעיות: ראשית, למתאמנים יש קושי מנטלי וחוסר זמן להשקיע בכל כך הרבה חזרות בכל סט. שנית, קשה מאוד בכזו כמות חזרות לקבוע מספר מדויק של חזרות, שכן חקרים הוכיחו כי אפילו מתאמנים מיומנים לא הצליחו לחזות כמה חזרות יצליחו להשלים עם משקלים המוכרים להם מתוכניות האימון השגרתיות שלהם. בנוסף, מספר החזרות הרב עלול להוביל לפציעה בשרירים המייצבים שצריכים להתמודד עם מאמץ לאורך זמן רב יחסית עקב הרפיטציה המאסיבית על אותה תנועה.
בקבוצת מספר החזרות הנמוך גם כן טמונות מספר בעיות: ראשית, מחקרים הראו שמספר חזרות הנמוך מ-3 אינו יעיל בהעלאת מסת השריר, ובנוסף, מספר חזרות נמוך טומן בחובו משקל רב ועומסים אדירים אשר יכולים לפגוע במפרקים.
לכך יש להוסיף את ההמלצה לאוכלוסיה מבוגרת יותר שלא לעבוד עם עומסים גבוהים (בשל העובדה שעם הגיל המפרקים והגידים נחלשים מה שמגביר את הסיכוי לפציעה) אשר מצטברת יחד למסקנה שכיוונו פה נמוך מדי במספר החזרות.
העדפתם מעט חזרות עם הרבה משקל? יש לכך מחיר (רויטרס)האם עולה מהאמור עד כה שפוסטרנק ממליץ לעבוד אך ורק עם קבוצת החזרות של ה-12-6 חזרות? לא ממש. האחרון ממליץ דווקא לשנות כל מספר שבועות את מספר החזרות, שכן לכל אחת מהקבוצות יש גם השפעה אחרת על השריר (למספר חזרות נמוך למשל יש השפעה ישירה על כוח השריר ולא רק על עליית המסת שלו).
מעבר לכך, הוא ממליץ לשמור על עניין הכישלון החיובי שהזכרנו קודם לכן – לא משנה מה מספר החזרות, עליכם לבצע אותן עד שלא תוכלו להשלים את החזרה האחרונה. משמעות הדבר שאם החלטתם על 8 חזרות ואתם יכולים להשלים יותר – אז לכו על זה. התאמנו עד הכישלון ולא עד המספר שהיה לכם בראש לפני ביצוע הסט (זה קל יותר ליישום עם מאמן, אך רובכם מתאמנים באופן עצמאי ועליכם להקפיד על כך).
פוסטרנק מציין בסיום דבריו כי הוא מעדיף את מספר החזרות הנמוך-בינוני על פני מספר החזרות הגבוה, וזו המלצתו למרבית המתאמנים, בעיקר בשל העובדה כי מספר חזרות גבוה יקשה עלינו להגיע לאותו כישלון שאוזכר קודם לכן – שהוא כאמור המרכיב המכריע ולא מספר החזרות.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!