זוכרים את המאמן ג’ף קבאליר? כן כן, אותו מאמן בכיר עם עמוד היו-טיוב ATHLEAN-X לו 11 מיליון מנויים וכ-1.8 מיליארד צפיות? מסתבר שהצלחתם ממש להרגיז אותו רגע לפני שהשנה מסתיימת, משום שהוא יודע בדיוק מה אתם עושים לא נכון כשאתם רוצים להגדיל את השריר הדו ראשי שלכם, או במילים האחרות – היד הקדמית.
בווידאו שהעלה לאחרונה לעמוד היו-טיוב שלו, קבאליר טוען שאתם צריכים להאשים שני גורמים מרכזיים בכך שהשרירים שלכם אינם גדלים, ולא, לא מדובר בשני ההורים שלכם והגנטיקה שהם העניקו לכם. שני הגורמים הללו הם שרירי הכתף הקדמית והאמה, שלוקחים על עצמם יותר מדיי בתרגילי היד הקדמית, ולכן דווקא כשאתם מעלים משקלים אתם מתקדמים למעשה בכיוון ההפוך.
ג'ף קבאליר. חשוב לו שתעשו זאת כמו שצריך (מתוך עמוד היו-טיוב הרשמי)כדי לתקן את ההרגלים הרעים, האחרון ממליץ לרדת במשקלים ולתכנת את הגוף מחדש. הוא מסביר כי במצבכם הנוכחי אתם ככל הנראה מרימים את המרפק תוך כדי עליה – תנועה הנובעת מכפיפה בכתף של שריר הכתף הקדמית, ולא מהיד הקדמית. אז נכון, היד הקדמית היא שריר שעובר את מפרק הכתף והיא גם אחראית באופן מינורי על כפיפת הכתף – אבל זהו כמובן לא ייעודה המקורי.
כיצד הטיפ של קבאליר בא לידי ביטוי בפועל? עליכם להיות מאוד מרוכזים בביצוע התרגיל, להסתכל על הכתף שלכם, ולוודא שהיא במצב נייטרלי ושהמרפק אינו עולה מעלה. אולי תצטרכו להוריד כאמור מעט במשקל, אך בוודאות תבודדו את פעולת השריר הרצוי בלבד.
הכתף איננה מבצעת כפיפה מעלה (צ"מ היו-טיוב הרשמי)חשוב לציין בנקודה זו כי שמירה על כתף יציבה עלולה לגרור עימה בעיה, זאת כאשר נעבוד עם משקל גבוה מדיי. שרירי האמה יחלו “לגנוב” תנועה במפרק כף היד (הגניבה הזו מוכרת לכולנו), ונצטרך להימנע מתופעה זו.
כיצד נעשה זאת? נתבונן על מפרקי האצבעות. אם תוך כדי עליה אנחנו רואים מפרקים שלא ראינו בתחילת התנועה, סימן שכף היד ביצעה כפיפה – מה שאנחנו כאמור לא מעוניינים בו. אם אתם מתקשים להימנע מאותה כפיפה במפרק כף היד, נסו לבצע פשיטה קלה במפרק זה, כלומר כוונו את המפרקים באצבעות כלפי חוץ כך שגב היד יפנה מטה ולא קדימה.
שימו לב למפרקים באצבעות (צ"מ מתוך היו-טיוב הרשמי)לדידו של קבאליר אתם הולכים להיות בשוק. למרות שתורידו משקלים אתם תגרמו לכך ששריר היד הקדמית יגדל מהר יותר, והכול הודות לטכניקה הנכונה – יותר תנועה ישרה לכיוון מעלה ופחות קשתיות בתנועה. עליכם להיות מרוכזים בתנועה תוך כדי שאתם מרגישים את השריר הנכון מתכווץ בעת המאמץ – זו הדרך הנכונה ולא העליה הסתמית במשקלים.
לסיום, קבאליר מדגים תרגיל ליד הקדמית שיעזור לכם לא לרמות במקביל לביצוע של כפיפת מרפק כמו שצריך. החזיקו משקולת בין כפות הידיים שלכן כשהן מקבילות לריצפה כמו באחיזת מגש. בצורה זו, תוכלו לפקח על כך שמפרק כף היד נייטרלי לחלוטין (ראו בתמונה מטה).
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!