שיהיה לכם מושג: המילון המקוצר של חדרי הכושר

מתאמנים חדשים בחדר הכושר אינם רק חדשים למקום, למדריכים ולמאמנים בו, אלא גם חדשים לעולם שלם של מושגים.

כדי שלא תלכו לאיבוד (גם במכון וגם במושגים) הכנו עבורכם מילון מקוצר למונחים הבסיסיים בחדר הכושר, על מנת שלא תעשו מה שאתם עושים, אלא גם תבינו.

חימום אקטיבי – חימום בו אתם מכינים את כלל הגוף לאימון בין חמש לעשר דקות. זו יכולה להיות פעילות בקצב בינוני מינוס על הליכון, רכיבה קצרה על אופניים או הליכה מהירה למכון במקום הגעה ברכב. המטרה היא להעלות את הדופק ולחמם את הגוף לכלל הפעילות (מניעת פציעות).

חימום ספציפי – חימום של השרירים עליהם אנו מתכננים לעבוד בתרגיל הבא. אם למשל התרגיל המתוכנן הוא לחיצת חזה, נעשה כמה סטים במשקל נמוך יחסית כדי להכין את השרירים לעומס של הסטים בפועל (מניעת פציעות).

תרגיל, סט חזרה – תוכנית האימון שלנו מורכבת ממספר תרגילים. למשל: לחיצת חזה, עלות מתח, סקוואט וכו’. כל תרגיל מורכב בדר”כ מ-3 עד 6 סטים כאשר סט הוא מספר המחזורים שנבצע מכל תרגיל. הסט מורכב מכמות חזרות התלויה במטרת המתאמן. ניקח כדוגמא מתאמן שמעוניין להגדיל מסת שריר: תוכנית האימון שלו תהיה מורכבת משמונה תרגילים, בכל תרגיל הוא יבצע ארבעה סטים, ובכל סט יהיו 6-8 חזרות. כך זה יהיה כתוב בתכנית:

התרגיל: לחיצת חזה

סטים: 4

חזרות: 8-6

היפרטרופיה – אימון שמטרתו להעלות את המסה של השריר. מדובר באימונים עם עומסים כבדים וחזרות קצרות – אימונים אשר מצריכים חימום ארוך יותר. נציין כי רוב המתאמנים בחדר הכושר אינם מגיעים למטרה זו בהכרח אלא למטרות של שמירה על כושר גופני, חיטוב הגוף והורדה במשקל.

מה ה-RM שלו בסקוואט? פרטים בהמשך (רויטרס)

RM – כמה חזרות אנו מסוגלים לבצע בתרגיל מסוים. ניקח שוב את לחיצת חזה כדוגמא: אם אנו מצליחים לבצע חזרה אחת עם מאה קילוגרמים אז ה-RM1 שלנו הוא 100 ק”ג. למה זה חשוב? כאשר בונים תוכנית אימונים, ה-RM ישמש אותנו כקביעת קנה מידה לאותו מתאמן. אם למשל נתכנן אימון היפרטרופיה נתכנן אימונים סביב ה-RM6 עד ה-RM10. באימונים של חיטוב נעבוד ב-RM גבוה בהרבה.

לא להתאמן יום אחרי יום – אחד מכללי חדר הכושר המוכרים ביותר שחשוב להבין את מהותו. בניגוד למחשבתם של רבים, השריר לאחר אימון אינו מתנפח כמו בסרטים המצוירים, ההיפך הוא הנכון – הוא “מפומפם” לכמה דקות אך הוא למעשה פצוע (בעיקר באימוני היפרטרופיה). הגוף זקוק לכ-48 שעות (שני לילות) כדי לבנות אותו מחדש בעזרת החלבונים והורמון הטסטוסטרון, המופרש בעיקר במהלך השינה שלנו. אם נתאמן יום אחרי יום על אותו שריר לא נאפשר לו להיבנות מחדש כמו שצריך ובמקום להוסיף רק נגרע.  

משקולות חופשיות. תיכף נסביר מה זה אומר (רויטרס)

משקולות חופשיות – המתאמנים “הכבדים” בחדר הכושר תמיד יעדיפו משקולות חופשיות על מכונות או כבלים. המפרק אשר עובד במהלך התרגיל זקוק לעזרתם של שרירים מייצבים כדי לשמור על תנועה נכונה ולכן המאמץ של הגוף הוא בשיאו (וזה מה שמתאמנים אלו רוצים להשיג – עומס מרבי). הצד השלילי של המשקולות החופשיות הוא שהן אינן מתאימות לכל מתאמן – בניגוד למכונות ולכבלים, אין מה שינחה תנועה נכונה, כך שמי שאינו מנוסה יחווה באימון לא יעיל במקרה טוב ובאימון פוצע במקרה הרע. 

חלבונים – אחראים בין השאר לבניית השרירים בגוף ומצויים בין השאר בביצים, בבשר, בדגים, בסויה, במוצרי חלב ועוד. מתאמנים אשר עוסקים זמן רב בהיפרטרופיה יצרכו כשני גרם חלבון על כל ק”ג נקי של משקלם (מתאמנים אחרים אינם זקוקים לכמות כזו). דוגמא: אם ישראל ישראלי שוקל 80 ק”ג עם עשרה אחוז שומן, משקלו הנקי הוא 72 ק”ג. נכפיל זאת בשתיים ונקבל כמות של 144 גרם חלבון מדיי יום (כחמש קופסאות קוטג’ לצורך העניין).