כאשר אנו חושבים על פעילות גופנית אשר קשורה לחיזוק או להעלאת מסת השריר שלנו אנו חושבים בטבעיות על פעילות בחדר הכושר.
פעילות זו הינה מבורכת, למרות שהיא כרוכה בעלות חודשית של מחיר מנוי, אך ניתן בהחלט לבצע תרגילים יעילים ואיכותיים גם בפעילות ה-OUT DOOR.
נתחיל למשל עם שריר הגב. ניתן לפתח שריר זה בצורה נהדרת באמצעות מוט מתח המצוי כמעט בכל גינת כושר זמינה. בתרגיל המתח ניתן למצוא ארבע רמות קושי עולות בהתאם לרמתנו האישית: אחיזה ברוחב כתפיים ציפורניים פונות אלינו, אחיזה ברוחב כתפיים ציפורניים פונות החוצה, אחיזה רחבה ציפורניים פונות החוצה, ולמתקדמים בלבד אחיזה רחבה מוט מאחורי העורף (בתרגיל זה נדרש כוח רב וגם מדובר באחיזה “בעייתית” למפרק הכתף).
באם אתם מתקשים לעלות מתח ברמה הנמוכה ביותר התאמנו בהתחלה רק על הירידות: בצעו קפיצה כדי לעלות עם הסנטר מעל למתח ובצעו ירידה כמה שיותר איטית. תרגיל זה יגרום אט אט לשרירי הגב להתחיל לפעול ותוך זמן קצר תוכלו לבצע עליות בעצמכם. אם אתם בצד השני של הרף ועליות המתח מתחילות להיות קלות עבורכם, בצעו את התרגיל עם תיק גב בתוספת משקל או אחזו במשקולת בעזרת שילוב הרגליים.
שריר מרכזי נוסף בגוף אשר ניתן לתת לו מענה מהיר ויעיל הוא שריר החזה, שכן “פוש-אפס” ניתן לבצע בכל מקום ללא אף מתקן או מכשיר. במקרה והתרגיל מתחיל להיות קל עבורכם ניתן לבצעו עם תיק גב עם משקל או לחלופין לבצע קפיצה קטנה בין החזרות להעלאת הקושי.
אם ברק אובמה יכול... (רויטרס)אם נישאר בשרירי פלג הגוף העליון, נמצא שני שרירים בעייתים יותר לצערנו, בכל הקשור למשקל הגוף שהם שרירי הכתף והיד הקדמית. אלא אם אתם מסוגלים לבצע עמידת ידיים בה אתם מסוגלים לעלות ולרדת כמו בפוש-אפס תתקשו למצוא תרגילים עבור שרירי הכתף. כנ”ל גם לגבי היד הקדמית. הפתרון במקרה זה יהיה עבודה כנגד גומיות או קניית משקולות/משקוליות – בכל מקרה העלות זמינה לעומת ביקור חודשי במכון…
בניגוד לשרירים אלו, שריר היד האחורית נמצא בסיטואציה דומה לשריר החזה, שכן ניתן לבצע “פוש-אפס” עם מרפקים צמודים למותן ופונים אחורה (בניגוד לחזה בהם הם פונים לצדדים) בכל מקום. גם כאן העלאת הקושי תהיה דומה: משקל בתיק גב או קפיצות קטנות.
יד אחורית. פשוט המרפקים צריכים לפנות אחורה (רויטרס)רגע לפני שרירי הרגליים נתייחס בקצרה לשרירי הבטן. כולנו מכירים את כפיפות הבטן המסורתיות, אך גם במקרה זה ניתן להעלות את רמת הקושי. ניתן לבצע את הכפיפות עם משקל מסוים מאחורי העורף או על החזה, או לבצע את הכפיפות עם ידיים מתוחות אחורה בקו האוזניים (הגדלת המנוף מגדילה גם את הקושי). בכל מקרה הקפידו שטווח העליה יהיה בין שכמות מעט מעל המזרן ל-30 מעלות בלבד.
השארנו את שרירי הרגליים לסוף משום שכאן מדובר בעולם שלם של תרגילים כנגד משקל גוף. תרגילי הסקוואט והמכרעים זמינים לנו בכל מקום, כשגם במקרה זה ניתן להעלות את רמת הקושי – קפיצה בין חזרה לחזרה, משקל על הגוף עם תיק גב, ביצוע מכרעיים על מדרגה וכיו”ב.
בשורה התחתונה, אם אין לכם כסף וזמן לחדר הכושר, אל לכם להשתמש בכך כתירוץ. הגוף שלכם הוא מכונה לא פחות טובה מהמכונות בחדר הכושר – השתמשו בו.
נציין לסיום כי מומלץ להיוועץ במדריך לפני ביצוע התרגילים לצורך קבלת דגשים והתאמת רמת הקושי לרמתכם האישית. אל תבצעו תרגילים שאינכם בטוחים כיצד יש לבצעם, או תרגילים שאתם יודעים לגביהם שהם מעל לרמתכם ועלולים לפצוע אתכם. בהצלחה