למה לשים לב כשאנו מבצעים את תרגיל הסקוואט?

אין ספק כי תרגיל הסקוואט (מעבר לישיבה והתרוממות כנגד משקל גוף או משקולות) הוא אחד מהתרגילים החשובים בחדר הכושר ואולי המפורסם שבהם. התרגיל עובד על ארבעת השרירים המרכזיים של הרגליים (ישבן, ארבע ראש, האמסטרינג ותאומים) וכמובן על שרירי הליבה המייצבים את הגוף. 

תוסיפו לכך את הטענה שמדובר בתרגיל המוביל להפרשה מוגברת של טסטוסטרון (הורמון הבניה של השרירים) וקיבלתם תרגיל שלא ניתן לוותר עליו. רגע לפני שאתם יוצאים לדרך, בין אם במכון ובין אם בבית או במשרד, הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לבצע את הרגיל כמו שצריך.

חימום
הסקוואט הנו תרגיל קשה היוצר עומס אדיר על השרירים ועל המפרקים. מומלץ לבצע אותו לאחר חימום קצר של שרירי הרגליים שגם ימנע פציעות, גם יעלה דופק וגם יזרים דם למקום רגע לפני התרגיל.

שמרו על הגב
מתאמנים לא מקצועיים מכופפים קדימה עם הגב במקום לשמור עליו יישר תוך כדי תנועה במפרקי הרגל בלבד. הדבר מוביל לכך שבדרך למעלה התנועה היא פשיטה של הגב התחתון מה שיכול להוביל לפציעות מסוכנות. 

שם תרגיל: סקוואט בתמיכה assistant squat

אל תעזרו במקרבים
את תרגיל הסקוואט אמורים לבצע עם קצות האצבעות לכיוון קדימה ולא באלכסון הצידה. כשאתם מפנים אותן הצידה אתם מכניסים לעבודה גם את שרירי המקרבים של הרגליים ולמעשה אינכם עובדים על השרירים אותם התכוונתם לפתח. 

זווית המפרק בברך
כמו שאם לא תרדו מספיק למטה לא תצרו מספיק גירוי לשריר, גם לקיצוניות השלילית יש מחיר. ירידה של מעבר ל-90 מעלות בברך תיצור עומס אדיר על מפרק הברך ועלולה ליצור פציעות אצל מתאמנים שאינם מתאמנים מתקדמים. שימו לב לכך.

אל תופתעו מכוחכם
שרירי הרגליים טומנים בחובם כוח רב. התחילו בזהירות ובמשורה לעלות משקל אך אל תופתעו אם תגלו התקדמות בלתי מבוטלת תוך זמן קצר. אם אתם שומרים על כל העקרונות, ההתקדמות שלכם תפיע גם אתכם.