מאז מרץ 2020 כבר התרגלנו לתקופות ארוכות בבית, בין אם מדובר בקורונה ובין אם מדובר בסבב לחימה כזה או אחר. בכל הקשור לאימוני הכוח שלנו, אנו יכולים לשבת בסבלנות ולחכות לחזרתם של מכוני הכושר, אך כמובן שעדיף לשמור על שגרת האימונים גם כאשר אנו רוב הזמן בבית.
אחד מהשרירים המרכזיים אותם נרצה לשמר בתקופה זו הוא שריר החזה, כאשר התרגיל בו נתמקד יהיה שכיבות הסמיכה. אותו תרגיל טומן בחובו “בעיה” – מרבית המתאמנים יכולים לבצע מספר רב מאוד של חזרות, והדבר מונע מהם להגיע לאזור הכשל החיובי, או לפחות לרמה שבה הם ירגישו שהם באמת עובדים.
אז מה עושים? לוקחים את שכיבות הסמיכה המסורתיות ומשדרגים אותן מעט כאשר השדרוג הראשון קשור לרמת הקושי ובה לידי ביטוי בקצב החזרות – במקום לבצע חזרות מהירות של שניה עליה ושניה ירידה, אתם יכולים לעבוד בקצב איטי יותר של ירידה לאורך 4 שניות עם עיכוב של שניה בנקודה הנמוכה ביותר. אם תבצעו את השדרוג האמור תרגישו מיד ברמת הקושי שעלתה, מה שייתן לכם פיתרון לבעיה שהזכרנו קודם לכן.
האם זוהי הדרך היחידה להעלות את רמת הקושי? ודאי שלו. במקביל לפיתרון האטת הקצב ניתן להעלות את רמת ההתנגדות וזאת למשל על ידי תיק גב גדול מלא בספרים או כל חפץ אחר עם משקל משמעותי. להורים שביניכם, אפשר אפילו לבצע את התרגיל עם ילד קטן על הגב, רק שימו לב שאתם עושים זאת בזהירות כדי לא חלילה לפצוע את ילדיכם.
אפשר עם משקל על הגב (בינה מלאכותית)אם עד עכשיו עסקנו בהעלאת רמת הקושי (קצב והעלאת התנגדות) כעת גם ניתן לשחק עם תרגוט החלקים השונים של החזה, כאשר לצורך העניין נחלק את השריר לחלק העליון ולחלק התחתון. במידה ואתם רוצים לתרגט את החלק העליון (אשר יושב על עצם הבריח), שימו את הרגליים על הגבהה דוגמת ספסל או מיטה, ובצעו את התרגיל כשאתם לכאורה באלכסון מטה.
רגליים מוגבהות (בינה מלאכותית)במידה ותרצו לתרגט את החלק התחתון של החזה, היושב על הסטרנום, עליכם לעשות בדיוק את הפעולה ההפוכה – הגבהת אזור האחיזה של הידיים, עם הגבהה דוגמת ספסל או מיטה, כשאתם מבצעים התרגיל לכאורה באלכסון מעלה. שימו לב שהבטיחות צריכה להיות ערך עליון, ועליכם לשים לב בין היתר שאתם משתמשים בהגבהה יציבה.
כפות ידיים מוגבהות (בינה מלאכותית)אז מה היה לנו עד כה? העלאת רמת הקושי בתרגיל ושינוי בתרגוט התרגיל. האם כאן יסתיים האימון? ממש לא. לסיום התייחסותנו לתרגיל שכיבות הסמיכה, ניתן גם לשנות את השריר המתורגט משריר החזה לשריר היד האחורית. כיצד נעשה זאת? נעבוד עם מרפקים צמודים למותן במקום מרפקים פונים באלכסון אחורה. מהר מאוד תגלו ששריר היד האחורית אינו חזק כמו שרירי החזה, מה שאומר שרמת הקושי מראש היא יחסית גבוהה.
מרפקים פונים אחורה וצמודים למותן (בינה מלאכותית)אחרי שהתייחסנו לחמישה שינויים של תרגיל שכיבות הסמיכה, צריך להתייחס גם לרמתכם האישית. בטרם אתם מבצעים תרגיל כזה או אחר מומלץ להיעזר במדריך מוסמך, כאשר במקביל יש לוודא שיש לכם אישור מרופא המשפחה לעסוק בתרגילי כוח. מכל מקום, שיהיה לכם בהצלחה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.