יום שני, 17.06.2024 שעה 13:18

הגיע הזמן שתשקיעו יותר בחזה העליון שלכם

לא נמאס לכם שרק החלק התחתון של החזה שלכם מנופח? במקום לעשות עוד תרגילים לכלל החזה או לחזה התחתון, אל תוותרו על תרגילים עם ספסל בשיפוע חיובי

|
תרגיל עבור החלק העליון של שריר החזה (Pavel-Jurca)
תרגיל עבור החלק העליון של שריר החזה (Pavel-Jurca)

אחד מהתרגילים המוכרים ביותר בחדר הכושר עבור שריר החזה הוא תרגיל לחיצת החזה בשכיבה כנגד מוט, שכן מדובר בתרגיל ליבה בו שתי הידיים עובדות במקביל עם משקל כבד, כאשר גם מפרק הכתף וגם מפרק המרפק לוקחים חלק במאמץ (“תרגיל מורכב” בו מעורבים שני מפרקים לפחות).

זהו התרגיל בו תצליחו להרים את המשקל הגבוה ביותר בחזה, והוא עובד על שלושת חלקיו של שריר החזה: החזה העליון, החזה האמצעי והחזה התחתון. עקב כל האמור לעיל מדובר בתרגיל בו תוכלו למצוא גם מתאמנים מתחילים וגם מתאמנים עם וותק של 20 שנה ומעלה.

אך האם עלינו להשקיע אך ורק בתרגילים אשר מיועדים בעיקר לחזה האמצעי והתחתון? לא ממש. אצל מרבית המתאמנים דווקא החלק העליון של החזה הוא הפחות מפותח, ונראה אצל מתאמנים אלו חזה שמנופח יותר למטה מאשר למעלה (מעין משולש במבט מהצד), ולכן חשוב להשקיע בו, ולא להתייחס אליו כאל עוד זווית באימון.

זה התרגיל שאתם ודאי עושים כבר היום (Pavel-Jurca)זה התרגיל שאתם ודאי עושים כבר היום (Pavel-Jurca)

כדי להבין זאת לעומק נסביר בקצרה כי שלושת חלקיו של החזה נספרים לא פעם כאותו שריר, אבל החזה העליון הוא למעשה יחידה נפרדת משני החלקים האחרים. בעוד הוא יושב על עצם הבריח (בחלק העליון ביותר של פלג הגוף העליון שלנו), השניים אחרים יושבים על עצם החזה הענקית, ולכן הם גם יהיו החלקים החזקים היותר.

הדרך המוכרת לעבוד על שריר החזה העליון היא לעבוד בספסל עם שיפוע, שכן המרפקים נפגשים מעל לקו הפטמות – זאת בניגוד לחזה האמצעי בו המרפקים נפגשים בקו הפטמות, ולחזה התחתון בו המרפקים נפגשים בקו הטבור.

כמובן שבשיפוע חיובי ניתן לבצע מגוון רחב של תרגילים דוגמת לחיצת חזה כנגד מוט, כנגד משקולות, כנגד כבלים, וכן לבצע את תרגיל הפרפר עם משקולות יד או שוב כנגד כבלים (יש גם מכונות ייעודיות לחזה העליון בחלק ממכוני הכושר).

מלבד ההשקעה בחלק הפחות “מנופח” של החזה שלכם יש גם שני יתרונות נוספים: ראשית, מומחה הכושר ג’ף ניפארד הציג לאחרונה מחקר שמראה שעבודה בשיפוע עליון עובדת גם על שאר חלקי החזה בצורה יפה מאוד, כך שמלבד הרווח הגדול בחלק העליון אין ממש הזנחה של השאר.

כייבל קרוס לחזה תחתון. גם ככה המתקן הזה תמיד תפוס... (Ronin)כייבל קרוס לחזה תחתון. גם ככה המתקן הזה תמיד תפוס... (Ronin)

שנית, יש כאן כמובן גם עניין של נוחות, שכן בשיפוע חיובי המשקלים עימם תעבדו יהיו פחות כבדים, מה שאולי ימנע פציעות במרפקים כאשר אתם מנסים להניף 35-40 קילו ומעלה של משקולת בודדת לטובת לחיצת חזה בשיפוע נייטרלי.

חייבים גם לציין בנקודה זו כי שאר חלקי החזה מקבלים מספיק יחס בתרגילי הליבה, מה גם שהחזה התחתון ידוע כאסיסטנט לא קטן של הרחב גבי, שכן שניהם מובילים לקירוב דומה יחסית של המרפקים לעבר המותן.

אין הדבר אומר שעליכם עכשיו לעבוד אך ורק על החזה העליון שלכם, אבל אם אתם צריכים לבחור עוד זווית לחזה, מיותר לעשות שוב ושוב כייבל קרוס לחזה התחתון ועדיף להשקיע דווקא בתרגיל ייחודי לחזה העליון – שלא תגידו שלא אמרנו לכם! 

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.

אסור לפספס
נגןמה עשו קאובוי וגיישה במשחק בליגה היפנית?
מה עשו קאובוי וגיישה במשחק בליגה היפנית?
נגןבתוך המטבח של רונאלדו: מה CR7 אוהב לאכול
הצצה לתוך המקרר של כריסטיאנו רונאלדו
נגןבצילו של מסי: החיים ה"קשים" של סאורס
בצילו של מסי: החיים ה"קשים" של סוארס
נגןמחזירים לו: זידאן אוכל את תרגיל הסיבוב
סוף סוף: מישהו עשה לזידאן תרגיל "זידאן"
כדורגל ישראלי חדשות
ליגת העל
ליגה לאומית
ליגות נמוכות
גביע המדינה
גביע הטוטו
גביע הטוטו לאומית
ליגת העל לנוער
נוער וילדים NEXT ONE
ספורט תיכוניים
ליגת ''יעז'' פוצ'יוולי
נבחרת ישראל
ליגת העל לנשים
הליגה הלאומית לנשים
התאחדות/שופטיםכדורגל עולמי חדשות
יורו 2024
ליגה ספרדית
ליגה איטלקית
ליגת האלופות
הליגה האירופית
קונפרנס ליג
ליגה אנגלית
ליגה גרמנית
ליגה צרפתית
ליגה בלגית
ליגה הולנדית
ליגה רוסית
ליגה טורקית
ליגה יוונית
ליגה קפריסאית
ליגה סקוטית
ליגה פורטוגלית
ליגה שווייצרית
ליגה אוסטרית
ליגה פולנית
ליגה ארגנטינאית
ליגה ברזילאית
ליגת האומות
מוקדמות יורו 24
מונדיאליטו
יורו עד 21
ליגות נוספותכדורסל ישראלי חדשות
ליגת ווינר סל
גביע המדינה
גביע ווינר
לאומית גברים
ליגת ווינר אתנה נשים
ליגת התיכונים
נבחרת ישראלכדורסל עולמי
חדשות
NBA
יורוליג
יורוקאפ
ליגת האלופות של פיב''א
ליגה ספרדית
ליגה יוונית
ליגה איטלקית
ליגה טורקית
ליגה אדריאטית
/* LAST / NEXT ROUNDs */