שרירי הכתפיים אינם נחשבים לשרירים גדולים דוגמת הרגליים, החזה והגב, ולכן לא פעם ההשקעה בגינם הינה פחותה בהשוואה לשרירים הגדולים. מדובר כמובן בחשיבה שגויה מבחינת אסתטית, שכן כתפיים גדולות גם מוסיפות ל”מסגרת הגוף” וגם מדגישות את ההפרדה ביניהן לבין שרירי הזרועות.
מי שהפיק לאחרונה סרטון בנושא הוא מומחה הכושר הקנדי, ג’רמי אית’ר, אשר תרם מניסיונו בשנה האחרונה בכל הקשור להגדלה מאסיבית של הכתפיים, עם כמה עצות שיוכלו לקחת אתכם למקום שטרם הייתם בו בעבר.
כפי שתוכלו לראות בסרטון, שריר הכתפיים הראשון אליו מתייחס אית’ר הוא שריר הכתף האמצעית, אשר אחראי בעיקר להגדלת המסגרת החיצונית של פלג הגוף העליון. בהקשר אותו שריר לאית’ר יש שני טיפים מרכזיים.
הראשון הנו ליצור עומס במצב בו השריר מתוח, שכן כל מומחי הכושר מדברים לאחרונה על כך שהוכח שזהו מצב שתורם מאוד להגדלת מסת השריר. בשביל לעשות כן, אית’ר מבצע הרחקת כתף עם כבל מאחורי הגוף, כאשר הגלגלת היא כ-40 ס”מ מעל לרצפה ולא הכי למטה.
הוא עושה זאת כדי שבמצב המתוח של השריר (הכי למטה) הזווית בין הזרוע לבין הכבל תהיה 90 מעלות, שכן במצב של 90 מעלות ההתנגדות היא הגדולה ביותר (וזה מתקיים כאמור במצב הכי תחתון טרם העליה למעלה). עם משקולות בודדות לעומת זאת, תוכלו לראות 90 מעלות בין הזרוע לכוח המשיכה (זה הכוח המחליף את הכבל) דווקא בשיא התרגיל, וזה בדיוק ההיפך ממה שאית’ר מחפש.
הטיפ השני של אית’ר קשור לאופן ביצוע התרגיל. כפי שאתם ודאי יודעים, מרבית המתאמנים מתחילם “לרמות” כשהם מעלים משקל בהרחקת כתף (האגן שלהם זז קדימה ואחורה), מה שמוביל לא פעם לאי יעילות ולאי נוחות בטרפזים.
לכן, אית’ר משתמש בשיטה אחרת במקום העלאת המשקלים, והיא העלאת מספר החזרות, שכן הוא מדבר על מחקר שהראה שהעלאת החזרות עם אותו משקל, לעומת העלאת המשקל בלבד, מובילה לאותה תוצאה. לכן אית’ר מגדיל אט אט את מספר החזרות, ורק לאחר שהן כבר מגיעות למספרים הגבוהים הוא מרשה לעצמו להעלות משקל.
הרחקת כתף עם כבל מאחורי הגוף (צילום מסך)בכל הקשור לשריר כתף האחורית, אשר תורם מאוד לצורה העגולה של הכתפיים, לאית’ר יש טיפ אחד מרכזי והוא עבודה לפי כיוון הסיבים של השריר (כדי לתרגט אותו בצורה היעילה ביותר). במקרה של הכתף האחורית, צריך שבמצב של חתירה (או של משיכת כבלים באיקס) תהיה זווית של 45 מעלות בין הזרוע לצדיי הגוף, קרי שהמרפקים לא יהיו צמודים למותן או לא יהיו בגובה הכתפיים.
השריר האחרון אליו מתייחס אית’ר הוא שריר הכתף הקדמית, כאשר כאן מדובר בשריר בעל אופי אחר, שכן הוא עובד לא מעט כאסיסטנט בתרגילי החזה דוגמת לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט.
עקב כך, אית’ר ממליץ להוסיף רק תרגיל אחד לכתף הקדמית והוא לחיצת משקולות בישיבה (ספסל ב-80 מעלות, לא 90 מעלות), שכן תרגיל זה מאפשר את הטווח הגדול ביותר לשריר, כאשר כדי לתרגט את השריר יש להקפיד להכניס את המרפקים פנימה ולא להפנותם הצידה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.