ימי הקורונה משפיעים על היבטים רבים בחיינו, ביניהם גם הרגלי התזונה והספורט. יציאה ממסגרת האימונים הקבועה, בשילוב שהייה ממושכת בבית, עשויים להשפיע לרעה על הרגלי התזונה שלנו ולהוביל לעלייה במשקל ולשינויים לא רצויים בהרכב הגוף.
מנגד, עבור רבים שלא מצליחים להירתם לתהליך בתוך השגרה הסוחפת והתובענית, התקופה הזו דווקא מהווה הזדמנות טובה להציב מטרות ולצאת לדרך חדשה.
בין אם המטרה היא להתחיל בתהליך חיטוב ובין אם לשמור על הקיים, להלן מספר עקרונות וטיפים שיסייעו בשמירה על שגרה בריאה ופעילה ועל הרגלי תזונה טובים בזמן הסגר.
שמרו על ההוצאה האנרגטית היומית שלכם
ראשית, יש צורך לבצע התאמות בשגרת הפעילות והאימונים כדי למנוע את הירידה הצפויה בהוצאה האנרגטית היומית. זה הזמן להיות כמה שיותר בתנועה, לבצע פעולות יזומות של ניקיון הבית, לעלות ולרדת מדרגות, לשלב הליכות ברדיוס המותר ולשבת כמה שפחות על הספה.
אל תתביישו להשתמש במדרגות (Wokandapix)כמו כן, מאמנים רבים ברשתות החברתיות משתפים בהתנדבות אימונים שונים ומגוונים (בשילוב אביזרים שיש לכולנו בבית), כך שלעשות ספורט מעולם לא היה קל ונגיש יותר!
שילוב זה של הגברת הפעילות היזומה וביצוע אימונים על בסיס יומי, ימנעו את הירידה בהוצאה האנרגטית ויאפשרו ביתר קלות לשמור על המשקל.
שמרו על שגרת הארוחות שלכם
חשוב לשמור על שגרת ארוחות מסודרת ומתוכננת, שכן בילוי שעות רבות בקרבת המטבח והמקרר, עלול להוביל לאכילה מוגברת ומבולגנת. מומלץ להחליט על מספר עוגנים קבועים של ארוחות לאורך היום: לשבת לאכול בצורה מאורגנת ביחד עם המשפחה ולא "לחטוף" על הדרך ולא מול הטלוויזיה.
כמו כן, נסו להפוך את הבחירה הבריאה לבחירה הנגישה יותר – מקמו על השיש ירקות ופירות שטופים במקום עוגות ועוגיות, ומנגד אחסנו את הפיתויים עתירי הקלוריות במקומות גבוהים ומוחבאים (או שפשוט אל תכניסו אותם הביתה בימים אלו...).
ירקות. אם אפשר, כמה שיותר (congerdesign)נתבו את הזמן בבית להכנת ארוחות מזינות ובריאות. זו הזדמנות לאכול יותר אוכל ביתי ולהתבסס פחות על אוכל מבחוץ, אשר לרוב יהיה בעל ערך קלורי גבוה יותר בהשוואה למנה דומה שנכין בבית, בשל שימוש מוגבר בשמנים ורטבים והבדלים בגודל המנות. לצורך כך, חשוב להצטייד מראש בכל המזונות והמצרכים הדרושים ולזכור שהתארגנות נכונה היא שם המשחק!
שימו לב להרכב הארוחות שלכם
לצורך צמצום הצריכה הקלורית בכל ארוחה, ניתן להגדיל את נפח הירקות בצלחת (טריים/מבושלים/אפויים וכו'), ולשלבם בתוך תבשילים ופשטידות. כמו כן, העדיפו צריכה של פחמימות מלאות על פני מעובדות, אשר יגבירו את תחושת השובע בזכות תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים- לחמים מלאים, קטניות למיניהן (עדשים, אפונה, שעועית לבנה ואדומה, גרגרי חומוס, פול), שיבולת שועל, קינואה ועוד.
בנוסף, מומלץ להקפיד על תזונה עשירה בחלבונים, אשר מעבר לחשיבותם בבניית השרירים, הם ידועים בתרומתם לתחושת השובע ואף דורשים השקעת אנרגיה רבה יותר לצורך עיכולם, בהשוואה לפחמימות ושומנים. מוזמנים לקפוץ לכתבה קודמת שלנו בנושא כמות החלבון המומלצת, לקריאת הכתבה לחצו כאן.
נועם רדליך. דיאטנית קלינית וספורט (יח"צ)לסיכום, נסו להפיק את המקסימום מהמצב, צרו לעצמכם סדר יום ולו"ז ארוחות מסודר שיפחית את הטיולים למקרר, מלאו את המזווה במזונות בריאים, שלבו ירקות בכל הצורות ובכל ארוחה, מצאו דרכים להגביר את הפעילות והתנועה והכי חשוב- שמרו על בריאותכם!
נועם רדליך, דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט שערי צדק ומרכז טארגט לפיזיותרפיה ואורח חיים בריא. לקביעת תורים: 073-7308854, info@target-ta.co.il
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!