כמה פעמים מומלץ להישקל בשבוע בתהליך הרזייה?

אם תבדקו בישראל מתי אנשים שונים נכנסים לתהליך של חיטוב, סביר להניח שאחת מהנקודות המרכזיות תהיינה התקופה של אחרי פסח, שכן גם מדובר בתחילת אביב (הסוודר לא מסתיר את הכרס) וגם בתקופה שמגיעה אחרי עשרים אלף ארוחות חג...

אבל האם זה לא יהיה חכם יותר להגיע לאביב כבר מוכנים? אם השבתם לשאלה זו בחיוב, ודאי תתעניינו בסרטון החדש אותו הפיק מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, המתייחס לשלושה אלמנטים שונים של תהליך החיטוב.

האחרון מסביר כבר בתחילת הווידאו שתהליך של חיטוב דורש סבלנות וזמן (לפחות שלושה חודשים), כך שביצוע התהליך בחורף יכול להיות צעד חכם מאוד, למרות כל המאכלים המנחמים והמפתים של העונה הקרה ביותר. בואו נראה על אילו שלושה אלמנטים הוא מדבר.

תזונה

האלמנט הראשון עליו מדבר אית’ר הוא כמובן אלמנט התזונה וכאן הוא נותן מספר טיפים ראשוניים דוגמת הכנת המטבח לתהליך (העלמת מתוקים ונשנושים), לצד הימנעות מאכילה תוך כדי צפיה בטלוויזיה – מה שמוביל על פי מחקרים להשמנה.

אחרי שסיימתם להכין את הסביבה שלכם לתהליך, אתם צריכים כידוע להיכנס לתהליך של חיסרון קלורי, קרי להוציא יותר ממה שאתם מכניסים (יש לא מעט מחשבוני קלוריות ברשת בהם אתם יכולים לחשב כמה קלוריות אתם צריכים ביום, ואז תוכלו להפחית מהן 300-500 ביום כדי להיות בחיסרון קלורי). בדרך זו, הגוף יצטרך מקור אחר לאנרגיה שיכול להיות השומן העודף או החלבון שבשרירים שלכם.

אם אתם רוצים להימנע משימוש בחלבון בשרירים שלכם (מה שיוביל לירידה במשקל אך לא לירידה באחוזי שומן), עליכם להקפיד לאכול מספיק חלבון בתהליך, כאשר מדד טוב יהיה 2 גרם כפול משקל גופכם ביום – ואולי אף יותר אם אתם מתאמני מסת שריר.

אל תשכחו את החלבונים שלכם (רויטרס)

בנקודה זו אית’ר מתייחס למחקר אשר בדק אלו מזונות (שאינם חלבונים) מובילים לתחושה של שובע בסיום הארוחה, כדי שתוכלו לבחור טוב יותר את הפחמימות שלכם. בעוד שתפוחי אדמה, לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, תפוחים ותפוזים היו בראש הדירוג באותו מחקר, מאכלים דוגמת אורז, לחם לבן , דגני בוקר, חטיפים, ממתיקים ומאפים היו בדיוק בצד השני של הסקאלה.

בהמשך לעניין השובע, אית’ר גם ממליץ לכלול בכל ארוחה כמות גדולה של ירקות, שכן הם תופסים לא מעט מקום בקיבה בעוד כמות הקלוריות שלהם היא יחסית נמוכה. לבסוף, כדי שתוכלו להתמיד בתהליך, אית’ר ממליץ על כלל ה-20-80 שמשמעו – 80 אחוז מהזמן שמרו על החוקים ו-20 אחוז מהזמן אכלו מה שבא לכם (בהקשר הפחמימות), כדי שלא תתפתו כל העת לצאת מהתהליך.

פעילות גופנית

בכל הקשור לפעילות גופנית, אית’ר מציג מחקר לפיו אימוני משקולות בליווי חיסרון קלורי הוכחו כיעילים ביותר, זאת בשל העובדה שאם אתם מנסים כל העת לבנות את השרירים מחדש, הגוף יבין שהוא לא יכול להיפטר מהם, ויפנה למאגרי השומן כמו שהזכרנו קודם לכן.

ריצה. המלצה שלא תקבלו מאית'ר (Chander R chanderr)

ומה לגבי פעילות אירובית? כמו רבים אחרים לפניו, גם אית’ר אינו ממליץ על ריצה. הוא ממליץ על ספירת צעדים של לפחות 7,000 ביום, זאת כדי שתהיו בטוחים שתוך כדי התהליך אתם לא רובצים על הספה בין האימונים.

התמדה

זה אמנם האלמנט האחרון עליו מדבר אית’ר אבל הוא כמובן לא פחות חשוב משני האחרים. במידה ואכן תצליחו להתמיד, כנראה שתרדו בין חצי קילו לקילו בשבוע, שזהו התהליך המומלץ, אבל כיצד תצליחו להתמיד בכל ההמלצות של אית’ר בו זמנית? לכך הוא נותן שלושה טיפים.

הטיפ הראשון הוא עיקרון ה-60%. מחקר בעניין זה מראה כי אלו אשר מודדים את המשקל שלהם כ-60% מהימים נוטים להתמיד יותר מאלו שמודדים פחות או מודדים בכל יום. הטיפ השני הוא “הפסקות מנטאליות”, שמשמען אחת ל-8-12 שבועות להעלות את כמות הקלוריות היומית בכ-500 קלוריות למשך שבוע כדי לטעון מצברים לקראת ההמשך.

הטיפ האחרון קשור באזור הרגיש ביותר לכולנו והוא השומן באזור הבטן. לצערנו הרב, זהו האזור האחרון לאבד שומן, ואם לא נדע זאת מראש, אז סביר להניח שנתייאש בדרך. חשוב להבין שתהליך זה קורה ממש בסוף (לפעמים אחרי מספר רב של חודשים) לעליכם להיות חזקים כדי להגיע לשם. בהצלחה

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.