אם כבר הגעתם לעשור החמישים של חייכם ופעילות ספורטיבית היא חלק בלתי נפרד מהחיים שלכם, כדאי מאוד שתכירו את קירק צ’ארלס. מעבר לעובדה שהוא מאמן, יוצר תוכן, ודוגמן בתחום הכושר, הוא גם כותב למגזין הכושר הפופולארי Men’sHealth מאמרים הקשורים באימון בעשור החמישי לחייכם.
אם תשאלו את צ’ארלס, מתאמן מעל גיל 40 אינו זהה למתאמן בגילאים הצעירים יותר, אך עם זאת, אין הדבר אומר שהמבוגרים יותר צריכים להיות פחות בכושר או חלילה מוגבלים יותר בתנועות אותן הם מעוניינים לבצע.
אגב אותו צא’רלס, נראה שעד היום מאוד אהבתם את התרגילים שהוא מייעד לגברים מעל גיל 40 (נתוני הכניסות מדברים בעד עצמם), ואולי גם הפעם תשמחו לשמוע שהוא משתף בתרגיל לא שגרתי (אך מוכר לחלקכם) המיועד לשרירי כופפי המרפק ולאמות.
עוד טרם נגיע לתרגיל עצמו, צ’ארלס מספר שאחד מעמיתיו לחדר הכושר הוא בחור הצעיר ממנו במספר שנים, כאשר הוא מוסיף שמדובר בבחור הכי חזק שהוא מכיר לגודלו. הוא בן 40, נמוך מצ’ארלס ב-13 סנטימטרים וגם שוקל 9 קילוגרמים פחות, אך בכל פעם שהם נפגשים אותו חבר מזכיר לו שלמרות ה”נחיתות הפיזית” הוא תמיד מנצח אותו באתגרים הקשורים לשרירי היד הקדמית.
קירק צ’ארלס (צ"מ מתוך היו-טיוב הרשמי)צ’אלרס לא הסכים לקבל את ההערה של חברו כמציאות מוגמרת, ולמרות שהוא כבר מזמן לא בן 40, הוא החליט לחזק את שרירי הזרועות שלו עם תרגיל קצת אחר. בעקבות כך, הוא הוסיף לסט התרגילים שלו תרגיל הנקרא Zottman Curl.
מדוע הוא הוסיף דווקא את תרגיל זה? משום שהוא מחזק גם את השריר הדו ראשי (יד קדמית) וגם את שרירי האמות – סוג של שתי ציפורים במכה אחת. צ’ארלס מדגיש כי יכולת האחיזה שלכם גם כן תשתפר – יכולת אשר מדרדרת ככל שהשנים עוברות וחשוב לשמר אותה.
ביצוע התרגיל בפועל
עמידת המוצא של התרגיל מתחילה בכך שעליכם לאחוז בשתי משקולות-יד כאשר אתם עומדים עם גוף “רכוס” עם מעט כיפוף בברכיים. כעת הרימו באיטיות את המשקולות כאשר הציפורניים שלכם לכיוון התקרה באחיזת סופנציה (ראו בצילום המסך מטה) ושימו לב כי בסיום העליה אתם מרגישים כיווץ חזק בשריר הדו ראשי.
שלב העליה בתרגיל (צילום מסך)השלב הבא של התרגיל הוא שלב הירידה, ובו כאמור יש טוויסט המתרגט את שרירי האמות. עוד טרם הירידה עצמה עליכם לסובב את כפות הידיים כך שהציפורניים יפנו מטה (אחיזת פרונציה כמודגם בצילום המסך מטה), ורק אז המשיכו לרדת באיטיות עד לנקודת ההתחלה. כל האמור עד כה מהווה חזרה אחת.
שלב הירידה בתרגיל (צילום מסך)לצ’ארלס יש מספר דגשים חשובים לביצוע התרגיל: ראשית, הוא ממליץ לבצע אותו לאט, בייחוד בשלב הירידה, זאת כדי לחזק בעיקר את אלמנט האחיזה. בנוסף, הוא מזכיר כי על המרפקים להיות צמודים לגוף וכי אין לאפשר להם לעלות מעלה בשלב העליה. הדגש האחרון קשור במשקל אותו אתם בוחרים – אם אתם לוקחים תנופה מהמותניים או שאינכם מצליחים לבצע את התרגיל באיטיות, כנראה שבחרתם משקל גבוה מדיי.
המלצתו של צ’ארלס היא לנסות את התרגיל תחילה עם משקולות הנמוכות ב-5 ק”ג מהמשקל עימו אתם רגילים לעבוד בשגרה עם בודדות עבור הדו ראשי – ושימו לב כי שלב הירידה אורך כחמש שניות. באשר לכמויות: 4 סטים של 10-8 חזרות כל אחד.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.