אם אתם מעבר לגיל 40 וכושר הוא חלק בלתי נפרד מהחיים שלכם, כדאי מאוד שתכירו את קירק צ’ארלס. מעבר לעובדה שהוא מאמן ודוגמן בתחום הכושר, הוא גם כותב למגזין הכושר הפופולארי Men’sHealth מאמרים הקשורים באימון בעשור החמישי לחייכם.
לדידו של צ’ארלס, מתאמן מעל גיל 40 אינו זהה למתאמן בגילאים הצעירים יותר, אך עם זאת, אין הדבר אומר שהמבוגרים יותר צריכים להיות פחות בכושר או חלילה מוגבלים יותר בתנועות אותן הם מעוניינים לבצע.
אחד ממאמריו של צ’ארלס בהקשר לאותם מתאמנים מבוגרים, עוסק בשרירי הכתפיים, וגם כאן האחרון מציג תרגיל שכנראה לא ראיתם בחדר הכושר, בדיוק כמו ברוב התרגילים שהוא הציג בעבר לקהל הקוראים הנאמן שלו.
בכדי להתחיל את התרגיל קחו שתי משקולות במשקל קל יחסית, רק כדי להבין ולתרגל את המכניקה. מאוחר יותר תוכלו להשתמש במשקלים כבדים יותר, אפילו מהמשקלים “הרגילים” שלכם בהרחקת כתפיים.
קירק צ’ארלס (צ"מ מתוך היו-טיוב הרשמי)כעת עמדו בפישוק קל עם מעט כיפוף בברכיים והרימו את המשקולות לצדיי הגוף אך עם מרפקים מכופפים ל-90 מעלות – זה השינוי הראשון מתרגיל הרחקת הכתפיים המוכר לכולכם.
כשהמרפקים מגיעים לגובה הכתפיים, בצעו פשיטת מרפקים עם המשקולות, כלומר עברו ממצב של 90 מעלות במרפקים למצב של ידיים ישרות – זה השינוי השני, כמו שבוודאי שמתם לב. מטרת יישור הכתפיים היא הגדלת המנוף לקראת המצב האיזומטרי של התרגיל כפי שתראו בהמשך.
כעת מגיע לדידו של צ’ארלס החלק החשוב ביותר בתרגיל – חכו שתי שניות במצב איזומטרי לכתף האמצעית ללא תזוזה, ולאחר מכן בצעו ירידה איטית בספירה עד 5. על האמור עד כה הנו חזרה אחת.
הרחקת כתפיים עם מרפקים מכופפים (צילום מסך)אגב, בלי קשר לשאר התרגילים שאתם מבצעים עבור שריר הכתף האמצעית (האחראי כאמור על הרחקת הכתף), צ’ארלס ממליץ לכם להוסיף את התרגיל הזה, בייחוד אם אתם שייכים לקבוצת הגיל בה הוא מתמחה.
נחזור לתרגיל – לאחר שגיליתם שאתם מבצעים את התרגיל כמו שצריך, תוכלו אט אט להעלות את המשקל תוך תשומת לב לדגש הבא – המשקל החדש חייב להיות משקל שגם בו תוכלו להוריד את המשקולות לאט לאט בספירה עד 5.
בכל הקשור לביצוע התרגיל בתוך תוכנית האימון שלכם, צ’ארלס ממליץ על 4 סטים, אשר כל אחד מהם יכלול בין 8 ל-10 חזרות. כעת כל מה שנותר לכם הוא לנסות את התרגיל ולדווח על התוצאות. בהצלחה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.