עם כל הכבוד לשרירים הגדולים בגופינו דוגמת החזה, הגב והרגליים, שניים מהשרירים היותר פופולריים הינם דווקא היד הקדמית והיד האחורית, שכן מי איתנו לא רוצה שרוולים מתפוצצים בחודשי הקיץ.
במידה ואתם משקיעים זמן רב ומאמץ בהקשר שרירים אלו ואתם אינכם רואים תוצאות, כדאי לכם להקשיב למומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, אשר מפיק סרטונים ויראליים ברשת על סמך מחקרים מדעיים וניסיונו האישי. שימו לב, מומלץ מאוד לראות את הסרטון, שכן הסבר במלל לא יעשה את העבודה בצורה מלאה אודות ביצוע התרגילים המומלצים.
אית’ר מתחיל את הסרטון עם השריר הדו ראשי (היד הקדמית), כאשר הוא נותן מספר טיפים לעבודה יעילה יותר. הטיפ הראשון עוסק בעיקרון עליו אית’ר מדבר לא מעט והוא עיקרון העומס בשלב המתוח של השריר. על פי עיקרון זה מומלץ לבחור תרגילים בהם עיקר העומס הוא בתחילת העליה, קרי בתחילת השלב הקוצנטרי (השלב בו השריר מתכווץ).
איך מודדים עומס? על ידי הזווית בין כוח המשיכה לבין הזרוע – כאשר היא 90 מעלות אז העומס הוא הגדול ביותר. אם ניקח למשל את תרגיל כפיפות המרפקים בעמידה כנגד משקולות, עיקר העומס יהיה דווקא באמצע התרגיל, שכן הזווית בין הזרוע לבין כוח המשיכה היא בדיוק 90 מעלות – כך שאין מדובר בתרגיל מומלץ לפי עיקרון זה.
אז איזה תרגיל כן מתאים? כפיפת מרפקים על כיסא קומר, שכן אז הזווית בין הזרוע לכוח המשיכה היא 90 מעלות בשלב ההתחלתי של התרגיל. לכן מן הסתם אית’ר ממליץ על התרגיל זה בדרך לשריר יד קדמית גדול יותר (מדובר בתרגיל שיוצר לא מעט לחץ במפרק ולכן אית’ר ממליץ על חימום עם משקל נמוך יותר)..
טיפ נוסף שאית’ר נותן בהקשר היד הקדמית הוא אופן האחיזה של המשקולות. היות והיד הקדמית אחראית גם על סיבוב כף היד החוצה, ולא רק על כפיפת המרפק, אית’ר ממליץ על “אחיזת פטיש” בתחילת התרגיל וסיבוב כף היד החוצה תוך כדי עליה.
במידה ותרגיל כיסא הכומר לא נוח לכם, בין אם אתם עובדים על היד הקדמית, ובין אם אתם עובדים על שריר הברכיאליס (שריר בין היד הקדמית ליד האחורית אשר נותן עוד נפח ליד. העבודה עליו נעשית באחיזת פטיש), אית’ר ממליץ על עבודה עם כבלים מהגלגלת התחתונה כשאתם עם גבכם לגלגלת, שכן גם אז יש זווית של 90 מעלות בתחילת התרגיל (הפעם בין הכבל לזרוע).
עבודה עם כיסא הכומר (צילום מסך)בנקודה זו אית’ר עובר לדבר על השריר התלת ראשי (היד האחורית), והוא מציין כי לשריר זה יש כידוע שלושה ראשים. שני הראשים הקטנים יותר מקבלים מענה מתרגילי החזה (דוגמת לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט), אך דווקא הראש הגדול ביותר (הארוך) צריך תרגיל ספציפי משלו.
כדי לתרגט אותו באופן ספציפי, נצטרך לעבוד עם תרגילים בהם המרפק פונה למעלה ולא למטה, זאת משיקולים מכניים שלא נסבך אתכם איתם כעת. לכן התרגילים המומלצים יהיו לחיצה צרפתית, או עבודה עם כבל מלמטה מאחוריי הראש, ולא פשיטת מרפק בעמידה כנגד פולי עליון עם חבל למשל.
במידה ואתם רוצים לעבוד בכל זאת על שני הראשים הקטנים יותר, אית’ר ממליץ על תרגיל יעיל על פי עיקרון העומס במצב המתוח שהוזכר קודם לכן. באותו תרגיל אתם עומדים עם גבכם לגלגלת העליונה כאשר היא מאחורי הכתף השמאלית שלכם, ואז אתם מושכים את ידית האחיזה עם יד ימין כאשר המרפק פונה קדימה (ואז לצד השני). בתרגיל זה עיקר העומס הוא תחילת התרגיל שכן יש זווית של 90 מעלות בין הכבל לזרוע (בסרטון זה יהיה ברור יותר).
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.