אחד מהמרכיבים המשמעותיים ביותר בקביעת תוכנית אימונים למעוניינים להגדיל את מסת השריר שלהם (היפרטרופיה) היא קביעת מספר הסטים השבועיים עבור כל שריר, כל זאת לאחר קביעת מספר ימי האימונים, מספר התרגילים לכל שריר וכן הלאה.
מתאמנים רבים ודאי שואלים את עצמם מהו מספר הסטים הנכון לכאורה, שכן לצד אלו המבצעים 3 סטים לכל שריר אפשר למצוא גם כאלו אשר מבצעים באותו אימון אפילו 12 סטים ומעלה.
מי שנדרש לעניין זה הוא מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, אשר מפעיל עמוד יו-טיוב פופולארי עם יותר מ-5 מיליון עוקבים. כמו תמיד, איתר סומך את דבריו על מחקרים, אז בואו ונבחן מה יש לו לומר.
אית’ר פותח את הסרטון עם מחקר שבוצע לפני מספר שנים אשר השווה בין שלוש קבוצות שונות: 1-5 סטים, 6-9 סטים ו-10 סטים ומעלה עבור כל שריר בכל שבוע. מאותו מחקר עלה שככל שעולים במספר הסטים הדבר מוביל לעליה גדולה יותר במסת שריר.
השאלה שנשאלה בנקודה זו היא האם יש גבול עליון למספר הסטים, ואית’ר ניסה לקבל לכך תשובה ממחקר מאוחר יותר אשר השווה בין קבוצות של 10-20 סטים לכל שריר בשבוע ל-20 ומעלה סטים בכל שבוע, שם התוצאה היתה שאין כל הבדל בין הקבוצות.
אית’ר הסיק מכך שזה בהחלט מספיק להיות בסביבות 10 סטים ומעלה, שכן מספר סטים רב מוביל לזמן אימון ארוך מאוד, דבר אשר רבים מאיתנו מעוניינים להימנע ממנו בתכנון הלו”ז השבועי שלנו.
אם כבר מדברים על לו”ז, שימו לב לדבר נוסף אותו מציין אית’ר לגבי מחקר הראשון: אמנם ככל שהיו יותר סטים התוצאה היתה טובה יותר, אבל לא בפער משמעותי. ייתכן וזו הסיבה שאתם רואים לא מעט מתאמנים אשר מסתפקים ב-6 סטים לכל שריר בשבוע.
יד קדמית. אולי אפשר פחות סטים (Anastase Marago)צריך לציין בנקודה זו, כי בדומה לאלמנטים אחרים באימון שלנו, כמובן שמדובר בתוצאות שונות עבור כל מתאמן. ייתכן שמתאמן אחד יהיה מרוצה מתוצאות של 10 סטים לכל שריר בשבוע, בעוד מתאמן אחר ירגיש שהוא כלל לא מתקדם עבור מסר זהה של סטים.
כמובן שאית’ר מתייחס גם לזמן המנוחה בין סט לסט, וזוהי נקודה לא פחות חשובה ממספר הסטים. לטענתו ככל שזמן המנוחה שלכם יהיה ארוך יותר (הוא מדבר על שתי דקות בין סט לסט), כך תוכלו לעשות פחות סטים, שכן העומס בכל סט יהיה גדול יותר.
אם כל המידע של אית’ר קצת בלבל אתכם, נזכיר שוב שאם אתם מתאמנים וותיקים אתם ודאי יודעים טוב מכולם מה עובד לכם הכי טוב. לכל הפחות, ייתכן שהבנתם שלעשות המון סטים לכל שריר, זו לא תמיד העבודה היעילה ביותר.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.