יום חמישי, 11.08.2022 שעה 15:14

כך תוכלו להוסיף לגובה שלכם עד 5 סנטימטרים

הירגעו, אין מדובר בהורמוני גדילה אשר יגדילו את גופכם, אלא באימון של 5 דקות אשר יתרום לעמידה הזקופה שלכם ויחזיר אתכם בקלות לגובה המקורי שלכם

|
לדאנקים זה דווקא פחות יעזור לכם (Markus Spiske on Unsplash)
לדאנקים זה דווקא פחות יעזור לכם (Markus Spiske on Unsplash)

מה אם היינו אומרים לכם שאתם יכולים להוסיף עוד 5 סנטימטרים לגובה שלכם? כנראה שלא הייתם מאמינים אם זו באמת היתה תוספת שמגדילה אתכם, אבל מה אם היינו אומרים לכם שאתם כעת נמוכים מהגובה בו אתם אמורים להיות מפני שאינכם זקופים?

מי שנדרש לעניין זה הוא מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, אשר מפיק מדיי שבוע סרטון המבוסס על מחקרים בערוץ ה-YouTube הרשמי שלו – ערוץ אשר צבר כבר מאות מיליוני צפיות עם השנים.

לטענתו של אית’ר, פעולות רבות שאנו מבצעים בשנות ה-20 של המאה ה-21 למעשה תורמות למצב כפוף של ישיבה לא זקופה, בין אם אנחנו משתמשים במחשב, נוהגים ברכבנו או כשאנו אוכלים בזמן שאנו נשענים לעבר שולחן האוכל.

מעבר לכך שבעקבות כל האמור לעיל אנו מפתחים במקביל עמידה לא  זקופה, אשר גורעת מהגובה שלנו עד 5 סנטימטרים, אנו חשופים גם לתחושות לא נוחות הן באזור הגב התחתון והן באזור הצוואר והשכמות.

אית’ר מציע בנקודה זו אימון של 5 דקות בלבד אשר מטפל בשלושת האזורים הבעייתיים בכל הקשור לעמידה זקופה: אזור הגב, אזור הכתפיים ואזור הצוואר. מטרת התרגילים באימון של אית’ר היא גם לבצע תנועות הפוכות לאלו הגורמות לנו להיות כפופים, וגם לחזק את השרירים שאמורים להיות אחראיים על היציבה.

עוד טרם הפירוט על התרגילים נציין כי מומלץ מאוד לצפות בווידאו מעלה כדי לבצע אותם כמו שצריך, לצד ההבנה כי אית’ר מבצע אותם בקלות משום שהוא מבצע אותם זמן רב (הם ממש לא קלים לביצוע עם שומרים על הטכניקה הנכונה).

אזור הגב

תרגיל לשחרור הנוקשות בגב – עמדו על שש וקרבו את הישבן לעבר העקבים. כעת שימו יד אחת על העורף ובצעו תנועה המתחילה בנגיעה עם המרפק הגבוה בכף היד המונחת על הרצפה ועד ליצירת חצי מעגל למעלה עם המרפק.ככל שתהיו מיומנים יותר נסו להשלים מעגל יותר גדול עם המרפק.

המרחק של הישבן מהעקבים משפיע על האזור בעמוד השדרה עליו אתם עובדים – ככל שתהיו רחוקים יותר עם הישבן מהעקבים תעבדו על אזור גבוה יותר בעמוד השדרה. השתמשו במידע זה כדי לעבוד על האזור שמרגיש לכם הכי נוקשה. בצעו את התרגיל 30 שניות עבור כל צד.

תרגיל הקוברה לתרגול יציבה נכונה בגב – שכבו על הרצפה על הבטן כאשר כפות הידיים מונחות בצדי הגוף כאשר המרפקים צמודים לצדי הגוף ופונים אחורה. כעת קמרו את הגב לאחור מבלי לבצע עליה עם הידיים – הן תומכות בלבד.

תרגיל הקוברה כבר מחכה לכם (צילום מסך)תרגיל הקוברה כבר מחכה לכם (צילום מסך)

שימו לב כי הברכיים שלכם אינן נוגעות ברצפה וכי הכתפיים משוכות לאחור. בצעו עליה איטית והישארו בנקודת השיא שניה אחת. ככל שיעבור הזמן תוכלו לעלות יותר. בצעו את התרגיל במשך 60 שניות.

אזור הכתפיים

תרגיל לטובת שחרור הנוקשות בכתפיים – תפסו מקל של מטאטא או גומייה באחיזה רחבה כאשר המקל או הגומייה נמצאים בגובה החגורה. כעת בצעו סיבוב לאחור עם הכתפיים כדי שהמקל או הגומייה יהיו בגובה החגורה בחלקו האחורי של הגוף.

ככל שהזמן יעבור תצליחו לעשות מעגל גדול יותר ואכן להגיע לגובה החגורה בצדו האחורי של הגוף – רק שימו לב שאינכם מקשיתים את הגב במהלך התנועה. במידה ואתם מרגישים שיש להעלות רמה תפסו את המקל או הגומייה באחיזה צרה יותר. בצעו את התרגיל במשך 60 שניות.

תרגיל לטובת מסובבי הכתף והטרפזים – עמדו על הברכיים כשהחזה שלכם צמוד לקיר ופרסו ידיים ישרות לצדדים כשכפות הידיים בערך באמצע גובה הירך. כעת בצעו ציור מעגל עם עליית הידיים למעלה.

פשוט נסו לצייר מעגל עם הידיים (צילום מסך)פשוט נסו לצייר מעגל עם הידיים (צילום מסך)

שימו לב שאתם עם גב זקוף ללא הקשתות ושהידיים שלכם אינן צמודות לקיר (בערך כ-5 סנטימטרים ממנו). אם אתם מרגישים שהתנועה מגיעה מאזור הטרפזים שממש מתחת לצוואר במקום מאזור הטרפזים במרכז הגב, בצעו את התרגיל בשכיבה על הבטן על הרצפה או על ספסל. במידה והתרגיל קל לכם מדיי, אחזו במשקוליות במשקל נמוך. בצעו את התרגיל במשך 60 שניות.

אזור הצוואר

רקע – במחקר שבוצע במכללות בארה”ב ב-2020 בקרב 200 סטודנטים, התברר כי 146 מהם (כמעט 75%) מאופיינים בזווית צוואר נמוכה מהזווית המומלצת, מה שגורם בין השאר לעמידה הכפופה בה אנו עוסקים בכתבה זו (כנראה שגם בזמן קריאת הכתבה גם אתם חוטאים בזווית הצוואר הלא מומלצת בה אתם נוטים קדימה).

תרגיל לשיפור הזווית בצוואר – השענו על קיר בעמידה ובצעו תנועה בה אתם מושים אך ורק את הסנטר פנימה, לכאורה לטובת יצירת סנטר כפול. שימו לב שאך ורק הסנטר נע פנימה ולא הצוואר או הראש. בצעו את התרגיל במשך 60 שניות.

אורך כלל האימון הנו 5 דקות בלבד

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!

הייה הראשון שמגיב לכתבה הוספת תגובה
אסור לפספס
נגןהחיים הטובים: מישל וטיבו חוגגים באיביזה
החיים הטובים: מישל וטיבו חוגגים באיביזה
נגןמה עשו נטע ורמי בתוך קן ענקי באמצע היער?
מטורף: מה עשה מלצר כדי לשרת את נטע ורמי?
נגןהרגע שאוהדים הולנדים מזהים את ערן זהבי
הרגע שאוהדים הולנדים מזהים את ערן זהבי
נגןמעל מיליון צפיות לאוהד שהטריל את רונאלדו
מעל מיליון צפיות לאוהד שהטריל את רונאלדו