בואו נגיד את האמת – אי אפשר להזכיר היום את שמו של כריס אוונס מבלי לחשוב מיד על דמותו כקפטן אמריקה ביקום הקולנועי של מארוול, ונראה כי לא משנה לאן הקריירה שלו כשחקן תיקח אותו, הוא תמיד ייזכר במוחנו כמפקד יחידת הנוקמים.
חשוב להזכיר בנקודה זו כי קפטן אמריקה איננה הדמות הראשונה של אוונס כגיבור-על. שש שנים לפני יציאת הסרט הראשון אודות סטיב רוג’רס, הוא כיכב כג’וני סטורם (הלפיד האנושי) בסרט שזכה להצלחה אדירה עם הכנסות של 330 מיליון – מה שאולי סלל את הדרך (בין השאר) לדמותו היותר מוכרת כחייל הטוב ביותר בהיסטוריה של הצבא האמריקאי.
מעבר לקסם האישי של אוונס כשחקן, ולחזותו המרשימה, כמעט לא ניתן להתעלם מהאלמנט המדובר ביותר בהקשרו כקפטן אמריקה – הגוף המנופח והשרירי שאפשר לו לכאורה להחזיק מסוק ביד אחד ואת מעקה הגג ביד השנייה ב”קפטן אמריקה: מלחמת אזרחים” (ראו בתמונה מטה).
סצנה בלתי נשכחת (צילום מסך)מיותר לציין כי אוונס לא הגיע “מנופח” לצילומי סרטי קפטן אמריקה והנוקמים רק משום שיש לו גנטיקה טובה. ממש לא. זה הגיע לאחר עבודה קשה מאוד במכון הכושר, בליווי תוכנית תזונתית המתאימה לשחקנים אשר צריכים להגדיל מסה לקראת צילומי סרטי גיבורים (ראו בווידאו מטה את תוצאות הטרנספורמציה של אוונס).
השחקן החסון אמר באותם ימים: “לא התאמנו באיזה חדר כושר משוכלל או מיוחד, זה היה חדר כושר רגיל לגמרי. היינו בוחרים באימון רק שתי קבוצות שרירים ומשקיעים בהן את כל המאמץ במשך שעתיים ברציפות. לאחר מכן היה זמן לתרגילים לשרירי הליבה”.
אם בנקודה זו אתם שואלים את עצמכם מה לגבי תוכנית אירובית, מסתבר שלא היתה כזו במהלך שלושת חודשי האימונים: “היי די רזה, אם הייתי מוסיף גם אימונים אירוביים הייתי כבר נעלם (מתלוצץ). כל מה שהייתי צריך לעשות זה להגדיל את המסה שלי”.
אוונס תיאר בזמנו את אחת מתוכניות האימון יומית שלו, שכללה כאמור שתי קבוצות שרירים בלבד: במקרה זה הכתפיים והרגליים. מדוע הוא העדיף לציין דווקא את יום הכתפיים שלו: “חזה זה מתיש, אימוני יד אחורית הם כואבים – את אימוני הכתפיים אני ממש אוהב”. האחרון גם הוסיף: “שימו לב שאתם מתאמנים עם משקלים המאפשרים לכם לשמור על טכניקה נכונה, אל תתפתו להעלות משקלים על חשבון עבודה נכונה”.
תרגילי הכתפיים של אוונס
הרחקת כתף עם משקולות יד
ייעוד עיקרי – כתף מרכזית
התרגיל – עמדו עם פישוק ברוחב הכתפיים עם כיפוף קל בברכיים. הרימו את המשקולות לצידי הגוף עד שהן תגענה לגובה הכתפיים.
כמויות – 3 סטים של 15 חזרות
כפיפת כתף עם משקולת בודדת לשתי הידיים
ייעוד עיקרי – כתף קדמית
התרגיל – עמדו עם פישוק ברוחב הכתפיים עם כיפוף קל בברכיים. החזיקו את המשקולת בשתי ידיים מתחת לקו מותן מלפנים הגוף (כפות הידיים פונות אחת לעבר השניה). כעת הרימו את המשקולת עם ידיים כמעט ישרות כלפי מעלה עד שהמרפקים יגיעו לקו הסנטר.
כמויות – 3 סטים של 15 חזרות
דחיקת כתף בעמידה כנגד מוט
ייעוד עיקרי – כתף מרכזית ויד אחורית כאסיסטנטית
התרגיל – עמדו עם רגליים צמודות כאשר המוט מונח מעל קו החזה. לחצו את המוט מעלה תוך כדי הסטת הצוואר מעט אחורה. החזירו את הצוואר למיקום נייטרלי כאשר המוט בשיאו באוויר.
כמויות – 3 סטים של 15 חזרות
פרפר אחורי בשכיבה על הבטן כנגד משקולות יד
ייעוד עיקרי – כתף אחורית וכתף מרכזית
התרגיל – שכבו על הבטן על ספסל כאשר החלק העליון של החזה מחוץ לספסל. בצעו תנועת עליה בפרפר אחורי עם ידיים כמעט ישרות עד שמהמשקולות כמעט בגובה הכתפיים (במידה ותאחזו באחיזה בה האגודלים פונים אחד לעבר השני, התרגיל יהיה מטורגט יותר לכתף האחורית).
כמויות – 3 סטים של 15 חזרות
תרגילי הרגליים של אוונס
סקוואט כנגד מוט
ייעוד עיקרי – שרירי עכוז, ארבע ראשי
התרגיל – ביצוע של תנועת הסקוואט המוכרת עם מוט הנשען על העורף. יש לבצע את התרגיל עם פישוק מעט מעל רוחב כתפיים, תוך כדי גב ישר כאשר העכוז מוביל את התנועה מטה ולא הברכיים בתנועה קדימה. יש לרדת עד שהירכיים מקבילות לקרקע.
כמויות – 3 סטים של 6-8 חזרות
מכרעים כנגד מוט
ייעוד עיקרי – שרירי העכוז
התרגיל – ביצוע של תנועת המכרעים המוכרת עם מוט הנשען על העורף. יש לבצע את התרגיל כך שבירידה יהיו 90 מעלות הן בברך הקדמית והן בברך האחורית.
כמויות – 3 סטים של 6-8 חזרות
לחיצת רגליים כנגד מכונה
ייעוד עיקרי – שרירי העכוז, ארבע ראשי
התרגיל – השריר העיקרי בתרגיל תלוי במיקום כפות הרגליים על משטח הלחיצה. ככל שכפות הרגליים תוצבנה גבוה יותר, כך התרגיל יהיה מיועד יותר לעכוז ופחות לארבע ראשי.
כמויות – 3 סטים של 6-8 חזרות
הרמת עקבים בעמידה עם משקולות יד
ייעוד עיקרי – שרירי התאומים
התרגיל – עליות על קצות האצבעות על מדרגה. זווית הרגליים משפיעה על הראש עליו עובדים בשריר התאומים. כאשר הבהונות פונות אחת לעבר השנייה התרגיל מיועד לראש החיצוני, ובמצב ההפוך לראש הפנימי.
כמויות – 3 סטים של 6-8 חזרות
כפיפת ירך כנגד מכונה
ייעוד עיקרי – שרירי הירך האחורית (המסטרינגס)
התרגיל – בתרגיל מבוצע כנגד מכונה בשכיבה על הבטן כאשר העקבים מובילים את המוט המרופד של המכונה אל עבר הישבן
כמויות – 3 סטים של 6-8 חזרות
הערה: תיאור התרגילים שלעיל מתאים יותר למתאמנים מתקדמים והוא אמור רק לתאר את תוכנית האימונים ואינו מהווה הדרכה מקצועית לביצוע התרגילים.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!