מנה מנה – אז מה נבחר לאכול במסעדה?

בעונת החורף קל יותר לוותר ולהימנע מבישול במטבח הביתי, זמין יותר ומפתה להזמין משלוח הביתה ללא מאמץ וטרחה מצידנו או לצאת ולאכול בחוץ ולמנוע את הכניסה למטבח וזמן הבישול הממושך. לא נשכח שבעונת החורף אנו נוטים לוותר ביתר קלות על סלט ירקות טרי ולהעדיף מזונות מחממים יותר או להעדיף שתייה חמה ולרוב זה יגיע גם בליווי עוגות ועוגיות לצד הקפה והתה.

בנוסף, הקור שבחוץ, מיעוט שעות האור והשהות בבית או במקום העבודה שעות ארוכות עלולים לגרום לאכילה מרובה ולעלייה הדרגתית במשקל במהלך עונת החורף.

חשוב לזכור שאוכל מבושל בבתי הקפה והמסעדות לא בריא יותר בהכרח ואפילו עלול לגרום לעודף משקל במידה ואנו בוחרים לאכול בחוץ בתדירות גבוהה, זכרו שבהכנת אוכל בבית אנו יכולים לשלוט בתנאי הבישול ובאיכותו ובכמויות השמן, המלח והסוכר המוספים למזון.

אז איך בכל זאת נצליח לאכול בחוץ ולשמור על המשקל?
1. נסו להזמין ממקומות שיש בהם אפשרויות בריאות כמו: סלט חזה עוף/סלט טונה/ סלט עם ביצה קשה וגבינה בולגרית. ניתן לאכול בצהריים שילוב של מנה חלבונית לדוגמא: פילה דג אפוי/ חזה עוף/ סטייק פרגית/מנת עוף/ 3-4 קציצות בקר רזה + תוספת דגנים (פחמימות) כמו אורז/פסטה/בורגול/קינואה ושילוב של ירקות מבושלים או סלט ירקות טרי.

2. את הרטבים של המנות בקשו בצד - רטבים לסלט או לנתחי הבשר או הדג בדרך כלל מבוססים על כמות גדולה של שמן זית/ מיונז/ סוכר. עדיף לבקש חצי לימון ושמן זית בצד ולשלוט בכמות הרוטב שאתם מוסיפים לסלט או למנה. בדרך כלל ניתן לבקש גם טחינה, אך זכרו שאין לאכול ממנה ללא הגבלה, 1-2 כפות טחינה מוכנה בשילוב מיץ מחצי לימון אמורים להספיק לתיבול הסלט כולו.

3. להיזהר מהמרקים למיניהם במיוחד בעונת החורף: בדרך כלל אלו יכילו כמות גבוהה של שמן, מלח, אבקות מרק. אם כבר בחרו במרק על בסיס ירקות ולא במרקים שמבוססים על בטטה/דלעת/אפונה/ארטישוק ירושלמי/תפו"א ועוד ירקות המכילים כמות גבוהה של פחמימות. שאלו האם למרק הוסיפו שמנת או מסמיך אחר שמעלה את כמות הקלוריות במנה. לרוב כתוספת למרק תגיע סלסלת לחמים עם חמאה או אפילו תוספת קרוטונים למרק, אלו יכולים להוות תוספת של 300-400 קלוריות בקלות לערך הקלורי של הארוחה, דבר שמעלה פלאים את צריכת הקלוריות כשהתכוונו להסתפק במרק לארוחת הצהריים.

זהירות מרק (רויטרס)

4. גם מהתוספות צריך להיזהר: אומנם לבורגול וקינואה ערך תזונתי גבוה אך אלו יכולים להיות מבושלים או מוקפצים ברטבים שונים ובכמות גבוהה של שמן. הסתכלו ובחנו האם התוספת נראית שמנונית, במידה וכן בקשו תוספת אחרת לצד המנה החלבונית.
 

5. נסו להימנע מלהזמין קישים ופשטידות למיניהם, בדרך כלל אלו יכילו שילוב של גבינות שמנות, שמנת, מרגרינה בבצק. ערך קלורי של פרוסת פשטידה או קיש יכול בקלות להגיע ל: 600-700 קלוריות לפרוסה.

6. אל תתביישו לחלוק מנות עם חברכם לעבודה, ניתן להזמין 2 מנות ולחלוק. כך תרגישו שאכלתם גם מגוון רב יותר של מזונות וגם יכול להיות שתאכלו פחות בגלל החלוקה.
 

7. אל תוותרו על מנת הירק גם בארוחה בחוץ: סלט ירקות קצוץ דק/ סלט ירוק/ ירקות מבושלים, זכרו לבקש את הרוטב בצד. אם הירקות המבושלים מוקפצים בשמן וותרו עליהם והעדיפו ירקות טריים ללא רוטב.

8. מים מים מים: עוד לפני תחילת הארוחה זכרו לשתות כוס מים אחת לפחות, גם להוסיף למניין כוסות השתייה היומית וגם להרגיע את הבטן לפני האכילה. מותר לשתות ולאכול לסירוגין גם במהלך הארוחה. נסו להימנע ממשקאות ממותקים או מוגזים, אלו מכילים כמות גבוהה של סוכר וקלוריות ומעניקים תחושת נפיחות ושובע מדומה. ניתן לשתות 1-2 כוסות משקה דיאט אך העדיפו לעשות זאת לקראת סיום הארוחה.

9. במידה ולא הצלחנו לוותר על הקינוח: בבחירת הקינוח לשולחן הזמינו קינוחים פחות ממספר הסועדים - כך תוכלו לחלוק יחד עם החברים או המשפחה וליהנות מכל העולמות. נסו שאחד מהקינוחים יהיה מבוסס על פירות העונה.
10. סיימו את הארוחה עם משקה חם כמו תה ירוק/אספרסו/ מקיאטו דבר שיגרום לסיום האכילה ויעניק תחושה מחממת ונעימה.

זהירות עוגה (GettyImages)

ואם כבר הזכרנו את נושא המלח בצריכת מזון מבחוץ אז עוד כמה מילים חשובות על צריכת מלח:
בשנים האחרונות המודעות לצריכת מלח (נתרן) עודפת עלתה משמעותית.
הקשר בין צריכה עודפת של מלח והתפתחות יתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם ברור ועולה מממצאי מחקרים רבים. ההמלצה למבוגר בריא ליום עומדת על 5- 6 גרם מלח ליום (כפית שטוחה) אך רובנו צורכים כמות הגבוהה פי 2 ומעלה מהכמות המומלצת. עוד נמצא כי כמות המלח הגבוהה לא מגיעה מהתוספת הביתית שאנו שמים במזון אלא מכמויות המלח שנמצאות במזונות הקנויים והמעובדים. מלח מוסף לאוכל גם כחומר טעם גם כחומר משמר.
על אחת כמה וכמה, כאשר נאכל בחוץ כמות המלח במזון המבושל והמעובד תהיה גבוהה פי כמה מאשר היינו בוחרים לאכול בבית ושולטים על כמות המלח המוספת לבישול.
 

אז מה נעשה בעניין המלח?
ראשית ,כמה הגדרות חיוניות:
1. ללא נתרן/מלח: באופן טבעי המוצר מכיל עד 5 מ"ג נתרן ל-100 גרם. ההגדרה ללא מציינת כי באופן טבעי המוצר אינו מכיל את המרכיב.
2. נטול נתרן/מלח: המוצר מכיל עד 5 מ"ג נתרן ל-100 גרם מזון. ההגדרה נטול מציינת מוצר שבו הוצא הרכיב המצוין בתהליך הייצור.
3. ללא תוספת נתרן/מלח: לא הוסף למוצר מלח בתהליך הייצור. סימון זה אינו מבטיח שבאופן טבעי אין נתרן במוצר, ויש לבדוק זאת ברשימת הערכים התזונתיים והרכיבים.
4. דל נתרן/מלח: מכיל עד 100 מ"ג ל-100 גרם, באופן טבעי או לאחר הוצאת חלק מהנתרן מהמוצר.
5. מופחת נתרן: המוצר מכיל עד 1/4 מהנתרן שבמוצר דומה, כלומר הפחיתו לפחות 75% נתרן לעומת המוצר הדומה. הכיתוב אינו מבטיח שהמוצר דל נתרן.

1. ללמוד לקרוא תוויות מזון, בבואכם לקניות בסופר ערכו השוואה בין 2 מוצרים מתחרים והעדיפו את זה המכיל כמות נתרן נמוכה יותר עבור 100 גרם.
 

2. מומלץ להמעיט בצריכת של מזונות עתירי נתרן כמו: נקניקיות, נקניקים, דגים מעושנים ומעובדים, זיתים, חמוצים, גבינות מלוחות, אבקות מרק, רוטב סויה, רטבים אסייתיים, רוטב צ'ילי וברביקיו, סלטים קנויים מוכנים ושימורים.
 

3. תבלינים: הגבירו את השימוש בעשבי תיבול טריים או מיובשים כמו: צ'ילי, טימין, שום טרי, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, בצל ירוק, בזיליקום, אורגנו, נענע, פלפל שחור או פלפל חריף ועוד. אלו בצורתם הטרייה יעניקו למזונות טעם עשיר ויפחיתו את השימוש בתבלינים ואבקות מרק שעשירים בנתרן.
 

4. נסו להפחית את צריכת החטיפים המתוקים והמלוחים, בתהליך הכנתם מוספות כמויות גבוהות של מלח כחומר טעם וכחומר משמר. העדיפו נשנושים בריאים כפירות טריים/ פירות יבשים/ אגוזים ושקדים/ ירקות חתוכים.

נועה גיוס - דיאטנית קלינית BSc, RD
חברת עמותת עתיד- עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל
לשאלות נוספות וליצירת קשר: 054-5609521
בדרו בדף שלי בפייסבוק

איך נצמצם בפועל את צריכת המלח?