כל מי שנמצא בעיצומו של תהליך ירידה במשקל עתיד לשמוע את המשפט הידוע: קצב חילוף החומרים שלך ככל הנראה איטי מהרגיל.
האם באמת יש דבר כזה קצב חילוף חומרים איטי או מהיר? האם כל מי שנמצא בעודף משקל הוא בעל חילוף חומרים איטי? האם יש דרכים בהם נוכל להגביר את קצב חילוף החומרים? נעשה סדר בעניין וננסה להבין כיצד נשפיע על קצב חילוף החומרים באמצעות התזונה כדי שנוכל להמשיך בדיאטה.
אז מהו קצב חילוף חומרים?
חילוף חומרים או בשמו המוכר מטבוליזם הוא תהליך שמתרחש בכל יצור חי ובו אנו קולטים חומרים מהסביבה, מעבדים אותם ומפיקים מהם אנרגיה זמינה תוך זריקת שאריות החוצה.
בתהליך זה המזון שאנו אוכלים מפורק לחומרי בניין מהם אנו מפיקים אנרגיה זמינה לקיום תהליכים בסיסיים ומקיימים תהליכי גדילה. למשל חלבונים שאנו אוכלים לדוגמה: בשר, עוף, דגים וביצים מתפרקים לחומצות אמינו ומשמשים בתהליכים רבים כמו בניית תאים ומסת שריר, שומנים שאנו אוכלים מתפרקים לחומצות שומן שחיוניות לתפקוד תקין ותחזוקת התאים, סוכרים מתפרקים לחד סוכר ומשמשים להפקת אנרגיה זמינה.
בהגדרה פשוטה ניתן להגדיר חילוף חומרים כמגוון תהליכים שמפיקים אנרגיה מהמזונות שאכלנו לצורך תחזוקת הגוף וקיום פעילותו התקינה. (מפיקים אנרגיה = שורפים קלוריות).
חילוף חומרים בסיסי הוא חילוף החומרים הנדרש לצורך תחזוקת הגוף במצב של מנוחה כך שיוכל לקיים באופן תקין את כל הפעילויות הבסיסיות שהן: נשימה, פעילות הלב, שמירת חום גוף, זרימת הדם, פעילות מוח, כליות, מערכת העיכול ועוד פעילויות נוספות.
 |
| פעילות גופנית. אף פעם לא מאוחר |
|
| |
אדם ששורף קלוריות בצורה יעילה ומהירה יותר יוגדר כבעל חילוף חומרים מהיר יותר ולהיפך, אדם ששורף קלוריות בצורה איטית יותר הוא בעל חילוף חומרים איטי. לאדם הראשון יהיה פשוט יותר לרדת במשקל ולשמור על משקלו ולאדם השני עלולים להיווצר קשיים בתהליך ירידה במשקל.
מה משפיע על קצב חילוף החומרים?
1. הרכב הגוף: הגוף מורכב מרקמות שונות הכוללות את: מסת הגוף הרזה שמתייחסת לעצמות, שרירים ואיברים פנימיים, וממסת השומן. ככל שמסת הגוף הרזה גבוהה יותר כך קצב חילוף החומרים עולה גם הוא. כך ניתן להבין מדוע קצב חילוף חומרים של גברים מהיר יותר משל נשים ב-10-20 אחוזים: מסת הגוף הרזה גבוהה יותר בקרב גברים.
2. גנטיקה: קצב חילוף החומרים כמו הרבה דברים אחרים הינו דבר שמועבר בצורה תורשתית. אדם שנולד עם חילוף חומרים איטי עלול להיתקל בקשיים במהלך הירידה במשקל. אין הכוונה כי אדם כזה לא יוכל לרדת במשקל אלא שיידרש ממנו מאמץ גדול יותר אם בהקפדה על תזונה נכונה ובין אם פעילות גופנית נמרצת יותר.
3. אינסולין, הורמוני בלוטת התריס והורמוני המין: גם לאלו תפקידים משמעותיים בקביעת קצב חילוף החומרים. פגיעה בתפקוד אלו עלולה לגרום להאטה בקצב חילוף החומרים וכתוצאה מכך גם עצירה בתהליך הירידה במשקל.
4. קלוריות, סטרס ולחץ, פעילות גופנית: לכל אלו השפעות שונות על קצב חילוף החומרים. צריכה עודפת של קלוריות עלולה לעכב את תהליך הירידה במשקל כיוון שמאזן האנרגיה נותר חיובי ואנו אוכלים יותר קלוריות מכפי שהוצאנו במסגרת הפעילות הגופנית הייעודית. מצבי לחץ עלולים להכניס את הגוף למצב דחוק ולחוץ ולגרום לעצירה משקלית, פעילות גופנית גורמת לזירוז קצב חילוף החומרים ובניית מסת שריר נוספת דבר שבטווח הארוך גורם גם הוא לקצב חילוף החומרים לעלות.
 |
| כן כן. פשוט צאו לרוץ (דוברות עיריית חיפה) |
|
| |
מה קורה לנו עם הגיל?
לאחר גיל 30-35 קצב חילוף החומרים הבסיסי בקרב נשים יורד בכ-5 אחוז בכל 5-10 שנים כאשר את הסיבות לכך ניתן לתלות בגורמים הבאים: שינויים הורמונליים, ירידה במסת שריר (דלדול שריר שמאפיין את תהליך ההזדקנות) והמעטה בפעילות גופנית. בקרב גברים קצב חילוף החומרים הבסיסי יחל לרדת באזור גילאי 40-50 לערך. ניתן לשפר את קצב חילוף החומרים על ידי בחירת פעילות גופנית מתאימה והקפדה על אורח חיים בריא.
פעילות אירובית גורמת להוצאה אנרגטית גבוהה ובניית מסת שריר באזור הפעיל, פעילות זו מעלה את כמות הקלוריות היוצאות וגורמת למאזן אנרגיה שלילי, דבר שבטווח הארוך יוביל אותנו לירידה במשקל. פעילות אנאירובית מחזקת ובונה מסת שריר. ככל שלאדם מסת שריר גבוהה יותר כך במנוחה קצב חילוף החומרים שלו גדל גם הוא. לכן, חשוב מאוד וכדאי לשלב בצורה נכונה שני סוגי פעילות גופנית אלו שכן מטרותיהם משלימות אחת את השנייה ואינן חופפות.
חשוב מאוד לשמור על שגרת אכילה בריאה ומאוזנת, הורדה קיצונית של כמות הקלוריות בתפריט היומי עלולה להכניס את הגוף למצב של לחץ ולהאט את קצב חילוף החומרים. באופן הזה ככל שתקטינו עוד את כמות הקלוריות כך תפגמו בקצב חילוף החומרים ובתהליך הירידה במשקל.
 |
| להם לא חסר חלבון... (משה חרמון) |
|
| |
חשוב לזכור: כדי להתחיל תהליך נכון של ירידה במשקל ושימור משקל יעד לטווח ארוך, מומלץ גם להקטין צריכה קלורית ביום וגם להוסיף פעילות גופנית שתתרום להוצאה אנרגטית נוספת. כלומר, גם להוריד מהתפריט היומי מאכלים עתירי קלוריות בעלי ערך תזונתי נמוך כמובן בתיאום אישי עם דיאטנית וגם להוסיף פעילות גופנית לשגרת החיים. אחרי תקופה מסוימת של צמצום קלוריות וירידה במשקל, הגוף מסתגל לשינוי התזונתי החדש ועלול להיעצר במהלך הירידה במשקל. במקרים כאלו אפשר לבחור ולעשות שינוי תזונתי נוסף בתפריט היומי ולהעלות את עוצמת ומשך הפעילות הגופנית.
האם יש תכשירים שיכולים להעלות את קצב חילוף החומרים? לא ולא! אל תאמינו לכל פרסומת שנקרית בדרככם, עדיף להשקיע את המשאבים ביציאה לאימון בחוץ או בחידוש המנוי לחדר הכושר.
אז מה עושים?
1. עם סיום תהליכי הגדילה וההתבגרות הגוף זקוק לפחות קלוריות מהמזון. אנו ממשיכים לאכול את אותה כמות קלורית שהורגלנו אליה וכתוצאה מכך עולים במשקל. מה נעשה? מתחילים להקדיש מחשבה לאכילה, לכמות המזון ולסימנים של רעב ושובע. לומדים לשנות הרגלי אכילה ומאמצים כמויות שמתאימות לצורכי הגוף בפועל.
2. ביצוע דיאטות רבות מדי גורם לגוף להיכנס למצב הישרדות, לשמירה על רקמת השומן וליצירת התנגדות לירידה במשקל. מה נעשה? נפסיק להתנסות בדיאטות קיצון, ננסה לאזן את הגוף באמצעות אכילה מאוזנת בריאה והרגלים לטווח הארוך, ננסה להגיע למשקל היעד התקין שלנו ולשמור עליו.
3. ככל שמתבגרים קצב הירידה במשקל אינו כמו שהיה פעם, מה נעשה? חשוב לא להתייאש ולהיכנס למעגל שלילי, צריך לתת לגוף להסתגל לשינוי התזונתי החדש, לשנות הרגלים תזונתיים בצורה מבוקרת ואיטית בליווי מקצועי ולזכור שהדרך חשובה לא פחות מהמטרה, התוצאות יגיעו גם אם ייקח לכם מעט יותר זמן.
4. פעילות גופנית - שלבו את הפעילות הגופנית בסדר היום שלכם, קבעו זאת ביומן ונסו להתמיד. אמצו אורח חיים דינאמי ופעיל יותר: עלו במדרגות במקום במעלית, החנו את האוטו רחוק ממקום העבודה ולכו ברגל.
5. ומה בקשר לתזונה:
1. חלבון ומוצריו - בהקפדה על שגרת אימונים נכונה ואיזון בין פעילות אירובית ואנאירובית מטרתנו היא גם לספק לגוף חלבון איכותי ומלא כדי לאפשר לגוף התאוששות מהירה אחרי אימון ובניית מסת שריר. שלבו בתפריט היומי מקורות תזונתיים לחלבון כמו: עוף, דגים, ביצים, בקר רזה, קטניות, מוצרי חלב וגבינות עד 5 אחוז.
 |
| מוצרי חלב. מקור לחלבון |
|
| |
2. מים: תתחילו לשתות - אם התייבשנו אפילו במעט, קצב חילוף החומרים שלנו יואט. מים הם חלק לא מבוטל מהרכב הגוף שלנו, תומכים בקיום תהליכים פיזיולוגיים ומהווים אחת מהמטרות התזונתיות החשובות ביותר כאשר מאמצים הרגלים חדשים ובריאים. הקפידו לשתות 1-2 כוסות מים לפני או במהלך הארוחה, צאו מהבית עם בקבוק מים אישי וגוונו: ניתן להכניס לתוך המים פלחי/תפוז/לימון/עלי נענע/מלפפונים טריים לגיוון הטעם.
3. ארוחות קטנות ותכופות - נסו לפזר את האכילה בצורה שווה לאורך היום לארוחות קלות ותכופות שיפעילו את חילוף החומרים באופן קבוע, הימנעו מאכילת שלוש ארוחות עיקריות מכבידות במהלך היום ונסו להתחבר לגוף מחדש, לזהות איתותי רעב ושובע ולאכול בהתאם.
4. בחרו באופציה הבריאה - נסו לשלב בתפריט היומי ירקות ופירות, דגנים מחיטה מלאה, קטניות, מוצרי חלב דלי שומן ושומנים בריאים כמו אבוקדו, טחינה, אגוזי מלך ושמן זית. סיבים תזונתיים שנמצאים בפירות וירקות, דגנים מחיטה מלאה וקטניות יגרמו לתחושת שובע, יאזנו את רמת השומנים והסוכר בדם וידאגו לכם בטווח הארוך מהבחינה הבריאותית.
נועה גיוס - דיאטנית קלינית BSc, RD
לשאלות נוספות וליצירת קשר: 054-5609521
https://m.facebook.com/profile.php?id=836404776440029