אנחנו נמצאים כעת ממש עמוק בתוך תוכנית האימונים לטבריה. שבוע 14 מאחורינו ושבוע 13 לפנינו.
בשבועיים הללו אנו מבצעים העמסה הדרגתית של נפחים. הריצות הארוכות הופכות להיות ארוכות מאוד, בין 28-32 ק"מ. ריצות האיכות מתמקדות בשיפור המהירות (אינטרוואלים), בלמידה על שמירת קצב (טמפו) ובעיקר שיפור היכולות האירוביות שלנו.
עם העומס הגדול והריצות המרובות (5 ריצות בשבוע), גם הקושי המנטלי גדל. רבים טוענים ש"הכל בראש". האמנם? אין ספק שלחלק הזה יש משקל כבד ביותר בתקופה זו. האימונים האינטנסיביים מחייבים אותנו לפנות זמן לעניין ולא לפספס אימונים, גם הריצות הארוכות דורשות ריכוז ומאמץ של שעות ארוכות על הרגליים וכמובן שמירה על שגרת אימונים ותזונה לאורך חודשים ארוכים.
כל אלו בהחלט יכולים לשבור אותנו מנטלית. ניתן לראות שבירה כזו אצל רצים רבים כאשר הם לא פנויים נפשית לאימונים ומוותרים על המרתון. זה כמובן לגיטימי שכן אין טעם להתאמן ולרוץ מרחק כה גדול אם הראש והלב לא נמצאים במקום הזה.
איך שומרים על שפיות וראש חזק באימונים למרתון?
1) רוגע: חשוב גם שהמאמנים וגם המתאמנים ישרו רוגע. לא להכנס לפאניקה או לחץ מכל כאב, מכל ריצה גרועה, מפספוס של אימון או שבירה מנטלית קטנה. השראת רוגע בהחלט תאפשר לעבור משברים בקלות.
2) מספרים קטנים: כשאנו מדברים במספרים קטנים השד לא נראה נורא כל כך. למשל, כאשר נצא לריצה ארוכה של 30 ק"מ, אין ספק שזה נשמע כמעט בלתי אפשרי. לכן, אם נחלק ריצות אלו למקטעים קטנים כמו – נתחיל עם 10 ק"מ ואז נראה אם יש כח להמשיך וכן הלאה, אז הדרך נראית פתאום קצרה יותר. אין צורך לציין על שבועות ארוכים שנותרו להתאמן, אלא על איזה יופי שעבר עוד שבוע והנה עומד מעט מגיעה הפחתה.
3) ציון לשבח: הייתה ריצה משובחת? תנו לעצמכם וגם למתאמנים את מלוא הפרגון. אין לכם מושג כמה מוטיבציה זה נותן כדי להמשיך בתהליך ובאימונים.
4) סדר באימונים: גם אם אינכם אנשים מאורגנים, הקפידו לרשום את האימונים שעברתם ואת האימונים העתידיים. כשיש סדר, הכל נראה פשוט יותר. כשיש סדר רואים את הדרך שעברה בכיף מבלי שהרגשנו. רשמו הערות לאימונים הללו כמו – היה קשה, ירד גשם, הרגשתי נפלא, כאבה לי הרגל וכן הלאה. כך תוכלו לעקוב אחר נקודות ציון שקרו במהלך האימונים ותרצו לזכור אותם.
5) שיתוף: לא לפחד לשתף את הקרובים בתהליך שאתם עוברים. גם אם נדמה לכם שהם ממש לא בענין, גם אם נראה לכם שזה מחייב, זו בדיוק המטרה. שיתוף אנשים גורם לנו למחויבות גדולה יותר למטרה. זה נותן לנו מקום לפרוק את ההצלחות והכשלונות ולהתקדם הלאה.
לסיכום: "הכל בראש" אינה קלישאה אבל אל תשכחו גם להתאמן היטב כי בסוף בלי רגליים מאומנות, הראש לא יעבוד לבדו.
הכותבת הינה מאמנת כושר וריצה, מרתוניסטית והבעלים של "אימונעים"