שבוע 16 מאחורינו. שבוע שלישי להעמסה. כפי שציינתי במאמרים הקודמים, אנו מבצעים העמסה הדרגתית של נפחי ריצה כל שבוע במשך 3 שבועות ובשבוע הרביעי ישנה הפחתה לצורכי התאוששות.
לכן, השבוע הגענו למצב בו הריצה הארוכה שלנו ארכה בין 25-30 ק"מ. שאר האימונים התחלקו בין 7-15 קילומטרים של אימונים קלים, עליות ואימון מהירות. סך הנפח השבועי (הקילומטראג' השבועי) הגיע ל 58-65 ק"מ.
העומסים והנפחים עולים מדי שבוע ואנו חייבים להקדיש גם תשומת לב לנושא התזונה. כמובן שכל אדם שמחליט לרוץ צריך להתאים את התזונה למשטר האימונים האישי שלו. תמיד מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע שיתאים תפריט אישי.
כאשר אנו מדברים על אימונים למרתון נושא זה חשוב כפליים. בלי תזונה תומכת, יהיה לנו גם קשה לעמוד בעומס האימונים, אנו נהיה חשופים יותר לפציעות ואנו עלולים לעלות או לרדת במשקל בצורה לא מבוקרת.
1) שתיית מים – חובה לשתות ביום שגרתי בין 2-3 ליטרים ביום. בין אם יש אימון ובין אם אין. אנו חייבים להיות במצב בו הגוף רווי ואין מחסור בנוזלים. כמובן שיש להקפיד על משמעת מים גם בריצות עצמן. אנחנו עדין נמצאים בתקופה יחסית חמה וקל להתייבש אם שוכחים לשתות. ניתן לעצור באמצע הריצה כל כמה קילומטרים ולשתות. כללים אלו תקפים גם בימי חורף.
2) פחמימות – ריצות בכלל וריצות ארוכות בפרט מרוקנות לנו את מאגרי הגליקוגן בשריר. לכן, חשוב לשים דגש בתזונה השגרתית שלנו על אכילה מספקת של פחמימות. כמובן שיש מקום גם לחלבונים אך עבור רצים למרחקים, התזונה צריכה להיות ברובה מורכבת מפחמימות (כ 65-75 אחוז).
לפני אימון: מומלץ לאכול/להכניס לגוף פחמימה זמינה כמו בננה, תמרים, פרוסה עם דבש/ריבה וכו.
תוך כדי אימון: במידה והריצה אורכת מעל שעה וחצי יש להקפיד לתדלק את הגוף כל 45-60 דק (מתחילת הפעילות) בפחמימה כמו ג'ל/תמר בעלי ערך קלורי של כ 90-100 קלורי. עניין זה חשוב מאחר וכעבור שעה וחצי מאגרי הגליקוגן מתרוקנים ואם לא נמלא אותם פשוט נהיה מותשים ולא נוכל לסיים את האימון בצורה טובה.
לאחר האימון: יש לאכול ארוחה מסודרת הכוללת פחמימות וחלבונים (בערך 2-3 מנת פחימה ומנת חלבון). במידה וסיימתם ריצת נפח ארוכה יש לאכול כל שעתיים-שלוש ארוחה קטנה בסדר גודל זה על מנת למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן.
3) ירקות, פירות וסיבים – ישנה המלצה להמנע לפני הריצות (יום וערב לפני) מאכילת ירקות או מוצרים עם סיבים על מנת למנוע בעיות עיכול בריצה. כמובן שמדובר בענין אישי ולכן יש לבדוק את רגישותכם בזמן האימונים (ולא בזמן תחרות). יש רצים שגם אכילת בשר מכבידה על מערכת העיכול שלהם. לעומת זאת, יש רצים שאכילת מוצרים אלו לא מפריעה להם כלל.
4) תוספים – תוספים כמו ג'לים יש לצרוך בכל אימון מעל שעה וחצי (ראו סעיף 1). חלק מהרצים מוסיפים עוד תוספים לתזונה כמו: מגנזיום, ויטמינים, כדורי מלח, משקאות איזוטונים, חטיפי אנרגיה ועוד.
לכל אחד מהתוספים יש חשיבות אך אין צורך לקחת אותם סתם כי מתחשק וכי "שמעתם מחבר שזה ממש חשוב" או ש"כל הרצים לוקחים". ראשית, מומלץ לבדוק את התוספים בחודשי האימון ולבדוק מה מתאים לכם באופן אישי. מה עושה לכם טוב ומועיל לכם. שנית, כמו תמיד, מומלץ להתייעץ עם תזונאי/ת המתמחה בתחום זה בכדי שיבדוק אילו תוספים עליכם לקחת ועל אילו ניתן לוותר. חבל לבזבז זמן וכסף על תוספים מיותרים. לעיתים סדר קטן בתפריט היומי יכול לחסוך נטילת תוספים ללא ערך משמעותי לאימונים.
לסיכום: חשוב מאוד להיות מסודרים לגבי התזונה, לא פחות מאשר האימונים עצמם. שבוע הבא נפגש פה שוב עם טיפים נוספים אחרי שבוע הפחתה.
הכותבת הינה מאמנת כושר וריצה, מרתוניסטית והבעלים של "אימונעים"
כמה כללים שאנו צריכים להקפיד באימונים למרתון