הרבה שואלים אותי למה דווקא טבריה? למה דווקא בארץ? למה לעשות שוב מרתון שכבר רצתי אותו בעבר?
נכון, יש משהו סקסי בריצה בחו"ל אבל לרוץ בארץ מקנה שלווה, נוחות, ריצה עם הרבה רצים מוכרים, עלויות נמוכות ומסלול סופר נח וקרוב לבית. אז עד שנגיע לחו"ל מבחינתי מרתון טבריה הוא מרתון נהדר להתאמן אליו.
האימונים מתחילים עם סיום הקיץ ונכנסים לסתיו. אם מסתכלים בגדול על תקופת האימונים מדובר בעונה נהדרת לאימונים, מזג האויר מתחיל להיות נח יותר אך עדין לא חורפי מדי. ממש אידיאלי.
בקיצור, הגיע הזמן להעלות הילוך, להכנס לתוכנית, לכושר ובעיקר למשמעת עצמית סופר גבוהה.
במרתון הקרוב יש לי את הזכות לא רק להתאמן בעצמי אלא ללוות ולאמן כמה מתאמנים יקרים לליבי. מתאמנים שמזה זמן רב רצים. חלקם כבר רצו מרתון אחד או שניים, לאחרים זהו מרתון ראשון.
האחריות פה היא כפולה, גם כלפי עצמי וגם כלפי אחרים. הרי הם מצפים ממני לתת דוגמא לאימונים נכונים, להקשבה לגוף, לא לעשות שטויות ובעיקר להגיע לקו הסיום עם חיוך ענק.
אז, בשבוע האחרון התחלנו להעלות נפחים. עדין לא אימונים קשים מדי. רב הריצות היו נוחות למדי הן בקצבים, הן בעצימות והן במרחקים. בואו גם לא נשכח שמדובר על אוגוסט, ימים חמים ולחים עוברים עלינו כך שאין סיבה להתפרע בזמן זה ובשלב הזה.
כשאני בונה תוכנית למרתון יש המון פרטים קטנים שנכנסים למשוואה כמו כושר נוכחי, משקל, גיל, היסטוריה רפואית, היסטוריית פציעות, רקע בכושר כללי וריצה בפרט ועוד ועוד ועוד.
 |
| עוד ארבעה חודשים וחצי עולים על המסלול האמיתי... |
|
| |
יחד עם זאת, יש 5 כללים שהם "יהרג ובל יעבור" עבור כל מתאמן, בכל שלב, בכל, גיל ובכל מצב:
1) עומק ברגליים – עם כל הכבוד למרתון (ויש הרבה כבוד!), אין שום סיבה למהר לרוץ מרתון בלי רקע חזק בריצות. אני לא מדברת על מהירות ושבירת שיאים אלא על נפח של אלפי קילומטרים. חובה להיות עם ותק של מספר חצאי מרתון ולכל הפחות שנתיים של ריצה (אני מדגישה לכל הפחות!).
מי שממהר לרוץ מרתון "בשביל המדבקה" מסכן את עצמו ואת עתיד הריצות שלו או כמו שאומרים "החפזון מן השטן". סבלנות היא שם המשחק פה. מי שחיכה בסבלנות יקצור את הפירות בקו הסיום ובמרתונים העתידיים.
2) נפח שבועי והפחתות - כל שבוע נקבע נפח שבועי שהולך וגדל עם השבועות לקראת המרתון. כל 3 שבועות ישנה הפחתה. חובה לעמוד בנפח השבועי וחובה להפחית כל 3 שבועות.
הנפח השבועי נועד בשביל להרגיל אתכם ל"זמן רגליים". לכל מתאמן נקבע נפח בהתאם למטרות ולרקע שלו אך כל שבוע העלאת הנפח צריכה להיות בכ 10% ולא מעבר לכך.
כל 3 שבועות עלינו לבצע הפחתה בנפח השבועי וזאת בכדי לאפשר לגוף זמן לנוח מעט ולמח שלנו, התאוששות מנטלית.
בשיא האימונים אנו נגיע לנפחים שבועי של 70 ק"מ לפחות. יש רצים שמגיעים גם מעל 100 ק"מ.
3) ריצה ארוכה - כל שבוע חובה לרוץ ריצה ארוכה. ריצה זו מטרתה לתרגל אותנו בריצה לאורך זמן. אנו מתחילים עם 20 קילומטרים ונגיע עד 34-38 ק"מ בריצה המסכמת. גם פה עלינו לבצע הפחתה כל 3 שבועות. ריצה זו היא בגדר ריצת חובה. בריצה זו אנו נרוץ בקצב נח אך עם הזמן נתרגל חלק מהמרחק גם בקצב מרתון. קצב אותו נקבע לפי היעדים. בלי הריצות הללו, אין מה לנסות או לחשוב אפילו על ריצת מרתון.
4) חיזוקים – חובה, חובה ושוב חובה לדאוג לחיזוקים. לא רק לפלג גוף תחתון אלא גם לפלג גוף עליון וכמובן למייצבים ולשרירי ליבה. זה יכול להיות עצמאית בבית כנגד משקל גוף, במסגרת קבוצה, בחדר הכושר עם משקולות או עם TRX העיקר שתתחזקו. בלי מערכת של שלד (שרירים ומפרקים) חזקה, תהיו חשופים יותר לפציעות. כמו כן, זה פשוט יועיל לכם לריצות. פנו לכך 2 אימונים בשבוע. אפשר לאחד עם ריצה קלה. 30-40 דק הקדשה לחיזוקים כל פעם ואתם בדרך הנכונה.
5) מנוחה ותזונה תומכת – חובה למצוא זמן למנוחה מוחלטת מפעילות (יום עד יומיים בשבוע) , מנוחה בשינה (מינימום 6-7 שעו שינה בלילה) ותזונה תומכות לאימוני הריצה האינטנסיביים (לפני/אחרי אימונים ותוך כדי). הסיבה שאני מכניסה את המנוחה והתזונה לאותו סעיף היא כי שני הדברים הללו מתחברים היטב יחד לאפשר לכם גם התאוששות נכונה, מניעת פציעות וכמובן שיפור ביצועים.
לסיכום, בשבוע שחלף יצאתי לדרך עם 50 ק"מ מצטברים וריצה ארוכה של 22 ק"מ ביום שישי.
כל שבוע אעדכן אודות האימונים, ההתקדמות האישית שלי ושל המתאמנים שלי ו...מחכה לראות אתכם על קו הזינוק איתי או מעודדים לאורך הדרך!
שלכם,
יעל
הכותבת הינה מאמנת כושר וריצה, מרתוניסטית והבעלים של "אימונעים"