כך תכינו את גופכם בצורה המיטבית למרתון ת"א

בשיתוף סמסונג

בימים אלו אנו רואים אותם בכל רחבי העיר. עם חולצות מנדיפות ומכנסי אימון קצרים הם רצים וחולשים על פני ההולכים ושבים ומתקשים להסתיר את ההתרגשות לקראת מרתון סמסונג תל אביב שחוזר במתכונת מלאה לאחר שבשנה שעברה נערך באופן דיגיטלי.

כמידי שנה, המרוץ האורבני שנערך במרכז המדינה בסמוך לחופי הים והיעדים האייקונים של תל אביב מושך אליו עשרות אלפי רצות ורצים השואפים לקחת חלק מהחגיגה הספורטיבית ולרוץ למרחקים ארוכים. אך האווירה השמחה והחגיגית עשויה להטעות וחשוב לזכור כי ריצת מרתון נחשבת לאחד מהאתגרים הפיזיולוגיים הקשים והמשמעותיים ביותר ושגרת אימונים שגויה ולא סדירה עשויה להוביל לפציעות ונזקים פיזיולוגיים חמורים. אז כיצד כדאי להתכונן? 

"סרגל מאמצים"
לרצים רבים ישנה נטייה להגדיל את מרחקי הריצה ולעלות את עומס האימונים במהירות רבה ובאופן שאינו תואם ליכולותיהם הפיזיות, מתוך רצון לצמצם פערים לקראת המרוץ המיוחל. אך תפיסה זו שגויה ביסודה. עלייה מהירה ולא מפוקחת בקצב ועומס האימונים עשויה להוביל לפגיעות גופניות נרחבות ולהרחיק את הרצים מחלומם. כדי להימנע מנזקים ארוכי טווח חשוב לעבוד לפי תוכנית אימונים מדורגת ומסודרת שמתייחסת לפרמטרים של המתאמן כמו משקל, גובה, כושר גופני וזמן פנוי לקיום אימונים. התוכנית תכלול לרוב מנעד רחב של אימונים שיפעילו ויפתחו את שרירי הליבה של הגוף ויבנו תשתית חזקה שתעמוד במכבש הלחצים הפיזיולוגים. בין האימונים המומלצים – ריצות משך לטווח ארוך, ריצות קצרות, אימוני אינטרוולים מגוונים ואימוני כוח משלימים. 

אל תעמיסו על עצמכם יותר מדיי (Free-Photos)

שינה ומנוחה
פעילות ספורטיבית חיונית לקיום אורח חיים בריא ומאוזן, אך ללא שינה מספקת וזמני מנוחה סדירים כל ההשקעה עשויה לרדת לטמיון והשרירים והמפרקים עשויים להישחק ולהיפגע. במהלך השינה הגוף משקם את עצמו, הרקמות מתאחות ומתחדשות והסיכוי לפציעה ממושכת קטן. מלבד לסגולותיה הבריאותיות, לשינה גם השפעה רבה על מצב רוחם של הספורטאים וככל ששנתם תהיה עשירה יותר כך המוטיבציה והנכונות לקיום אימון גופני תגדל. מספר שעות השינה המומלץ משתנה בין 7-9 שעות למבוגרים ו9-10 שעות שינה לבני נוער. 

אוכל, קדימה אוכל
המודעות לאורח חיים בריא עולה עם השנים, בייחוד כאשר אנחנו מדברים על נושא התזונה. תפריט הרצים יכלול פחמימות מורכבות שיאפשרו אנרגיה ומילוי מאגרי הגליקוגן בשרירים, חלבונים שישמרו את מסת השריר במקביל לעומס האימונים, ויטמינים מקבוצה B, מגנזיום, ברזל וסידן. את התזונה ליום המרוץ על הספורטאים לתכנן ולנסות כבר בשלבי ההכנות. תאמינו לי, אף אחד לא רוצה להרגיש כבד או חסר אנרגיה ביום החשוב, לכן - לא מנסים שום דבר חדש באותו היום, הכל בודקים לפני כן.

תכננו נכון את התזונה שלכם (pixabay)

כשטכנולוגיה וספורט נפגשים
בעידן בו אנו חיים הטכנולוגיה אינה פוסחת על שום תחום, גם לא על ענפי הספורט השונים. בעזרת פיצ'רים מתקדמים כמו שעון הריצה החכם של סמסונג ניתן לעקוב אחר אימוני ריצה, למדוד את אחוזי השומן וכמות הנוזלים בגוף ובהתממשקות מהירה לאפליקציה ניתן לעקוב אחר המדדים ולקבל המלצות לשיפור וייעול הביצועים הספורטיביים בהתאם לרמת הכושר. כל אלו יכולים לסייע לרצות ולרצים בהכנתם למרתון הקרוב ובכלל. 

הכותב שחר ג׳נה הוא מאמן כושר, שגריר "ריבוק" ישראל ובעלי מנטור פיט