אז זהו. זה הגיע. אנחנו שבוע אחד בלבד ממרתון סמסונג ת”א וכל אחד מתרגש בדרכו שלו. אלפים רבים ירוצו בפעם הראשונה חמישה או עשרה קילומטר בעוד אלפים בודדים ירוצו את המרחק השלם או מחצית המרחק לאחר שהתאמנו לכך במשך מספר חודשים.
אם אתם שייכים לקבוצה האחרונה, המרתון הקרוב בת”א הוא כבר הרבה מעבר לתחביב עבורכם. אתם מוגדרים לכל הפחות כספורטאים חצי מקצוענים, עברתם אימונים רבים ובוודאי שהכנסתם לחייכם תזונה אחרת מזו שהייתם רגילים אליה בעבר.
כעת, כשאתם שבוע בלבד לפני המאני-טיים של הריצה הארוכה שלכם, חשוב שתגיעו כמו שצריך ולא תסבלו מטעויות של רצים שאינם מנוסים. זה הזמן להיות סופר מקצועיים ולהבין שבשבוע הזה צריך להוריד הילוך למרות כל ההתרגשות.
מוכנים לכמה טיפים אחרונים שאולי יצליחו להוביל אתכם לקצה היכולת וירחיקו אתכם מטעויות של טירונים? בואו נצא לדרך.
הקפידו על שעות השינה שלכם
יש להקפיד בימים שלפני המרתון לישון 8-6 שעות בלילה מאחר ובלילה האחרון כנראה לא תישנו מרב התרגשות. בנוסף, השתדלו לא להתעורר מוקדם לריצות האחרונות.
תשנו כמו שצריך. זה חשוב (Olichel)מלאו את מאגרי האנרגיה שלכם
יומיים או שלושה לפני המרתון יש לבצע העמסת פחמימות. יש לשלב בכל ארוחה פחמימות וכן בין הארוחות וזאת בכדי למלא את מאגרי הגליקוגן.
הורידו הילוך באימונים
השבוע האחרון מתמקד בהפחתה משמעותית של האימונים. יש לשלב בעיקר 3-2 ריצות קלות וקצרות וניתן לבצע מספר הגברות לקצב מטרה (אם יש כזה). אין צורך להעמיס או להתאמן בדקה התשעים – מה שלא הספקתם עד כה, כבר בלתי ניתן להשלמה.
היערכו לקראת הריצה
הכינו מבעוד מועד את כל הדברים הנחוצים ליום המרוץ - ביגוד שאיתו אתם רגילים לרוץ, נעליים שאיתן התאמנתם, מספר החזה שלכם, שעון הריצה וכמובן ג'לים/תמרים.
כל ציוד הריצה שלכם מוכן? (yellowcat)הכינו תוכנית למרתון
תכננו הכול מראש כדי שתוכלו להגיב בהתאם לשינויים: קצבים לפי קילומטרים, זמן לקיחת הג’לים, מועדי שתיית מים וכמובן גם תרחישים ומקרים ותגובות כמו - מה קורה אם נתקלים בקיר, מה קורה אם הקצבים לא מחזיקים, מה קורה אם חם ומה קורה אם הכל הולך חלק. תכננו הכל לפרטי פרטים עם המאמן שמכיר אתכם ואת היכולות שלכם.
והכי חשוב, בהצלחה...
הכותבת יעל לביא הינה מאמנת כושר וריצה והבעלים של "אימונעים"
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!